練習をしよう

練習をしよう

陸上を始めようシリーズ最後の第5回目です。
第1回:大人から始める陸上競技
第2回:大会に申し込もう
第3回:大会で走ろう
第4回:グッズをそろえよう
第5回:練習をしよう

前回までで走りは始め、大会に出て、陸上用品を一式そろえたのであとは練習をして体をつくれば完璧な陸上選手です。ただ走るだけのように見える陸上の練習ですが、じつは結構特殊です。サッカーや野球の練習は半日とか長いと一日やってたりしますが、陸上はアップを含めて長くても3時間。早い時は2時間で終わります。人によっては1時間ちょっとで済むこともあります。
陸上を始めたばかりの人はなにをやったらいいのかわからないと思うので、これやっとけばとりあえずおっけーという練習の流れをざっくり紹介します。

 

 

練習の流れは6つ

流れに沿って6つの動きをやっておけば誰にも文句言われないでしょう!

  1. アップ(ジョギング、体操)
  2. ドリル
  3. 流し
  4. 本練習(メニュー)
  5. 補強
  6. ダウン

1.アップ

まずはウォーミングアップ
当然ですが、ジョグからスタートです。体があったまったらストレッチをして、そのあと動き作りのドリルをすればオッケー。

ジョグ

トラックの中でもいいですが、誰か走ってくる可能性もあるので出来れば外側を走りましょう。アップなのでペースは遅くてかまいません。軽く心拍が上がる程度のスピードで、関節とか筋肉の様子をうかがいながらだいたい1周半から2周くらい回りましょう。サイドステップやバックステップを混ぜてもしてみてもいいと思います。

体操・ストレッチ

あったまったら次は体操です。ラジオ体操でもいいですがちょっと恥ずかしいのでもうちょっとかっこいい体操を調べましょう。まあ、どれでもやることは大体ラジオ体操と同じですが。
陸上では他のスポーツと比べると極端にももの裏(ハムストリングス)とふくらはぎを使います。できるだけしっかり伸ばしておいたほうがいいでしょう。上級者になると逆にストレッチをしないっていう考え方もありますが、とりあえず考えずに伸ばしましょう。
大会の時にも同じことをやるとルーチン的な役目もしてくれます。

2.基本動作(ドリル)

基本とかドリルと言われる動作です。サッカーではブラジル体操と言われているような、動的なストレッチとアジリティ系の練習のことを言います。
股関節の稼働域を広げる系の動きが多いですが、急に大きくやると怪我するかもしれないので、軽めの動きからだんだん大きくやっていきましょう。多種類やる場合もあれば、もも上げだけしかやらない場合もあります。お好みで。
動画で観た方がわかりやすいので色々ググってください。ももあげ、大股歩き、スキップが基本です。

3.流し(ウインドスプリント)

ウインドスプリントとかフローティング走とも言います。要するに軽く走ること。ドリルで体が良い感じに動くようになってきたらトラックをだいたい120mくらい軽く走ってみましょう。5~8割くらいの力でリラックスしてゴールまで走り抜けます。あくまでアップなので、体の調子を伺いながら、シューズでだいたい2、3本。スパイクに履きかえて2、3本です。疲れない程度に。このときの調子を見てメニューを変えることも。

ここまでで長いとだいたい30分から1時間くらいかかります。陸上は他のスポーツの倍くらいの時間をアップにかけるため、陸上の練習時間の半分くらいはアップだと思って下さい。ゆっくり温めて、一気に使い切る。ただし、あんまりダラダラやると冷えるので注意。

4.練習メニュー

やっと練習開始です。メニューはいろいろありますが、基本的には2パターン、短ダッシュとロングスプリントです。このどちらかをやっておけば間違いないでしょう。考え方や学校、チームによってやってる練習は違いますが、だいたいこの2種類の延長みたいなもんです。これを色々と派生させてメニューを組んで行きましょう。
陸上のメニューは、{(距離)+(距離)}×セット数って感じで組みます。
例えば…
(50+30)×5
 であれば
50m走って
歩いてスタートまで戻って30m走のというのを1セットとしてこれを5セットやる。っていう感じ。このとき、50mと30mの繋ぎは歩いている間だけ休めるウォークレストで、30mの後に10分くらいのセット間のレストをとって5セットやる。っていうふうになります。
基本は走る距離繋ぎのレストセット間レストの3つの組み合わせです。短距離系はセット間レスト長めな傾向。

・短ダッシュ

短ダッシュはそのまんま短距離ダッシュです。陸上の中の基本。これが遅い人はどの種目に出ても遅いでしょう。150mくらいまでの距離を中心にして、無酸素の動きで瞬発力を鍛えます。スタブロを使えばSD(スタートダッシュ)になります。はじめはスタブロを使うと怪我しやすいので、スタンディングとかローリングでスタートしましょう。
足が動かなくなってきたり、スピードがでなくなってきたらもうあんまり練習の意味がないので切り上げてもいいです。
100×5
なんていうのが一番シンプルでかつ練習効果も高い基礎練習になるのではないでしょうか?

(30+50+100)×5
みたいにだんだん長くする場合も多いし、逆に短くしていく場合もある。もはやなんでもあり。

・ロングスプリント

脚はもとより内臓にもメンタルにもきつい練習。これが出来ればなんでもできる。つらすぎるので練習やってる感はすごい。ウォークレストであれば楽。ジョグ繋ぎになるともう中距離の練習。
(300+200+100)×3
とりあえずこれができれば体力も走力もそれなりについている。これくらいのメニューが組めればたいていのメニューはこなせるようになっているはず。

(200m+100m)×3
通称ニープライチ。きついけど走れてしまう距離なせいでダメージもデカイ。スピードもフォームも大事な総合練習になります。

5.補強

メニュー自体は1時間もかからず終わります。たぶん30分くらい。そんなメニューを終えたら補強をしましょう。腹筋とかの筋トレ系バウンディングが多いです。バウンディングは大股走みたいな感じ。あんまりやると怪我するので最初は控えめに。

6.ダウン

練習終了です。また1周半くらいゆっくりジョグしてストレッチとかしておきましょう。水道とかシャワーでアイシングしておくと疲れが抜けやすかったり怪我予防になります。

これの流れ練習しとけばバッチリです。あとはお風呂入ったりマッサージするなどのケアを怠らないようにしましょう。怪我をすると半年くらいはまともに練習もできなくなります。

 






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