~幅跳びの練習方法~練習メニューと考え方をご紹介

幅跳びの練習メニュー

前に短距離のメニューの組み方を紹介しました。
陸上の基本は短距離ですので、どんな種目でもこの感じでメニューを組めば大丈夫です。

しかし、専門性が高くなってくるとより専門的なメニューを考える必要が出てきます。

ってことで今回は
幅跳びの練習メニューの組み方
をご紹介。
幅跳びを始めたけど何を練習すればいいのかよくわからないっていう人も、こんな感じでやっていけば大丈夫!

 

 

 

幅跳び練習の具体的なメニュー

今回も無駄に長くなったので最初にメニューについて書いておきます。幅跳びの練習は基本的に走る練習と跳ぶ練習です。今回は、跳ぶ練習をもうちょっと細かく分けて紹介します。

幅跳びの練習メニューの組み方

まず、メニューを組む時には1つのメニューをガッツリやるのか、いろいろなメニューを組み合わせるのかを考えます。実際のところ、その日の調子や1本跳んでみた感触でその日に何をやるのか変えても良いと思います。
1つのメニューでいいやという日は砂場をあけたら本数とかあんまり考えずにバンバン跳んでいきます。疲れたり時間になったら終わり。
何種類かの練習をしようという日は、あらかじめ本数を決めたメニューを何種類か用意してそれをこなしていきます。短助走から初めて中助走を経て最後は全助走を5本くらいやって終わる感じ。

メニューの少ない日はポイントを絞る

本数を考えずにやる場合は、その日の練習のポイントを明確にしておく必要があります
たとえば、『踏み切りのブレーキを減らしたい』のであれば、助走距離とかはあんまり考えずにいろんなスピードで踏み切ります。1日の練習の中でブレーキを減らす動きを見つけていくのが練習の目的です。

本数を決めたなら集中してやる

短助走10本と決めたとしたら、その10本は集中してやり切りましょう。1本1本課題をつけてもいいし、10本で1つの課題をクリアできるようにしてもいいと思います。実際の跳躍に近い動きですので、ダラダラやって本数を重ねるのではなく、限られた条件でバシっと跳躍を決める必要があります

練習メニューに強弱をつけて組み合わせる

スプリントのメニューと同様、跳躍練習にも強弱をつけて1週間単位で組み立てるようにしましょう。強弱についてはメニューの組み方で紹介してますのでそちらを参照。

1週間の練習メニュー

短距離と同じようにメニューを考えます。
ある週のメニュー↓

曜日
練習 踏み切り 走練 跳躍 助走 走練 跳躍 off
メニュー 短助走 短距離と
同メニュー
短・中助走 助走 短距離と
同メニュー
全助走
短助走
 
本数 20本、10本  
備考           疲れたら
短助走
 

こんな感じで目的を考えながらメニューを組んでいきます。短助走・中助走・全助走での練習はこのあと詳しく。
1週間を通して同じ練習を連続でやるこうなことがないように分散させたメニューを組みましょう。

短助走での練習

跳躍練習で多いのが短助走での練習です。助走距離が短いのでスピードが低いため負荷も低く回数をこなせます。踏み切り技術の基礎を習得するために非常に重要な方法。だいたい6歩くらいまでの助走であれば短助走って言えると思います。
幅跳びの練習でのメインはこの短助走になると思います。ここで技術を身につけなければ中助走以上の練習の効果は半減。短助走で基礎をみっちりやっておくことで、跳躍の質を担保します。

連続踏み切り(踏み切りドリル)

基礎練習と言ったほうがいいかも。
砂場ではなく助走路にマーカーをおいて、1回の流れで踏み切り動作を何度か繰り返す練習。タタタターンタタタターンタタタターンタタタターンっていう感じで1本で4回くらい跳びます。最後は砂場を走り抜けるか着地をするかどっちでもいい。
1回1回の跳躍はそれほどパワーをかけずに跳び出しまでしかやらないので、跳び出しからブロックまでの動作を磨くことができます。
跳躍にキレがないという選手や、跳躍が流れてしまうという選手はこの練習が有効です

跳び出し(ブロック)の練習

踏み切りの中~後半の動きを習得する練習。ロイター板を置いたりして跳躍に高さを出します。
平坦なところで踏み切るよりも地面を押しきる感覚が必要になるので、踏み切り後半が潰れなくなり跳び出しが力強いものになります
この練習では普通に跳ぶよりも空中にポーンと投げ出されるため、ブロックがうまくできないと安定して跳躍することができません。これを繰り返せば、ブロックすることで跳躍が伸びていく感覚を身につけることができます
着地動作を入れると気が散るので、跳び出したらブロックしてそのまま砂場に落ちるようにしましょう。

短助走跳躍

短い距離の助走で着地までやる練習。スピードがないので潰れにくい半面、反発も弱いのでしっかり踏み切らないと浮かない。ポーンと浮かび上がる感覚を身につけるために必須な練習
踏み切り序盤でそっと足を置き、中盤で反発を逃さずに受け止めて頭を引っ張られるように浮かびあがる跳躍をしよう。短助走の感覚で全助走までスピードを上げられれば踏み切り技術は完璧。
踏み切りで力を使ってしまうと跳躍が低くなり、反発を使えればポーンと浮くというのがこの練習をすればわかるはず。跳躍が重たかったり潰れてしまうという選手は短助走を繰り返すことで感覚が得られるかも

 

中助走での練習

助走が6歩より歩数が増えるけど全助走より場合は中助走と呼ばれます。短い場合ある程度のスピードを出すことで、実際の跳躍に近い動作が要求されます。短助走でできていたことがスピードのせいでできなくなってくるので、中助走でしっかり跳ぶことで跳躍技術を実戦で使えるものにします。
初心者のうちは全助走ではなく中助走の練習を多くすることをおすすめします

踏み切り準備動作(捌き)の練習

短助走との大きな違いは、中助走では踏み切り準備動作を使えることです。
逆にいえば、踏み切り準備動作ができないと短助走の技術が中助走以上のときに使えなくなります。短助走では潰れずに跳べるのに助走距離が伸びると潰れてしまうのは、この準備動作が下手だから。
それなりのスピードから踏み切り準備動作をして踏み切ることで、体にそのリズムを染み込ませます。自転車と一緒で、うまくできるようになればリズムはオートマチックになります。

実際の動きと感覚の動きリンクさせる

ビデオで跳躍を撮影して1本1本チェックしましょう。自分が思った通りの動きになっていなければ、その点を意識してもう1本。これを繰り返すとだんだんボディコントロールがうまくなります
頑張っているのに跳躍が低い選手はこれで跳躍の質が上がります
中助走ではスピードが上がるため『実際の動き』『感覚の動き』がズレます。そのため、短助走でできたことが中助走ではなかなかできなくなります。これの原因はスピード。体は反射で動いているのでスピードが上がってもそれなりに動くことはできますが、スピードが上がるとだんだん頭が体に追いつかなくなってきます。その結果、思った動きと違う動きになってきます。

中助走跳躍

10歩程度の中助走で着地までやる練習です。実戦に非常に近い練習でありながら本数が跳べるため、初心者のうちはこればっかりやっていればそれなりの形が作れると思います。
跳躍に必要な筋力もこれで鍛えることができるので、体ができてないうちはとりあえず何も考えずに中助走で跳びまくるといのもあり。跳躍本数を重ねることでいろいろな課題が見出せると思いますので、自分なりに改善しながらやっていけば気が付けば6mくらい跳べるようになっているかも。
跳躍の質を上げたい、課題を見つけたいといった選手はとにかく中助走で跳びまくっておけばいいと思います

 

全助走での練習

長い助走から跳躍する練習。試合と同じ形なので、これで跳べる距離は試合でも跳べる距離です。自分のレベルがどんなもんなのかは全助走で跳べばわかる。
助走が長いので本数を跳ぶことはできません。跳躍というよりも助走の練習に近くなってしまうのがネック。

助走練習

全助走ってことは試合と同じ助走距離を走ります。試合と同じリズムを刻む練習は全助走でしかできません。
助走については別の記事でまとめているのでそちらを見てください↓


練習で意識すべきは『フラットで接地する』『徐々にスピードを上げる』の2つ。あとは踏み切り準備動作をしっかりととることも必要です。

全助走跳躍

全助走での跳躍は1日で10本くらいが限度だと思います。疲れると助走距離が変わってくるので全助走でやるメリットはありません。本数をやりたいなら中助走でやったほうがいいでしょう。
全助走のメリットはスピードが上がること。スピードが上がると負荷はあがるし考える時間がなくなるので、中助走ではできていた動きが全くできなくなることもあります。しかし、スピードを出せるということは強い反発を生みだせるということです。全助走をやっておけばスピードを反発力に変えた跳躍ができるようになります
また、スピードが上がると踏み切り準備動作をうまくやらないと跳躍に高さが出なくなってきます。高いスピードを維持しつつも高い跳躍をするためには助走と跳躍を結び付ける動きが要求されます。
練習ではうまく跳べるのに試合では跳躍がまとまらない選手や、スピードが上がると跳躍が流れる選手は練習でも全助走で跳んでおいたほうがいいでしょう

 

 

ここからは幅跳びの練習ではなにを意識する必要があるのかという基礎的な御託。

幅跳びの練習で大事なことは?

まずは練習を組むうえでの基本的な考え方です。その練習をするのはどうしてなのか?を考えないとちゃんとしたメニューは組めません。

『速く走る』と『高く跳ぶ』を目指せ!!

効率的な練習をするためには、幅跳びの練習ってなんなのか?ってことをちゃんと考えることが大切です。幅跳び選手が伸ばすべきスキルは『速く走る』と『高く跳ぶ』の2つです
幅跳びという競技は、走ってきて跳ぶだけです。速く走れれば遠くに跳びやすくなるし、高く跳べればそれもまた遠くに跳べます。200mを10本走り切るスキルなんてものはいりません。

速く走る練習はスプリントの練習と一緒

短距離選手は速く走ることだけに特化した人たちです。速く走りたいのであれば短距離選手の練習をやればいい。短距離と同じ練習をすれば足は速くなるはずです。ジャンパーだからと言って特別な練習は必要ありません。とにかくスプリンターと一緒に走っておけば大丈夫

跳躍技術は超専門的なテクニック

跳躍選手は他の種目の選手とは別次元の跳躍力が求められます。
高く跳ぶことは一見すると簡単なように思えますが、実はめちゃくちゃむずかしい。ある程度の高さまでなら筋力でなんとかなりますが、他の人よりも高く跳ぼうと思ったら専門的なテクニックが必要になってきます。
跳躍選手として良い結果が残せるかどうかはこのテクニックの差が非常に大きい。速く走ることも大事だけど、跳躍技術を磨くことこそが跳躍選手の使命なのです!!

技術練習はとにかく踏み切りだ!!

幅跳びのテクニックに関する練習を技術練習といいます。走ったスピードをいかにジャンプにつなげるのかを鍛えるわけですが、『幅跳びの練習』というと砂場をあけて着地までやる全体練習が基本になります。
助走から着地までのすべてを1回の跳躍で練習するのは悪いことではないし、それができなければ実際の試合でも跳べません。しかし、より効率的に練習するためには練習するポイントを絞ることも大切です。
なにはなくともちゃんと踏み切れる技術を身につけることが幅跳びの技術練習の目的です幅跳びでは『踏み切り』が何より大切。着地の練習なんてやってないで踏み切りのテクニックを磨きましょう。

ちゃんと跳ばないと良い記録は出ない

助走がどんなに速くても、着地がどんなにうまくても、踏み切りがダメだと良い記録は出ません。もちろん最終的には踏み切り以外も大切ではあるのですが、踏み切りが一番大事。6mまでは踏み切りさえできていれば跳べます。
助走は『踏み切りに繋がる助走』、着地は『踏み切りをまとめる着地』ができないとダメ。

反発を使う技術が踏み切りの技術

足の速い人と遅い人の差は『反発が使えるかどうか』にあります。
跳躍がうまい人と下手な人の差は『反発を使うのがうまいか下手か』です。
踏み切りでは非常に大きな力が一瞬でかかります。このときに反発をもらう技術が長けていれば良い跳躍が可能ですし、技術が未熟であれば力のロスが大きくなって記録は悪くなります。
踏み切りの練習っていうのは反発を使う練習です。練習をこなすことで反発をうまく使えるようになるようなメニューを組みましょう。

 

幅跳びの練習でやることは?

幅跳びの練習をしたいと思ったらなにをやったらいいのか?
これだけやっておけばオッケーな簡単な流れと具体的なメニューをご紹介!!

練習の流れ

練習は大体決まったパターンがあります。パターンの中で組み合わせてメニューを組んでいけば充実した練習ができるはず。
基本的にはアップしてドリルして基礎練習して本練習してダウンをしておけば大丈夫。
アップは適当にジョギングしたりストレッチしたりなので省略。

ドリル

基本的にはスプリントと同じで大丈夫。ジャンプ系のドリルでを毎回入れておけば接地感覚や反発をもらう感覚を養えることでしょう。
あんまりたくさんやりすぎてもしょうがないので、厳選して紹介。
ドリルは前にも紹介しています。


パターンを決めておくといいと思います。
Aウォーク
ランジ
トロッティング
Aスキップ
Bスキップ
ファストレッグ
ギャロップ
こんな感じでやることをあらかじめ決めておいて、最初のうちは毎回同じドリルをやっておけばいいと思います。あれこれやって一つ一つが決まらないよりも少なくてもビシッと動けるように心がけます。

AスキップとBスキップは絶対にマスターしよう!!

とりあえず陸上の基礎としてAスキップとBスキップはマスターしましょう
この2つの動きができれば速く走れるようになるし遠くに跳べるようになります。初心者のうちはいろいろ練習するよりもスキップだけひたすらやり続けたほうがいいくらい大切な動きです。詳しいことは『陸上のドリルを紹介』のページで。
Aは簡単でもBはちゃんとやらないとできないと思います。

 

おじさんからホッピング動作を学ぼう!!

スキップ系の動作を基礎として、跳躍選手であればジャンプ系のドリルも入れるようにしましょう。
大きなジャンプでは疲労してしまうので、小さい動きで反発を使うようなドリルを習得できると良いと思います。ギャロップ、ホッピングなどの動きができないと良い幅跳びはできません。
ホッピングはこんなやつ↓

おじさん、ホッピング下手。頭の位置が全然上がっていないことでもわかるように、反発を跳躍につなげられていません。でもあえてこの動画を張りました。多くの人が最初はこうなってしまうと思うから。おじさんをみて『良いホッピングとはなにか?』を考えましょう。
おじさんの3つの悪いところは
①接地してからジャンプ動作をしている
②遊脚の位置が悪い
③下を見ているせいで腰が折れている
といったところでしょう。
①は接地時間が長くなって反発が使えていません。
②足の前捌きができていないせいで跳躍全体が流れてしまっています。
③は反発をジャンプに変えられていません。おじさんは自力で跳んでいるだけ。

こんな感じで、このおじさんは悪い見本を上手に示してくれています。おじさんを反面教師にして3つのポイントだけをしっかり押さえておけば誰でもビシッとしたホッピングができるはず。
つまり、
①動きを先取りした動作をする
②基本のポジションをとる
③軸をしっかりつくる
この3つのポイントを意識して動きづくりをしていけば、おのずとおじさんとは違う『良いホッピング』ができるはず。
これは跳躍に限らずスプリントでも非常に重要なポイントです。
基本姿勢についてはスプリントのポイントという記事で紹介しているのでそちらを見てください↓

スプリントと跳躍違いは、スプリントは1歩は強くないけど連続した動作、跳躍は連続しないけど強い1歩の動作。跳躍では1歩の動きがより強調されます
跳躍選手はホッピングなどの動作がどれだけ上手にできるかが競技力に直結していると言えるでしょう。

 

基礎練習

強めのホッピングパワーバウンディング立ち5段跳びなどが基礎練習です。
跳躍技術の基礎的なことを練習するもので、実際の跳躍動作では意識できないことを身に染み込ませます。
アップ、ドリルの後に行い、砂場を使ってもいいし、ミニハードルなどでやってもいいと思います。スパイクを履いてもランニングシューズでも、その日の気分や目的に応じて変えていきましょう。

立ち五段跳びは跳躍力の指標

基礎的なジャンプの練習として、立ち幅跳び立ち三段跳び立ち五段跳びといったものがあります。立ち幅跳びは両足で跳んでおわりですが、3段や5段になると2歩目以降はバウンディングになります。右右左左のようにシザースを加えてるバリエーションもあります。
とくに立ち五段跳びは総合的な跳躍技術が要求されるため、跳躍力の指標となります。三段跳びの記録は立ち五段と同じくらいの距離という話も。
立ち五段で15mくらい跳べれば幅跳びで6mは跳べるはず
ちなみに立ち五段跳びはマスターズの種目にもなっていて、2020年春現在の日本記録はM25クラスで16m72です。

ハードルジャンプも超効果的

ハードルを何台か並べて連続で跳んでいくのがハードルジャンプといわれるものです。ハードルジャンプが上手に跳べれば幅跳びも上手に跳べるはず。
基本は両足跳びでそれなりの高さのハードルを越えていくのですが、ミニハードルでやってもいいと思います。ハイハードルで5台くらい越えて行けるようになれば反発をかなりうまく使えるようになっていると思います。

ポイントは接地を短くすること。プライオメトリクスを意識して、地面でポーンと弾むような感覚で跳んでください。一回一回を踏ん張って跳んでしまうと反発や腱の反射が使えずません。おそらく筋力だけではハイハードル5台連続は難しいと思います。軽く飛んでるのに高く浮かぶような連続跳躍ができるように頑張りましょう。
両足跳びでポンポン跳んでいくものや、高跳びの正面跳びように跳んでいくものなどパターンはいろいろ。これが高く跳べれば跳躍のレベルも比例して上がっていきます。
極めると元高跳び選手のステファン・ホルムののように160cmくらい跳べるようになるかも!?

 

本練習(メニュー)

基礎練習で体があったまったら本練習に入ります。
短距離のメニュー作りと同じように目的をもったメニューを組むように考えましょう。
メニューには
①助走
②踏み切り
③着地
というおおまかに3種類の練習があります。ここで伝えたいのは、踏み切りが大事!!ということ。助走と着地なんて後回しにしてとにかく踏み切りを習得しましょう!!
ってことを以前書いていますので詳しくはこれ↓を見てください。


とはいえ、助走や着地も練習しないとダメ。

助走練習は『速く』と『踏切準備』を意識しよう

助走練習はスプリント練習とは違います。助走ですので速く走ることは当然必要ですが、幅跳びは速さではなくて距離を競う競技。速さを跳躍につなげるための練習が助走練習です
スピードを出すことは目的の一つとして、踏み切りに備えた走りを常に意識しましょう。

着地練習は勘

なんていうか、着地なんて適当にやっときゃ良いと思います。数センチを争う時には着地も必要ですが、まずは6m跳ぶ跳躍力がないと着地なんて必要ありません。勘で良いでしょう。
ビデオを取ってそれっぽい動きができていれば合格。

 

 

 

 

長い。幅跳びの練習ってのは何をやるかよりも何を意識して動くかというほうが大事。動きづくりを意識して反発を最大限もらえるフォームで跳ぶのが目的です。本数を重ねることも技術の定着には必要ですが、ただやみくもに跳びまくるだけでは非効率。
幅跳びの練習ではとにかく踏み切り技術を磨くことに注力して、その技術を活かすための助走や着地だと考えておきましょう。踏み切りが下手だと他がどんなに上手でも無駄です。






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