【陸上の基本】ドリルのやりかたを紹介

2019年2月7日練習いろいろ, 陸上を始めよう

陸上の練習で欠かせないのが『スプリントドリル』という基本の動き作り。
ただのアップではなく、速く走るために必要な動きを体に覚え込ませる重要な練習のひとつで、陸上経験者と素人との差はこのドリルの動きが出来るかどうかといっても過言ではありません。
しかし、ドリルとは言うけど実はなにやればいいのかよくわかってない…
なんて選手も多いのではないでしょうか？

ってことで今回は
速く走る為には必須！基本のスプリントドリルのやり方
をご紹介。

先輩に言われて見よう見まねでやっているけど何の意味があるのかわからない動きもあるでしょうが、ドリルというのはやる意味がわかっていないと無駄なのです。
今回の記事を見ておけば、そのドリルが何を狙ったものなのかがわかって陸上の理解が深まるはず!!

 

 

スプリントドリルとは？

そもそもドリルってなんなのでしょう？
ドリルを日本語にすると反復です。つまり、反復練習によって動きを覚えるのがドリルと言う練習。スプリントドリルっていうのは速く走るために必要となる動作を反復することでスプリント能力を高めることを狙った練習です。
ザックリ言うと、ドリルをやることで効率的な動きが身について足が速くなるっというもの。陸上選手には必須でしょう！

体が覚えるとオートマチックになる

ドリルは反復の結果、何も考えなくても自然とその動きを出来るようなります。
最初はぎこちない動きかもしれませんが、繰り返すことで少しずつ無駄がなくってスムーズに動けるようになり、最終的にはスピードを上げても同じような体の使い方が出来るようになります。つまり、全力疾走でも基礎的な動作がおろそかにならないようになります。
たとえば、全力で走るとチョコチョコした動きになりがちだけどももあげドリルをやっていると、意識していなくてもモモが高く上がった綺麗なスプリントフォームが作れるようになるっていうこと。
ももを上げることを意識していなくてもももが上がるようになります。
それ以外にも腰の使い方や末端ではなく体の中心を使った動きなど、色々な狙いをもったドリルがあります。

ドリルは目的意識が大事

考え方や理論によっていろんなドリルが日々発明されています。
どれが正しいと言うことはないのですが、そのドリルをすることによって何を得たいのか、どういう目的でその動きをするのかを考えながらやる事が何よりも大事です!!
一見同じ動きに見える動きであっても狙いが違えば効果も変わります。
また、ルーティンとしてドリルをすることでその日のコンディションを測ったり、練習の最後に補強として行う場合もあります。

 

 

ドリルの種類

いろいろありますが、基本的なものだけ覚えておきましょう。数種類知っていれば十分です。
全てのドリルにおいて…
・軸足は曲げない!!
・遊脚のつま先を下げない!!
・腕もしっかり振る!!
・背中を丸めない!!
これをしっかり意識しましょう。

①ももあげ系

陸上の基本中の基本のももあげです。簡単なようで難しい。
軸足の意識も大事で、足をあげたときにお尻にギュっと力を入るとブレずにできたり、体の中心に近い筋肉を動かす意識をもつことでひざ下を振り出さない動きができたりします。

ももあげ（ウォーク）

最初から速い動きをやろうとすると悪い動きになってしまいがちなので、まずはウォークでやりましょう。アップでやるドリルの最初の１つ目として非常におすすめです。
これができなきゃ何もできないと言っても過言ではないくらいの基本なのですが、『軸足や背中が曲がって「くの字」になる』とか『膝下を振り出している』という明らかに悪い動きをしている人はたくさんいます。そういうのを治すだけで足はちょっとだけ速くなる。
動作はゆっくりでいいので、自分が地面から力を受けているのを感じながらやるといいです。

ハイニー

いわゆるももあげのことです。速いリズムで両足のももを交互にあげていきます。
為末さんが動画でやっいるので何回も見ましょう。

ももを高く上げるのは当然ですが、シザース動作(挟み込み)が遅れないようにすることが大事。足の入れ替えのところだけはスピード感をもって、パッパッとやるようにしましょう。
動画でみると簡単そうに見えるこの動作、自分でやっているところを友達に撮ってもらうと感覚の動きと実際の動きの差も確認できる。

【応用】三歩ももあげ、二歩ももあげ

ハイニーを片足だけタンタンタンと3回続ける動きが三歩もも上げ。タンタンと2歩なら二歩ももあげ。
左右交互にリズミカルにタタンターンタンタンターンっと繰り返しましょう。
軸足の膝が曲がってしまうと接地が長くなってリズムミカルにできないため、意識で地面からの反発を使って力感なくポンポン弾む意識を持ちましょう。

 

②ウォーク系

歩きながら行う動きづくりで、股関節や腰を回す動きのドリルです。

肩甲骨回し

手を肩に当てたまま肩甲骨をグルグル動かしながら歩いたりスキップするドリルです。
肩甲骨まわりがほぐれて大きく使えるようになるだけでなく、腕と足は連動するので肩甲骨を大きく動かすことで足も同じリズムで大きく使えるようになります。

振り出し

高く上げた足を遠くに振りだして踏む動き。腰を高い位置で保って、しっかりと体の真下で接地させるのがポイント。
ひざ下を振り出すのではなく、股関節から足を振ることで遠心力でひざ下が振り出されるように意識しましょう。

トロッティング（波足）

つま先から接地して軟らかく踏み込む動き。つま先から付くけどそれは重要ではなく、脚を腰（骨盤）から大きく使って動かすことでムチのような動きをするのが大切。競歩みたいな動き。

ランジ

陸上に限らず多くの競技で取り入れられている。陸上は特にハムを使うので大事な動き。いろんなやりかたがあるけどやってることは変わらない。

 

 

スキップ系

ドリルのメインになる動き。
ももあげができていないと上手に出来ない。力ではなく軸で跳ねる感覚を養うドリルで、もはや文章では理解不能。動画で外人の超綺麗な動きを見て学んで下さい。これを3年真似し続ければ県大会に出られるようになると思います。

Aスキップ・Bスキップ

Aは感じ的には右足→両足→左足→両足→右足…を繰り返していくスキップ。ももあげの応用。ひざが曲がっていたりして軸が出来ていないとしっかり踏めない。
Bはその振り出し動作も入る。巻き込みの勢いで振りだす感じ。

しかしこの動画、完成度が高すぎる。手と足の動きもピッタリ。

ツースキップ

Aスキップは両足がほぼ同時に着地していましたが、ツースキップは右→右→左→左です。空中で足を入れ変えます。

ギャロップ

超基本的なドリルの一つ。簡単そうでいてちゃんとできている人は少ない。軸足のばねと振り足の勢いと上体をリンクさせて跳ぶ。跳躍選手には必須スキル。

 

 

ランニング系

アンクリング

スキップ系の動作よりも軸感覚を意識できるドリル。くるぶしで走ることを意識すると自然と足が伸びて軸が出来る。

 

ファストレッグ（引き付け）

早い足。かかとの引き付けをランニングに結び付ける動き。簡単そうに見えるけどタイミングを採るのが難しい。

 

ストレートレッグ

膝を伸ばした状態で走る動き。以外にも上級な難易度で、これができるようになればたいていのことは出来る。軸をしっかり作るのがポイント。

 

 

 

基本的なドリルこんな感じです。
ジョギングしてストレッチが終わったらしっかりドリルをやるといいでしょう。最初はぎこちなくても、じっくり続けていれば意識しなくても動作が出来るようになってくると思います。
時間がなければ
ももあげ→アンクリング→スキップ系
だけでもいいかも。
続けることが大切です。

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