陸上のドリルを紹介

スプリントドリルの種類

陸上の練習で欠かせないのがスプリントドリル
陸上経験者と素人との差はこのドリルの動きが出来るかどうかでしょう。どんなに頑張って練習して走っていても、基本が出来ていなければ無駄骨です。そうならないように、ドリルで陸上の基本的動作を身につけましょう。
基本中の基本のドリルをご紹介。

 

 

ドリルとは?

そもそもドリルってなんなのでしょう?そんなことは知らなくても動きさえできていれば何の問題もありませんが、雑学として知っておいて損は無いはず。

日本語にすると反復

ドリルは英語です。日本語で言えば反復という意味になります。
陸上の場合は、軸づくりや接地感覚を反復練習することで身につけることを目的としています。これによって無駄のない動きや力強い動きが可能になるのです。
つまり、走るうえでの効率的な動作を身につける為の反復練習がドリルです。

最終目標はオートマチック

ドリルは反復の結果、その動きが何も考えなくても自然と出来るようになるのが目標です。出来ない→意識して出来る→意識しなくても出来るっていう具合に進歩します。

ドリルは目的が大事

考え方や理論によっていろんなドリルが日々発明されています。どれが正しいと言うことはないのですが、そのドリルをすることによって何を得たいのか、どういう目的でその動きをするのかを考えながらやる事が何よりも大事です。

ドリルは様々

体を温める為にやる動的ストレッチ的なドリル、体調を確認する為にやるドリル、軸感覚を磨くためのドリル、補強でやるドリルなど、同じ動きでも人それぞれドリルの位置付けは違います。いずれにしてもしっかり集中することが大切。

 

ドリルの種類

いろいろありますが、基本的なものだけ覚えておきましょう。数種類知っていれば十分です。
全てのドリルにおいて、軸足を曲げない振り足のつま先を下げない腕をしっかり振ることは共通しています。

ももあげ系

陸上の基本中の基本。振り足だけでなく軸足への意識が大事。

ももあげ(ウォーク)

ももを大きく上げてゆっくり進む基本中の基本のドリル。これができなきゃ何もできないと言っても過言ではない。軸足を曲げないことで軸を真っ直ぐつくり、ももを高く上げることで腸揚筋を稼働させ、つま先を上げる事で迎えにいかない動作を身につける事が出来る。

ハイニー

いわゆるももあげ。速いリズムで両足のももを交互にあげていく。ももあげウォークの動きを速いスピードで使うことは当然ながら、シザース動作が遅れないことが大事。手と脚の動きがリンクするように意識。

ポイント足を回すと腰が落ちがち。そんな時はももを上げることよりも軸足で地面を押すことを意識しよう。

片足ももあげ、三歩ももあげ

ハイニーを片足だけ続ける動きと3歩ごとに交互に続ける動き。どちらにしてもハイニーが出来ていなければ意味がない。

ポイント動きが早くなると小さくなりがち。大きく動くように意識しよう。

ウォーク系

肩甲骨回し

手指を型に当てたまま肩甲骨を動かしながら歩く。あるいはスキップする。肩甲骨まわりがほぐれて大きく使えるようになる。

ポイント肩をすぼめてはダメ。背骨から回す感じで。

振り出し

高く上げた足を遠くに振りだして踏む動き。しっかり軸を作って体の真下で接地させる。

ポイントリラックスして乗り込みを意識しよう。

トロッティング(波足)

つま先から接地して軟らかく踏み込む動き。つま先から付くけどそれは重要ではなく、脚を腰から使って大きく動かすことでムチのような動きをするのが大切。

ポイント体を軟らかく、骨盤から脚が始まってる感じで使おう。

ランジ

陸上に限らず多くの競技で取り入れられている。陸上は特にハムを使うので大事な動き。いろんなやりかたがあるけどやってることは変わらない。

 

ポイント脛を垂直に。膝が前に出ないようにしよう。

スキップ系

ドリルのメインになる動き。
ももあげができていないと意味ない。力ではなく軸で跳ねる感覚を養うドリル。もはや文章では理解不能。動画で外人の超綺麗な動きを見て学んで下さい。

Aスキップ・Bスキップ

Aは感じ的には右足→両足→左足→両足→右足…を繰り返していくスキップ。ももあげの応用。ひざが曲がっていたりして軸が出来ていないとしっかり踏めない。
Bはその振り出し動作も入る。巻き込みの勢いで振りだす感じ。

しかしこの動画、完成度が高すぎる。手と足の動きもピッタリ。

ツースキップ

Aスキップは両足がほぼ同時に着地していましたが、ツースキップは右→右→左→左です。空中で足を入れ変えます。

ポイント体が左右に振れるのはブロックが甘い。固めるところは固めて緩めるところは緩める。ても大きく使おう。

ギャロップ

超基本的なドリルの一つ。簡単そうでいてちゃんとできている人は少ない。軸足のばねと振り足の勢いと上体をリンクさせて跳ぶ。跳躍選手には必須スキル。

 

ポイント絶対に後ろ足で蹴ってはいけない。推進力は振り足の勢い。

ランニング系

アンクリング

くるぶしで走ることを意識すると自然と足が伸びて軸が出来る。

 

ポイントつま先が下がらないように意識しよう。

ファストレッグ(引き付け)

早い足。かかとの引き付けをランニングに結び付ける動き。

 

ポイントしっかりメリハリをつけよう。

ストレートレッグ

膝を伸ばした状態で走る動き。これができればたいていのことは出来る。

 

ポイント引っ掻くのではなく乗り込む感覚を覚えよう。