陸上のドリルを紹介

2019年2月7日練習いろいろ, 陸上を始めよう

陸上の練習で欠かせないのがスプリントドリル。
陸上経験者と素人との差はこのドリルの動きが出来るかどうかでしょう。どんなに頑張って練習して走っていても、基本が出来ていなければ無駄骨です。そうならないように、ドリルで陸上の基本的動作を身につけましょう。
基本中の基本のドリルをご紹介。

 

 

ドリルとは？

そもそもドリルってなんなのでしょう？そんなことは知らなくても動きさえできていれば何の問題もありませんが、雑学として知っておいて損は無いはず。

日本語にすると反復

ドリルは英語です。日本語で言えば反復という意味になります。
陸上の場合は、軸づくりや接地感覚を反復練習することで身につけるためにドリルを行います。これによって無駄のない動きや力強い動きが可能になるのです。
つまり、走るための効率的な動作を身につける為の反復練習がドリルです。

最終目標はオートマチック

ドリルは反復の結果、その動きが何も考えなくても自然と出来るようになるのが目標です。
出来ない→意識して出来る→意識しなくても出来る
っていう具合に進歩します。最初はぎこちなくてもやっているうちにだんだん出来るようになります。

ドリルは目的意識が大事

考え方や理論によっていろんなドリルが日々発明されています。どれが正しいと言うことはないのですが、そのドリルをすることによって何を得たいのか、どういう目的でその動きをするのかを考えながらやる事が何よりも大事です。

ドリルは様々

体を温める為にやる動的ストレッチ的なドリル、体調を確認する為にやるドリル、軸感覚を磨くためのドリル、補強でやるドリルなど、同じ動きでも人それぞれドリルの位置付けは違います。いずれにしてもしっかり集中することが大切。

 

 

ドリルの種類

いろいろありますが、基本的なものだけ覚えておきましょう。数種類知っていれば十分です。
全てのドリルにおいて、軸足を曲げない、振り足のつま先を下げない、腕をしっかり振ることは共通しています。

ももあげ系

陸上の基本中の基本。振り足だけでなく軸足への意識が大事。

ももあげ（ウォーク）

ももを大きく上げてゆっくり進む基本中の基本のドリル。これができなきゃ何もできないと言っても過言ではない。軸足を曲げないことでまっすぐな軸感覚をつくり、ももを高く上げることで腸揚筋を稼働させ、つま先を上げる事で迎えにいかない動作を身につける事が出来る。

ハイニー

いわゆるももあげ。速いリズムで両足のももを交互にあげていく。ももあげウォークの動きを速いスピードで使うことは当然ながら、シザース動作が遅れないことが大事。手と脚の動きがリンクするように意識。
動画でみると簡単そうに見えるこの動作、自分でやっているところを友達に撮ってもらおう。きれいなももあげって超難しい。

片足ももあげ、三歩ももあげ

ハイニーを片足だけ続ける動きと3歩ごとに交互に続ける動き。タッタッターンタッタッターンって言う感じ。
ハイニーがちゃんと出来ていなければ個の動きも出来ない。

 

ウォーク系

肩甲骨回し

手の指を肩に当てたまま肩甲骨をグルグル動かしながら歩く。あるいはスキップする。肩甲骨まわりがほぐれて大きく使えるようになる。

振り出し

高く上げた足を遠くに振りだして踏む動き。腰を高い位置で保って、しっかりと体の真下で接地させるのがポイント。

トロッティング（波足）

つま先から接地して軟らかく踏み込む動き。つま先から付くけどそれは重要ではなく、脚を腰（骨盤）から大きく使って動かすことでムチのような動きをするのが大切。競歩みたいな動き。

ランジ

陸上に限らず多くの競技で取り入れられている。陸上は特にハムを使うので大事な動き。いろんなやりかたがあるけどやってることは変わらない。

 

 

スキップ系

ドリルのメインになる動き。
ももあげができていないと上手に出来ない。力ではなく軸で跳ねる感覚を養うドリルで、もはや文章では理解不能。動画で外人の超綺麗な動きを見て学んで下さい。これを3年真似し続ければ県大会に出られるようになると思います。

Aスキップ・Bスキップ

Aは感じ的には右足→両足→左足→両足→右足…を繰り返していくスキップ。ももあげの応用。ひざが曲がっていたりして軸が出来ていないとしっかり踏めない。
Bはその振り出し動作も入る。巻き込みの勢いで振りだす感じ。

しかしこの動画、完成度が高すぎる。手と足の動きもピッタリ。

ツースキップ

Aスキップは両足がほぼ同時に着地していましたが、ツースキップは右→右→左→左です。空中で足を入れ変えます。

ギャロップ

超基本的なドリルの一つ。簡単そうでいてちゃんとできている人は少ない。軸足のばねと振り足の勢いと上体をリンクさせて跳ぶ。跳躍選手には必須スキル。

 

 

ランニング系

アンクリング

スキップ系の動作よりも軸感覚を意識できるドリル。くるぶしで走ることを意識すると自然と足が伸びて軸が出来る。

 

ファストレッグ（引き付け）

早い足。かかとの引き付けをランニングに結び付ける動き。簡単そうに見えるけどタイミングを採るのが難しい。

 

ストレートレッグ

膝を伸ばした状態で走る動き。以外にも上級な難易度で、これができるようになればたいていのことは出来る。軸をしっかり作るのがポイント。

 

 

 

基本的なドリルこんな感じです。
ジョギングしてストレッチが終わったらしっかりドリルをやるといいでしょう。最初はぎこちなくても、じっくり続けていれば意識しなくても動作が出来るようになってくると思います。
時間がなければ
ももあげ→アンクリング→スキップ系
だけでもいいかも。
続けることが大切です。

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