【陸上】春の練習メニュー~シーズン直前の練習でやるべきことは?~

春の練習, 練習いろいろ

陸上は大きく試合期・移行期・冬季の3つに分けることが出来ます。春は冬季と試合期の境にあたりますが、ここでの過ごし方はシーズン序盤の成績に直結します。
冬季で距離を踏んたのであればそれをパフォーマンスにつなげたいところですが、3月の練習を失敗すると春シーズンで調子が上がらず夏まで不調が続くことも。
3年生であれば春のシーズンで失敗するとそのまま引退です。

今回は
陸上ではシーズン直前の春先にどんな練習をするべきなのか?
についてご紹介。
地域や設備で具体的な内容はかわりますが、だいたいどこでもこんな感じで練習しておけばインハイ予選でそれなりの結果が出せるはず。

 

 

3月は試合に向けた準備をする期間

3月の練習の位置付けは『試合の準備』です。
4月末の試合でベストなパフォーマンスを発揮する為に、冬季のトレーニングを競技に昇華して行くのが3月の練習。がむしゃらに走るだけの練習ではなく、目的をもった練習が出来るといい。
また、寒さが和らぎスピードが上がってくるので自然と練習の質が高くなる時期です。
日のよってはまだ寒いこともあり、スピードが上がれば怪我のリスクも高まるため、ある程度フレキシブルなメニューを組んでその日の感じで練習を組みたてていく事が必要です。

専門種目に備えるのが春

冬季と試合期の違いは『専門的な練習をするかどうか』でもあります。冬季ではショートスプリントでも跳躍でも長い距離を中心とした練習をしますが、それを徐々に専門練習に移行して行くのが3月です。
専門的準備期という言い方もします。

3月には量を質に変えていく

量と質のバランスをシーズンを通してコントロールする『マクロサイクル』という考え方があります。

大きなサイクルで考えていくと、3月ごろが質と量のバランスが入れ換わるたいみんぐになります。
冬季は質より量的な練習が多くなっていますが、試合では1発の質が何より大事。3月からだんだんと質の高い練習を取り入れて、4月に下旬にからの公式試合でパフォーマンスを発揮できるように切り替えを意識しましょう。

専門的準備期のメニューの考え方

3月のメニューでは2つの点を重視します。
①集中して走る
②徐々にスピードを上げる
当たり前のように思えるかもしれませんが、冬季では走り込み系のメニューが中心となっているため、集中とスピードを高めることを意識するとスムーズな移行ができるはずです。

スピードを急にあげるとそれもまた怪我の原因になるので十分に注意が必要です。
3月は1回1回の練習で速く走ることよりも、シーズンに向けて体を慣らしていくことを大切にしましょう。

練習内容はスピード系を増やしていく

当然冬季よりもスピードを重視したメニューを組む必要があります。
(冬季)100m→(3月)加速走
(冬季)坂ダッシュ→(3月)SD
といった具合に、同じようなメニューでもスピードが出せるものに置き換えていきます。気温が低い日は怪我のリスクが高くなりますので、タイムにこだわる必要はまだありません。

刃物を研ぐように走りを磨く

冬季ではただひたすら頑張って走っていたと思いますが、春には体と対話しながら走るように意識を変えていく必要があります。イメージとしてよく言われるのは刃物です。
冬季では鉄を叩いて強くする。春先にそれを研いで刃物として完成させる。
って言う感じ。冬季で鍛えた体を、3月から陸上仕様にシャープにしていくようにしましょう。
1本1本でオールアウトするような練習は減らして、8~9割くらいでも気持ちよくスピードが乗るうな意識で練習して行きます。

春の怪我は競技人生を終わらせる!!

3月の練習で一番気を付けないと行けないのは怪我です!!
調整に失敗してシーズンインが遅れるくらいであれば秋シーズンでなんとでも巻き返せますが、怪我をするとシーズンどころか競技人生をダメにしてしまう可能性があります。

春はまだトップスピードは出ないと心得ろ!!

冬季で走り込んでいると、春は感覚よりもいまいちスピードが出ないこともあります。そうなるとスピードを上げるために頑張ってしまいがち。しかし3月の気温で頑張るのはリスキーです。
さらに、暖かくなってスパイクを履くと感覚よりもスピードが出るなんていうこともあります。体が慣れていないのにスピードが出てしまうとそれもまた怪我に繋がります。

春は3回に1回くらいちゃんと走れれば良いくらいで、1カ月かけて徐々にスピードが出せる状態にもっていきましょう。4月の終わりくらいにちゃんとスピードが出せれば大丈夫です。焦らずに徐々にスピードを上げていくようにしましょう。
スピードは暖かくなればある程度は勝手に上がってきますから、イマイチな日はそういうもんだと思ってフォーム重視で走れば良いと思います。

 

春の練習メニュー

春の練習ではスピード感を取り戻すようにメニューを組んで行くと良いと思います。距離は短めにして、スピードが足りなければセット数で強度を調整します。

メインメニュー

具体的な練習メニューは以下の感じのものを組み合わせるとそれっぽくなります。これを順番に毎日やっても良いくらい。

プラス系

(200+150+100)(200+100)といったスプリント系のトレーニグです。
これを3セットから5セットくらいで組みます。スピードが上がらないときは多めのセット数にしてフォーム重視で走りましょう。

ダッシュ系

30~100mの距離のダッシュ練習です。スタブロは使っても使わなくても良いと思います。
スタブロを使わなければ短ダッシュとなってスプリントのトレーニングに、スタブロを使えば技術系のトレーニングになるため、前後の日のメニューをみて強度を調整できる便利なメニューです。

加速走・流し

ダッシュに近いのですが、ハイスピードでの動きを意識したトレーニングです。
気持ちよく加速してからフローティングでトップスピードを維持するように意識します。高い速度での足さばきや接地感覚を取り戻せるはず。

200m×5

陸上競技の基本メニューです。
初心者から上級者まで、冬から夏まで、ショートスプリントから跳躍まで、いつどこで誰がやっても走力を上げてくれるなんとも便利で使いやすいメニュー。スピードが出せてそれでいて冬季の延長線上にもあるトレーニングなので春先にも活躍します。
強度は高めだけど練習に困ったらとりあえずこれをやっておけば大丈夫。

 

春はドリルを念入りにやるのがオススメ

多くの選手がアップの一環としてドリルを行っていると思いますが、春はドリルの種類を増やしたり時間を長めに取ることをオススメします。
暖かくなって服装も軽くなり、細かい動きが出来るようになるとドリルの精度も冬季より上がります。より効果的なドリルができることでしょう。

春のうちにスキップ系ドリルを習得しておくと良いぞ!

ドリルの中でもスキップ系のドリルはスプリント動作に直結するものです。
Aスキップ、Bスキップ、Cスキップと色々あるのですが、リズムがとれなくて出来ない人も結構多いはず。補強としてスキップ系ドリルのおさらいをしておくとシーズン中の引き出しが増えます。

ドリルについては別の記事でザックリまとめています。


 

 

 

こんな感じで春の練習をしていけば春シーズンで失敗することはないと思います。
学生には4月~6月が一番大事な時期になるので、調子をしっかり上げて試合に臨めるように頑張って練習しましょう。
ここでミスると冬季練習の努力は水の泡と消えます…

 

 






Twitterで更新をお知らせしています↓