【初心者】陸上100mの練習メニューの組み方を紹介!練習メニューの基本

練習メニューの組み方

陸上競技をやるうえで困るのが練習メニューの組み方です。
毎日練習していれば、メニューがマンネリしてきたり、なんか物足りない感じがする日もあることかと思います。
部活であれば、部長やブロック長が1カ月や1週間単位でメニューを組んでそれを部員がこなす感じになっているかも。

なんとなくやっている練習ですが、メニューの組み方やその意味をちゃんと理解していると練習の効率も上がります。
一人で練習している人でも今回紹介する内容を意識してメニューを組んでいけば、より効率的で無駄の少ない練習が積めるはず。

今回は、
『陸上の基本的なメニューの組み方』
をご紹介します。
例によって、短距離の初心者~中級者に向けた解説です。

 

ドリルの種類はこちらでご紹介しています

 

 

 

 

練習メニューの基本

練習メニューを組む時にはいろいろな事を考えて総合的に決める必要があります。
そのなかでも、基本中の基本となる概念的な部分をご紹介します。
人や学校によってメニューの考え方はいろいろあるので、これもひとつのパターンだと思って下さい。

3カ月、1カ月、1週間でメニューを組む

練習メニューを組む時には、長期中期短期の3つの期間を区切って構成するのが基本です。
人によっては1年とかって場合もありますが、来年の自分が何をしているかってのはなかなか想像つかないので、3カ月を長期とする場合が多いと思います。

長期のメニュー(3カ月)

なぜ長期のメニューを決めるかと言うと、『練習の成果が出るのがだいたい3カ月後』だと言われているからです。
ザックリとした方向性を示したもので、メニューっていうか目標に近いかも
例えば、『夏までに足が流れないようにする』とか『今シーズンは体幹を使った走りを身に付ける』みたいな抽象的なものでもいいし、『100m前半を速くする』とか『トップスピードを上げる』とか『100mでストライドを伸ばして歩数を1歩減らす』ちょっと具体的なものでもなんでもいい。

大事なのは何を練習の軸とするのかを考えること。
3カ月後には今の自分よりもここだけは絶対に強くするというポイントを決めましょう。

中期のメニュー(1カ月)

長期のメニューで決めたことをもうちょっと具体的にして中期メニューに落とし込みます
たとえば、長期で『前半を速くする』と決めたとしたら、中期ではそれを3つに分割して

1月目はスタブロを押す練習中心
2月目は前傾を保つ練習を中心
3月目は中間疾走につなげる練習を中心

といった感じで、前半を速くするための具体的な方法を考えます。
もちろん、1カ月毎日SDだけをやるわけではありませんが、この場合は重きを置く練習はSDになると思います。
中期のメニューをちゃんとやれば前半に強くなれそうな気がなんとなくするように考えて下さい。

短期のメニュー(1週間)

メニューっていうとだいたいこの1週間の練習メニューのことを言うと思います。
1日ごとにそれぞれ何をやるのか決めて、1週間で一回りするような練習メニューを組みます
これも『前半を速くする』とした場合の1ヶ月目だとしたらこんな感じ

曜日
練習 走練 技術練 走練 技術練 補強 実践 休養
メニ
ュー
インター
バル
SD インター
バル
SD   TT OFF
距離 200 50 200
+100
50   100  
セット数 5   3        
レスト 10min   R 10m
r  walk
       

こういうのを体調とか進捗をみながら毎週作っていくのが短期メニュー
セット数とかレストも目的によって変わります。
この場合は、SDを中心にしているので週に3回もスタブロを使う練習が入っていますが、1カ月のうち4週全部これじゃあSDやりすぎだと思う1週か2週はこんな感じで良いかもしれません。

具体的に何をやるのかを決めるので結構悩むところではありますが、だいたいパターンがあるのでそれに沿って作っていけば失敗はしません。
学校によっては火曜日がきつい日で水曜日が軽い日など、曜日ごとに強弱が決まっていたりもします。だいたい日曜はOFFですね。

 

負荷を計算しましょう

メニューを組む場合には練習に強弱を付ける必要があります。
毎日負荷の高い練習ばかりを続けていると、最初は筋力がついて良い感じですが、3カ月くらいするとどこかしら怪我をします。
高負荷な練習は練習効果が高い一方で、体へのダメージも大きいです。長い目でみて、補強などでしっかり体を作るようにしましょう。
初心者はシンスプリント足裏筋膜炎などになりやすいので、練習効果ばかりを追うのではなく、怪我にも配慮した負荷を設定しましょう。

高負荷な練習

まずは物理的なダメージが大きい『バウンディング』『アスファルトでの坂ダッシュ』は高負荷です。こういう練習は膝や腰にもダメージがありますので、週に1回か2回までにしましょう。

そして筋肉への負荷の高い『短ダッシュ『インターバル走』も高負荷になります。疲労がたまって肉離れや疲労骨折にも繋がりますので、脚に違和感がある場合には避けましょう。

低負荷な練習

単純に疲れない練習は低負荷だと考えて良いと思います
短ダッシュであってもセット数が少なければ負荷は下がりますし、バウンディングでもフォーム重視で小さく跳ぶだけであれば低負荷と言えます。
あとは一瞬しか力を入れないような練習やフォームチェックのような技術練習は低負荷です。
週に6日間練習があるとすれば、2日くらいは低負荷な練習を入れるようにしましょう。

 

練習のバリエーション

メニューを組む時にはどういう練習を組み合わせるかを考えるのですが、そもそもどんな練習があるのかを知らなければメニューも広がりません。
基本的にはSDと短ダッシュと走練をやっておけば大丈夫。雷管はひとりじゃ鳴らせません。

TT

タイムトライアルのこと。努力度は100%で、全力でやることが大切。
距離は100~400mまで、専門に応じて試合と同じようにやります。
練習の成果がちゃんとでているのかを確かめる指標になりますので、できればスタブロと雷管を使ってできるだけ試合に近い感じでタイムをとりましょう。
週に1回やっているところもあれば、3カ月に1回くらいしかやらないところもあります。
実践練習でもあるので、TTでうまく出来ないことは試合でもうまくできません

SD

スタートダッシュのこと。スタブロを使う練習で雷管も使うことが多いです。
10~60mくらいの短い距離で、スタートの技術を磨く練習です。
技術練習ですので、何セットやるとかにこだわらずに納得いく動きでやる方が良いと思います

短ダッシュ

30~100mのダッシュのこと。スタブロを使わないSDとも言えます。
『30+50+100』のように伸ばしていくパターンが多いですが、短くしていくパターンもあります。
基本は瞬発系のトレーニングですが、レストを短くすれば持久系にもなる陸上の基本的な練習

走練(インターバル)

なんていうのかよくわかりませんが、ふつうに走る練習です。短距離の場合は走練習はインターバルであることが多いです。これが速いやつは足が速い
短ダッシュと明確な違いはありませんが、100mよりも長い距離の場合はふつうは短ダッシュとは言いません。
『200m×5』とか、『300+100+200+100』とかいろいろあります。
ちなみに『300+100』みたいな場合は『さんぷらいち』っていう言い方をします。もし3セットなら『さんぷらいちさんせっと』です。しかし、『(300+100+200+100)×3』の場合は『さんいちにいいちさんせっと』です。

『200×5』みたいな単純なものもあれば、スピードを重視した場合には『120×4×2』のようにセットを区切って回復させて負荷を高めるものもあります。
距離、セット、レストの組み合わせでいくらでも効果を調整できるので、陸上の練習の超基本になっています。
何もわからなければこればっかりやっておいても大丈夫

テンポ走

テンポ走はフォームをチェックする練習です
70~80%くらいのいわゆる流しですので、メインメニューにはなりません。メインのあとに『200mテンポ走5本』みたいな感じでいれます。
なんとなく、コーナーでやるイメージがあります。

坂ダッシュ

グラウンドや競技場ではなく、道路でやる練習です。
適当な坂を見つけて走りましょう。
そんなにしょっちゅうやるものではありませんが、距離や勾配によっていくらでも負荷を変えられるフレキシブルな練習。

加速走

助走をつけてタイムを計る練習です。100mの加速走であれば、110mくらい走ることになります。
中間疾走を意識してトップスピードを上げる練習でもあり、リレーの指標にもなります。
これが速いのに100mが遅いっていう人はスタートが下手ということです。

補強

バウンディングとかウエイトとか、メインじゃない練習のことは全部補強って言います。
腹筋も補強。

技術練

タブロを使った練習や幅跳等の専門練習のことを技術練と言います。SDも技術練ですが、SDはSDです。
基本的には短い距離でやります。

 

 

 

 

困ったらこれだけやっておけ!!

練習メニューなんて考え出すとです。
一人でやってるならなんとでも組めますが、団体のメニューであればせっかく考えてもチームメイトの体調や意見によって簡単に変わってしまいます。
ごちゃごちゃ考えるよりもサクっと走っちゃった方が良いでしょう。
メニュー作りに困ったらとりあえずこれだけやっておけば大丈夫という鉄板メニューです。

短距離ならとにかく200を走れ

200mはなんとでもこじつけられます。スピードも持久力も大切だし、心肺機能も高いレベルで必要。結局は200mが速い奴はなにやっても速い。

200mばっかりやっておけば失敗することはありません
ってことで、200mを中心にしたメニューです。

200×5と200+100

『200×5』『200+100』をやっておけば大丈夫。『にひゃくごほん』『にいぷらいち』です。
初心者から上級者まで、このメニューで足が速くならない人はいないでしょう。200+100を何セットやるかはどれだけ頑張るかによりますが、3セットできればかなり頑張れていると思います。
もちろん全力ですよ!!

 

筋持久なら300m

ロングスプリンターなら300mを混ぜておけば大丈夫。300mをやってるやつが遅いはずありません。多分最高にきつい練習は300mです。
300m系をガンガンやっていれば1年後には県大会入賞出来ます。

300+100+200+100がつらい

基本的に300mはどれもきついのですが、『300+100+200+100』は特に辛いメニューです。
あいだはウォーク。100mってのは罪なもので、どんなにフラフラでも頑張れば走れてしまう距離なのです。
スピードを落としてセットを増やすくらいならガンガン行って倒れた方が効果的!!

 

 

練習メニューって学校や人によって結構違うのですが、それを比べる機会ってほとんどないんですよね。誰がどんな練習をしているのかってよくわからない。
強豪校のメニューとかも雑誌とかをみているとよくありますが、それをやったから強くなれるというものでも全然ないのがむずかしいところ。

ただ、これが陸上のおもしろいところでもあります。

人がなにをやっているかではなく、自分がどういう走りをしたいのか、それを実現するにはどうすればいいのかを考えることが、メニュー作りのおもしろさです。






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