陸上のはじめ方を①から⑩まで全部教える!!この通りやっておけば完全素人からでも簡単に陸上デビューできるぞ!

陸上を始めよう

Twitterもありまぁす↓

陸上競技は部活動がメインで、大人で陸上をやっている人はほぼ全員が『元陸上部』です。
マラソンと違って大人になってから始める人ってほぼいないのが陸上競技なのですが、管理人は市民ランナーならぬ【市民スプリンター】を推奨しております!
趣味として陸上をやるのってけっこう良い選択肢だと思います。

ってことで今回は
0から陸上をはじめよう!
陸上のはじめ方を①から⑩まで全部教えます!!
をテーマにご紹介。

部活が盛んがゆえに、部活以外だとはじめるまでのハードルが高いのが陸上競技
それゆえに初心者お断り感が強くて未経験者がはじめるにはなかなか怖いモノがあると思います。
でも大丈夫!

今回のお話をそのまんまトレースしとけば、気付いた時には市民スプリンターです!!

陸上競技、思ってるよりも簡単にできますよ。
ってことで、①から⑩まで何も考えずにそのまんまやってみて下さい。それだけで立派な『陸上競技者』になれます。

 

0からはじめて陸上選手になるための①~⑩

今回は『陸上に全く縁のなかった人』が陸上をはじめる第一歩を踏み出す方法をご紹介します。
日本選手権や日本一を目指すようなガチガチのものではなくて、『趣味』として釣りやマラソンのように陸上を楽しむのが【市民スプリンター】
もちろん、記録を追い求めたり、マスターズで全国入賞を目指すというのも趣味のうち。
何が良いって、陸上は趣味としては全然金がかからない!!
トータルでも2万円くらいでいける。なんなら、筋トレ効果が高いから健康的な肉体が手に入って医療費節約できるからトータルで見ればプラス。やらない理由が無い。

そんな『趣味の陸上』を始め方をご紹介しようってのが今回のお話。
内容としては
①『ちゃんとした』シューズと『それっぽい』ウェアを買おう
②スパイクとピンを買おう
③家の周りをジョギングしてみよう
④公園でダッシュしてみよう
⑤競技場に行って走ってみよう!
⑥『陸連』に登録してみよう
⑦大会を探してエントリーしてみよう
⑧大会に出場してみよう
⑨練習をしてみよう
⑩自分を追い込んでみよう
このとおりやっておけば気付いたら陸上が趣味になっています。①をクリアしたら勢いで⑩までいけますので、まずは今日、今すぐに①をクリアしよう!

①『ちゃんとした』シューズと『それっぽい』ウェアを買おう

陸上をやるのに最低限必要になるのはシューズウェアです。
・シューズ

『ちゃんとしたシューズ』を買いましょう。1万円以下で買えます。
世にある2万円とかするシューズは「マラソン用」ですので、そういうのじゃなくていい。高くても速く走れるわけじゃないし、なんなら重くて走りにくかったりします。
話すと長くなるので、シューズについてはアシックスの『ライトレーサー』が最適解です!
趣味として始めるのであれば、ライトレーサー意外のシューズを選ぶ必要がありません。
ナイキ・アディダスがかっこよく見えるでしょうが、それは2足目3足目で。日本が世界に誇るアシックスをまずは買いましょう。

・ウェア

『それっぽいウェア』を買いましょう。まずは上下の1セットあればOK。
ユニクロでも十分なのですが、失敗したくなければミズノかアシックスの『陸上向けのやつ』がおすすめ。1着あれば10年以上使えます。陸上用だからといって何か違うわけじゃないのですが、若干タイト目になってる気はします。値段もユニクロとそんな変わらないはず。

下はショート丈のパンツがいいです。膝丈くらいの長いやつだと走ると引っかかって破けるので注意。

 

買いました?

え、まだ!?じゃあ買ってから次に進んで下さい。
買ったらもう後戻りできないので、思い切ってポチってください。
陸上を趣味にしたことは絶対に後悔しませんから!
っていうか、ウェアとシューズはもし陸上やらなくてもあって損しないですから。

②スパイクとピンを買おう

陸上では競技場で走るときには『スパイク』を履きます。
練習ではシューズで走ってもいいのですが、大会に出る場合には靴底の厚さがルールで20mm以下と決まっているため、実質的にはシューズはNG。スパイクが必須です。
スパイクにも種類はいろいろあるのですが、まずは『初心者向け』か『中級者向けロングスプリント用』のどちらかがいいです。
ロングスプリントとは?って人は初心者向けを買いましょう。それで全然十分です。
また、競技場を走る場合には『タータン用のピン』が必要です。初心者用スパイクには『土用ピン』が付属しているので、ピンを別途買いましょう。800円とかです。

・初心者向けスパイク

よくわからないならまずはこれ!
シューズにピンがついたような構造のスパイク。初心者が履くことを前提にしているため、足への負担が少ないのが特徴です。
校庭で使うことが想定されていて、土用ピンが付属されているので別途タータン用のピン(後述します)を買う必要があります。ピン回しは付属しています。

・中級者向けスパイク(ロングスプリント)

400m用のスパイクで、速く走ることができるけど足への負担はできるだけ軽くなるように設計されているのが特徴です。初心者向けよりスピードが出ますが、足への負担は増えます。
運動経験者や、週に1回しか走らないのであればこちらを選んでも良いと思おいます。
土では使用できない設計のため、最初からタータン用ピンがついています。ピン回しは付属しています。

・ピン
タータン(競技場)用のピンが必要です。先端が平たくなっている『平行ピン』と呼ばれるもので、シルバーのものを選びません。黒いタイプはネジ山が長いので使用できません。
細かいことはいいから、シルバーで7mmのグリップピンってやつを買っておけばOK!

長さは好みによりますが、最近はみんな7mmを使っています。ルール的には9mm以下ならOK。
ミズノとアシックスがありますが、互換性があるのでどっちでもいいです。

ピンの詳しいことは別記事で↓

③家の周りをジョギングしてみよう

服とシューズを買ったらとりあえず家の周りをジョギングしましょう。いきなりダッシュをすると怪我しますので、まずはジョギングからはじめて『走る』という行動に体を慣らしておきましょう。
ランニングアプリを使うとスピードやら距離やらが簡単に測れるのでおすすめ。
往復で5kmになるコースがあるとちょうどいいです。最初は5kmも走ったらガクガクだと思いますが、5回くらい走ると不思議といけるようになります。
10回くらい走ると最初と比べるとかなり余裕が出てきて
あれ?俺、走るの速いんじゃね?
なんて気になってきます。そうなったら基礎体力は十分です!

④公園でダッシュしてみよう

ジョギングで余裕が出てきたら『ダッシュ』してみましょう。近所の公園でいいです。
できれば30mくらい走りたいですが、狭ければ10mでも問題なし。
ダッシュとジョギングは同じ『走る』なのに動きが全く違うのがわかるはず。これも5回くらい通ってみて、『ダッシュ』の動きに体を慣らしておきましょう。
薄暗い中走ってると
あれ?俺、陸上の才能あんじゃね?
なんて気になってきます。そうなったら公園じゃなくて競技場に行こう!

⑤競技場に行って走ってみよう!
(これでほぼ陸上競技デビューです!)

ジョグやらダッシュしてたらシューズも軽く汚れてきたと思いますので、そろそろ次のステップへ。
いよいよ陸上競技場に行ってみましょう!!
ようやくスパイクの出番ですよ!

いつもはテレビで見ているだけの競技場ですが、実は市町村が所有するいわゆる『市民競技場』ってのがいっぱいあります。グーグルマップで「陸上競技場」って入れたら近所のやつがでるはず。
で、市民競技場は個人利用もできるので、300円とか400円払えば誰でも走れます。
サッカーの試合とかがある「専用利用」の日は使えませんが、HPみれば予定表があるはずですので、「個人利用」とか「一般開放」って書いてある日に競技場にいけばOK!
入り口の券売機でチケットを買って受付に出せばあとは自由に競技場内を走れます。市民プールで泳ぐのと一緒。

競技場についたらやることは…
・外周を2周くらいジョグ(アップ)
・準備体操してアキレス腱とか伸ばしとく
・シューズのまま100mを軽く2本走ってみる(いわゆる『流し』)
・スパイクを履いて100mをほぼ全力で5本くらい走ってみる
これだけでいいです!!あとは帰って風呂入りましょう。

余裕じゃーん!って思うでしょ?これだけでも1週間は体がバッキバキです。
ていうかたぶん5本も走れません。スパイクで走ると普通の人生では体験しないレベルの強烈な負荷が体にかかるのが体感できるはず。怪我だけ気をつけて!

競技場でスパイク履いて走ったらもうほぼ陸上選手です!
スパイクで走るという経験をしている人は世の中の1パーセントもいないはず。他人が一生経験しないことをやっただけで価値があります。
ここまでくれば「ご趣味は?」って聞かれたら「陸上です!」って言えます!

競技場にはルール・マナーがあるから注意

一応、競技場には【安全のためにルール・マナー】があるので気をつけましょう。衝突すると死にますから。
『レーンにはできるだけ入らない』とかの暗黙のルールがあるのですが、まあ、とりあえず難しく考えずに一般常識の範囲で行動すれば大丈夫です。周りを見て動きましょう。
ルール・マナーについては詳しいことは別記事で書いていますので、競技場にいくまでに一度目を通しておいてください!


基本的に、譲り合って安全に配慮してれば大丈夫。レーンを横切るときは気をつけましょう。

⑥『陸連』に登録してみよう

競技場で走ったら趣味欄に陸上ってかけるので次は、【陸連登録】をしてみましょう。
陸連登録をすると選手として登録されるので、これで正式に『陸上選手』です。
陸連登録すると大会にエントリーすることができるようになるぞ!

都道府県や市町村に『○○陸協』っていうのがあるので、居住地か勤務地の陸協に登録すればOK。
東京に住んでいるなら『東京陸協』で登録しておけば問題ないです!
東京の場合は登録フォームがしっかりしているので超簡単です。たぶん5分もありゃできる。
東京以外でもネットで○○陸協って入れて検索したら多分出て来ます。
登録費用は陸協によって違いますが、だいたい6,000円くらいだと思う。

ちなみに、「マスターズ」ってのもあって、それは陸連登録とはまた別で登録が必要です。まあ、とりあえず最初は陸連登録だけで良いと思う。マスターズは後からでも登録出来ますから。
マスターズのはじめ方は別記事でどうぞ↓

陸上はチーム登録は必要なし!個人1人ぼっちでも大丈夫!

陸上競技のいいところは、『個人種目』っていうところ。サッカーや野球と違って、練習も試合も全部1人で完結します。陸連登録も個人登録なので、所属はチームではなく『○○陸協』になります。
もちろん、地域の陸上チームやサークルに入ってやるのもいいですが、陸上やってる知り合いなんかいる!?たぶん、いないでしょ。
チームに連絡して入れてくださーいって言える人はチームに入ってもいいんですが、そんなことしなくても個人で全部できます。

⑦大会を探してエントリーしてみよう

陸連登録がすんだら、大会にエントリーしてみましょう!
っといっても、大会を探すところから始めないといけません。
たとえば、「世田谷 陸上大会」とか自分の住んでる地域を入れて検索してください。たぶん何かしら大会が出てきます。出てこない場合は別の地域を入れて探しましょう。
大会が近くなると要綱ってのがPDFでアップロードされてるはずですので、それを見てメールか郵送でエントリーします。

注意点としては
・市内在住じゃないと参加資格がない場合がある
・試合は4~10月しかなくて、エントリーは2ヶ月前に締め切られる
・各地域で年に2回くらいしか開催してない
・陸連登録していないと出られない場合がほとんど
こんなところです。

中には陸連登録していなくても出られる大会もありますが、『公認大会』の場合は登録が必須です。詳細は割愛!
8月の試合であれば、7月には締め切られちゃう。試合に出たいなら早めkら大会を探しておきましょう。
エントリー費は1種目なら1000円、2種目なら1500円って場合が多いです。安いですよね!

ちなみに大会にも「陸連の大会」「マスターズの大会」とがあって、マスターズに出たいならマスターズの登録が必要です。そんな話は別記事をご参照ください↓


エントリーとか陸連登録の仕方がわからなければツイッター(X)でも何でもいいのでメッセージください。教えますから。

⑧大会に出場してみよう

大会にエントリーしたら、当日会場に行きましょう。
タイムテーブルは1週間前くらいにHPに出てくるはずですので、あらかじめチェック!

当日の流れは
・競技開始の3時間前に会場に着く
・受付でゼッケンをもらって、安全ピンでウェアにつける
・アップする
・コールする(別途解説します)
・レースに出る
・帰る

受付で名前を言えばゼッケンとプログラムをもらえるはず。ただし、ゼッケンを自分で用意する必要がある場合もあります。事前にHPでプログラムが確認出来ればそこに書いてあるはずですので要チェック!
最悪、ゼッケンは白いテープを胸に四角く貼ってマジックで番号を書くと行けます。
安全ピンはくれる場合が多いですが、できれば1セット(8本)は持っておきましょう。
ウェアは1着だけだとゼッケンをつけるときに困るので、レース用のシャツを別で持っていくことをおすすめします。
また、1人でいく場合には貴重品の管理に気をつけましょう。そもそもお金は最低限にして、カードとかも抜いておいたほうがいいです。ロッカーがあるなら使いましょう。

陸上の大会で一番気をつけないといけないのは『コール漏れ』です!
レースの40分前とかに審判によるゼッケンの確認があって、これをコール(招集)と言います。コールの時間はプログラムに記載されているので、必ずチェック!
コール場所は『コールのテント』があるので、そこで番号と名前言えばOKです。
詳しいことは別記事で!せっかくの大会なのに走る前に失格になったら最悪ですから。

ついに、陸上の大会にでましたね…

シューズを買おうか迷っていたあのころの自分がずいぶん小さく見えていることでしょう…

ここまできたらあなたはもう立派な陸上選手です!
大会にでてみると信じられないくらい足の速い人がいっぱいいますよね。でも大丈夫。あの人達は幼少期から神童と呼ばれています。住む世界が違います。

⑨練習をしてみよう

大会に出たあなたはもう陸上選手。でも、大会の後には「もっと速く走りたい」と思ったはず。
ここからが陸上選手としてのスタートといってもいいでしょう!
『速く走るために色々がんばる』ことこそが、陸上競技の最大のおもしろさです。やればやるほどもっとやるべきことが出てくるのが陸上の魅力。

こうやったら速く走れるかも
この動きで走りがよくなるかも

っていうのが無限に出てきます。走る限り、死ぬまで陸上探求は続くことでしょう。
レースで勝つことやタイムを縮めること以上に、日々の練習であれこれやる時間にこそ、陸上のたのしさがあるのです。

練習は200mインターバルやっときゃいい!

で、練習では何したらいいの?
てのは、200m×5本をやっておけばいいです。これこそ至高の練習メニューです。
いわゆるインターバルトレーニングってやつ。
200mをほぼ全力で5本走ります。1本1本の間の休憩(レスト)は8分くらいでやってみましょう。2本まではいけるはず。5本終わったころには…
きつすぎるようなら(200m+100m)×2or3でもいいです。結局、走れば何でもいい。

⑩自分を追い込んでみよう

陸上競技がほかの競技ともっとも異なる点は、『追い込む』ことだと思います。それも自ら。
管理人もサッカーをやっていたのである程度追い込むことはありましたが、陸上の『追い込む』は次元が違います…
ゲロ吐く
過呼吸
30分動けなくなる
これが手軽にできちゃうのが陸上。過呼吸はあんまりよくないですが、ゲロ吐くのと30分動けないのはスタンダードです。
これが誰に言われるでもなく、自分の意思によって行われる。スタートする前に「あと1本走ったら絶対吐くわ…」っていうのがわかるんです。でも、1歩踏み出したらゴールまで全力を出しちゃう。それが陸上。
ちなみに、管理人は「絶対吐かない!吐くなら休む!」をモットーにやってきたのであんまり履いたことないです。

 

【まとめ】
陸上ってはじめるまで難しそうだけど、はじめてみればおもしろい!

今回は陸上競技のはじめ方をテーマにご紹介しました。
管理人は市民ランナーならぬ【市民スプリンター】を推奨していますので、この手の記事は過去にも書いています。が、何度でも書きます。
陸上って部活がメインの競技なので、引退すると競技自体をやめちゃう人がほとんどなんです。趣味でやってる人なんかほぼいない。これ、寂しい限り。
学生でガチでやってても趣味的に楽しんでる人ってあんまりいないんですよね。だから引退で辞めちゃう。
でも、マラソンやるならスプリントで良くない?もっと言えば、幅跳びでよくない?

っとはいえ、大人になってから趣味で陸上を始めるのってハードルが高い。陸上未経験者が競技場に行くなんてめちゃくちゃ勇気がいることです。
でも大丈夫!0からでも今回の①~⑩をトレースしとけば陸上を趣味にできます!

んん?まだ迷ってるの?
とりあえず、これ買えばいいんだよ!!

買った!?
買ったらもう陸上が趣味ですって周りに言えますよ!!

 

 

 






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