ランニングで痩られる？ダイエットとしての陸上競技
ランニングをする理由は人それぞれです。
『スタイルを良くしたい』
『美ボディを手に入れたい』
『健康的な体になりたい』
『有酸素運動で痩せたい』
実際のところは人それぞれでもなくて、たいていの人はダイエットやボディメイクが主な目的だと思います。
競技としてランニングしている人なんて稀です。
空前のフィットネスブームによって、街中をモデルのようなお姉さんがランニングしている姿をみかけることも珍しいことではなくなりました。10年くらい前までは、ジムでランニングしているのはおじいちゃんおばあちゃんかマッチョ男だけだったのですが、最近は若い女性もたくさんいます。
今回は、陸上競技という視点をベースにして、ランニングのダイエット効果や、ダイエットとしてのジョギングについてご紹介します。
痩せる為の基本！！ダイエットとしてのランニング
古今東西、ダイエットと言えばランニングです。
有酸素運動であり、筋力トレーニングでもあるランニングのダイエット効果が高いのは火を見るより明らかです。
たまに『走ると筋肉も分解されて痩せにくくなる』っていう人もいますが、普通の人は筋肉が分解されるほど走れないと思います。ランニングよりも筋トレをさせたいトレーナーがセールストークでよく言ってます。
有酸素運動としてのランニング
まず基本的な事として、有酸素運動についてちょっとだけ確認しておきましょう。これをちゃんと意識できていれば運動効率もアップします。
ランニングのようなゆっくりした動きが有酸素運動
有酸素運動とはランニングのような軽い負荷の動きのことです。ランニングは有酸素運動の代表例だと言えるでしょう。
筋肉の収縮エネルギーを酸素の消費を伴った化学反応で生み出している運動のことです。
『ハアハア呼吸をしているのが有酸素運動』というのはちょっとだけ間違い。酸素を使うので呼吸も荒くはなるのですが、筋肉内で酸素を使う運動の事を有酸素運動と言います。
有酸素運動では脂肪分解してをエネルギーにしているため、ダイエットに効果があるのです。
ダイエットとしてランニングを考えるのであれば、この有酸素運動という概念が非常に大切です。
できれば30分くらいは走ろう
距離よりも時間です。頑張る必要はありませんが、楽に走れるペースで30分くらい走るようにしましょう。有酸素運動は負荷が軽いので、あまり短い時間では十分に脂肪を燃焼させる段階までいかないというか、痩せるには運動量が足りません。
軽いペースでも続けていると急にガクンとくるところがあります。不思議なものでそれがだいたい30分くらいです。
筋力トレーニングとしてのランニング
走ると疲れます。疲れると筋肉がつきます。続けているうちにだんだんと良い体になっていきます。
1回の負荷が軽いランニングですが、脚を中心とした全身運動ですので腰や肩の筋肉にもちゃんと刺激が入ります。ジムで高負荷をかけるトレーニングも良いのですが、ランニングをしているだけでも普通の人には十分な筋力トレーニングになります。
ランニングは全身運動
手を使ってないじゃないかと思うかもしれませんが、ランニング中にはずっと腕を挙げています。30分も腕を挙げ続けているのですから、腕の筋肉にもそれなりの刺激が入っています。
走る動きは腰を回す動きですので、腰や背筋などの骨盤周りの筋肉にもかなりの刺激が入ります。
脚が中心の運動ではありますが、全身の筋肉を軽めに刺激する運動です。マッチョになるのにはランニングは向いていませんが、シェイプアップという事では全身に効きます。
ランニングには美脚効果がある
普段、脚って全然使っていません。仕事や学校ではほとんどの時間を座って過ごしているし、脚を鍛えるって言ってもスクワットくらいしか思い浮かばない人がほとんどだと思います。
ランニングだけやっておけば、太ももの前側も後ろ側ももふくらはぎも鍛えることが出来ます。
特に、アキレス腱を使うような運動はランニング以外ではなかなかできません。
筋肉だけでなく腱を使う運動ですので、ふくらはぎをスっとさせたいならランニングが最適。
ダイエット目的のランニングは頑張らないほうがいい！！
ランニングにも色々あります。レースのようなハイペースで走るのもランニングだし、ジョギングだってランニングです。
ダイエットが目的であれば、ランニングはあんまり頑張らない方がいい！！
頑張らない方が結果的に痩せられます。
心拍を上げ過ぎない方がダイエット効果は高い
ランニング中に脂肪が最も分解されるとされている『ファットバーンゾーン』というものがあります。心拍数が60～80％くらいの状態をファットバーンゾーンと言うのですが、心拍計なんて普通の人は持っていません。
『会話が出来るくらいのペース』がだいたい心拍数60％ちょっとになりますので、頑張りすぎずに会話が出来る程度のペースで長い距離を走った方がダイエットには効果的です。
ランニングは関節への負荷が高い
ランニングは筋肉への負荷自体は高くありません。ランニングをしていて肉離れをする人はまずいないと思います。しかし、アスファルトの上を走ると関節へは高い負荷がかかります。
ダイエットしようと一念発起して毎日ランニングを始めたとしても、1週間も続ければ膝や足首に痛みが出ると思います。
川沿いの道とかをガンガン走ってそうなイメージの陸上選手ですが、あれは特殊な訓練を受けている鍛えられた長距離選手です。短距離選手はロードを走ることはあんまりありません。
関節の怪我は筋肉と違って数カ月治らないこともあります。心肺や筋肉に余裕があっても、関節をいたわって無理しないことが大切です。
ダイエットで走るのであれば、分厚いランニングシューズを履くことをオススメします。
あんまり長い時間走るのも時間の無駄
走れば走るだけ痩せますが、毎日2時間も3時間も走れるならその時間で英語でも勉強した方が良いと思います。なんやかんやで1時間くらいで終わるようにした方が気も楽です。
大切なのは途中で辞めずに続けること。短い時間でも週に1回でもいいので1年間続けられれば絶対に痩せられます。
なんてことはネットにいくらでも書いてありますので、このページを見る前に全部見たことがあると思います。
ここからは、陸上競技という視点から、ダイエットとランニングを考えます。
陸上選手は体重コントロールをしている！！
陸上選手に限らずスポーツ選手はハイレベルな体重管理をしています。
短距離選手であれば筋肉量を重視してけっこう重めな人が多いですが、跳躍選手なんかはかなり細マッチョ。あれは勝手に細くなっているわけではなくて、ちゃんとダイエットしてるんです。
そんなことで、陸上選手のようなトレーニングをすれば陸上選手のようなスラーっとしながらも筋量のあるベストボディになれるんじゃないかと思います。
理想の体系はどの種目？
陸上といっても短距離、中距離、長距離、跳躍、投擲と、それぞれ全く違った特性を持っています。各種目で体つきも全く違います。
陸上をみていれば自分が理想とする体つきの選手が必ずいるはず！！
短距離は筋量たっぷり！！
いわゆるスプリンター体型です。
ゴリマッチョをもっと実用性に振ったイメージでしょうか。街中にいたら普通にゴリゴリで引かれるくらいの筋量。
筋肉量を増やしつつも不要なところを絞った、パワーとスピードを追求した形です。
男子のムキムキ感や女子のプリケツ具合は理想体型のひとつなんじゃないかと思います。
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跳躍選手は細マッチョ
筋肉量がありながらも、腱の長さを感じさせるメリハリのある体つきで、スプリンターよりも絞られているいわゆる細マッチョ。
フィジーク体系に一番近いのは跳躍選手じゃないかと思います。
現実的に目指したい体系は跳躍選手のようなスタイルです。
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高跳び選手は人類最強
長身、小顔、脚長。高跳び選手のスタイルは最強です。
モデルにちゃんと筋肉を付けたのが高跳び選手。これはもって生まれた才能です。美男美女しかいません。
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男子やり投げ選手も最強
男子のやり投げ選手はめちゃくちゃかっこいい。
たぶん人類はやりを投げる人をかっこいいと思うようDNAにプログラミングされているんだと思う。
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中距離選手はベストバランス
中距離や3000ｍSCの選手は街中にいても違和感なくても脱ぐとすごいっていう感じの体型。
脂肪がすくなくて綺麗に筋肉のついた、ひとつの理想形。
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長距離選手のようなガリガリ体型や砲丸投げ選手のようなダルマ体型にはなろうと思ってもそう簡単になれるものではありません。
目指せる体型は短距離、跳躍、中距離のような、脂肪を多少残しながらも筋肉がしっかりついている健康的なスタイルだと思います。
陸上のトレーニングで理想の体型になる！！
陸上選手のような体型になるには２つの要素が必要です。
1つ目は無駄な脂肪を落とすこと。
2つ目は筋肉を付けること。
どちらもおなじだけ大切です。
では、この２つを実現する為にやるべきことはなんなのか？
それは、陸上のトレーニングです！！
陸上のトレーニングとは？
陸上のトレーニングというのは、走ることを基本として補強としてウエイトトレーニングを取り入れたようなメニューのことです。
陸上選手のような体型になりたければ、陸上選手のようなトレーニングメニューを組むのが一番です。
走ることが基本
とにかく走ることです。短い距離を速く走れば短距離型に、長い距離を走れば中距離型の体型になります。
途中の休憩を5分にして100mくらいのダッシュを5本やるような練習が短距離。
休憩を短くしたりジョギングにして、200m以上の距離を流し以上くらいのスピードで何回も走るのが中距離。
短距離はとにかく筋肉がきつい。中距離は乳酸や心肺がきつい。どちらもきついので、頑張って追いこむことが大事です。
ジムでのトレーニングもランを中心に考えます。
ウエイトは補強
負荷の高いトレーニングは走るスピードを高めることで作ります。ウエイトトレーニングはあくまでも走ることの補強として取り入れます。
スクワットやベンチプレスはMAXの80%程度の強度でやることが基本です。短距離系ならウエイトの重要性も上がります。
重量を追うのではなく、筋量を増やすことで走るスピードを上げるというのをウエイトの目的とすることが大切です。
HIITは完全に陸上競技のトレーニング内容！！
『HIIT』というトレーニングを最近よく耳にします。これは、『高強度インターバルトレーニング』というトレーニングで、高負荷のトレーニングを短い休憩時間を挟みながら複数回行う方法のことです。
タバタ(TABATA)式とか色々とあるのですが、高い負荷をかけて回復しきるまえにまた負荷をかけると言う練習方法。
つまり、陸上のインターバルトレーニングそのものです。
HIITはランニングの6倍以上の効果があるらしい
HIITは無酸素運動を繰り返します。普通に有酸素運動をするよりも効果的だそうです。
詳しいことは知りませんが、HIITは普通のランニングの6倍以上の脂肪燃焼効果があるらしいです。負荷が違うのでどう比較して6倍なのかはわかりませんが、つらいけど効果抜群ってことらしいです。
痩せるためにはインターバルトレーニングを中心にしてメニュを組もう
長い距離を走る『ランニング』よりも『インターバルトレーニング』の方が効果があるのであれば、インターバルを中心にしてメニューを組むのがいいと思います。
インターバルの方が時間が短いし、効果も高い。
ただし、インターバルは自分の頑張りがそのまま負荷になります。死ぬ気でやれば死ぬほどつらいし、楽しようと思えばいくらでも楽出来ます。辛さはそのままダイエット効果にも表れるでしょう。
坂を使ったHIITで痩せろ！！
自分で高負荷をかけるのって大変です。ウエイトトレーニングなら重りを増やせばいいのですが、走りで負荷を上げるのにはスピードを上げるしかありません。
そこで、坂ダッシュによって強制的に負荷を上げることで高負荷な環境をつくりましょう。
走って坂を上り、ジョギングで下ってスタート地点に戻ったらすぐにスタート。これで痩せます。
スプリンターを意識したインターバル
短距離選手のようなガッチリとした体型を目指すのであれば、筋量を増やすことを意識したインターバールトレーニングを取り入れましょう。脂肪燃焼というよりも筋量アップです。
斜度のきつい坂を使った100m程度の短め程度の距離が良いでしょう。
5本程度をほぼ全力で行います。スピードが出なくなってしまったら無理に続けずにちょっと休憩します。
跳躍選手を意識したインターバル
筋力に頼らずバネを使った動きを意識してトレーニングしましょう。
斜度は軽めで、短めの距離を大きなストライドで走ります。
これはバネを鍛えるトレーニングで、速く走ることよりも一歩一歩で大きな推進力を出すことを意識します。
トレーニングで体重が軽くなってくると動きも軽くなるのが分かると思います。
膝への負担が大きいので、斜度は低すぎないほうがいいと思います。全身を使ってバウンドしながら大きな動きで走ります。体が浮かなくなったら終了です。
中距離選手を意識したインターバル
インターバルといえば中距離選手のトレーニングです。インターバルをやっていれば中距離選手に近づけます。筋量はあまり増えませんが、脂肪は減ります。
軽い斜度の長い坂を使います。200m以上とれるとベストだと思います。
60～80％くらいの速さで走り、速めのジョグでスタートへ戻ります。
あるいは、半分の距離を走ったら10秒くらい休憩してまた走ります。
走るスピードが遅くなると負荷が下がってしまうので、辛くてもある程度のスピードは維持するようにしましょう。
心肺がきついですが、その分脂肪も燃えます。
乳酸が脚に溜まるのもよくわかると思いますが、これを超えるとものすごい達成感が味わえます。
高タンパク低脂質な食事が基本！！
陸上選手に限らず高タンパク低脂質な食生活はアスリートの基本です。
日本は米食なので米は普通に食べて良いと思いますが、できるだけたんぱく質を摂るようにしましょう。
健康な体は健康な食事から
痩せたいのに毎日ラーメン食べていたら痩せるはずありません。
当たり前ですが、ダイエットしたいなら健康的な食事をするようにしましょう。運動したらしっかり食べてハイカロリーなものは控えるようにすればそれだけでイイ体になります。
プロテインを飲むのが手っ取り早い
高タンパク低脂質な食事ができればそれが一番いいですが、なかなか難しいと思います。プロテインなら脂肪や糖を殆ど摂らずにたんぱく質を摂れます。
【Myprotein】 
が一番安くて良いと思いますが、ザバスでもなんでもいいと思います。
飲めば痩せるってものではありません。ちゃんと運動することを前提に、高タンパク低脂質な食生活としてプロテインがあります。
どんなやりかたでも走れば痩せます。が、ちゃんとトレーニングとして走った方が効率はいいです。
ただ痩せたいだけなのか、筋肉の付いた体にしたいのか、最終目標を決めてから頑張りましょう。
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