【初心者】部活新入生の陸上練習メニューはこれをやっておけ!!

足が速くなる, 短距離の基本, 足を速くする方法, 陸上を始めよう

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陸上は中学・高校で陸上部に入って初めて本格的に「走る」選手が多い競技です。
また、「陸上の練習」をすると球技なんかの走りと陸上的な走りで全然違う筋肉を使って走っていて、負荷もかなり高いことが分かると思います。
陸上競技はただ走るだけの単純な競技ながら、負荷が高くケガのリスクも非常に高い競技のため、特に初心者においては初心者なりの練習メニューをこなすことが大切なのです。

ってことで今回は
部活新入生におすすめの初心者メニュー
をご紹介。

「陸上の練習」はかなり特殊なので、他のスポーツで運動経験があったとしても新入生がいきなり先輩たちと同じメニューをこなそうとするとたぶん無理だしあんまり効率的ではありません。
初心者には初心者に合った練習メニューがありますので、まずは基礎的な練習から始めましょう!

 

 

これだけやっておけ!!
初心者がやるべき基本的な3つのメニュー

陸上というかスプリントは「スタート」「スピード」「持久力」の3つの要素が大事です。
3つの要素を伸ばすためにいろんなメニューがあるのですが、初心者のうちはあれこれやるのではなく、ダイレクトに3つを鍛える練習を積んで行きましょう。

初心者は…
『SD』、『100m×5』、『200m×5』
これだけやっておけ!!

初心者のうちは週に3回走る練習を入れれば十分ですので、ここで紹介するSD、100m×5、200m×5を1回ずつやっておけばオッケー!!
週6日の練習の場合は残りの3日はランニングやウエイトあるいは補強といった練習をしましょう。
走りすぎるとシンスプリントなどのケガにつながりますのでやりすぎ注意!

スタートのための「SD(スタートダッシュ)」

スタブロを蹴って30~50mのダッシュをする練習を繰り返しましょう!

この動画ではスタブロの置き方やブロックのセットの仕方、スタートの姿勢といった超基本的なところを網羅しつつ非常に簡単に解説してくれていますので字幕付けて10回みておきましょう。
基本すぎるのでここまで基礎的な所を解説している動画は逆に他にはない気がしますが、これを知らなきゃ始まらない。

スタブロを蹴って加速するという動き陸上をやっていれば基本的で当たり前の動きですが、陸上をやっていない人にとっては初めての動きとなるので、まずはここで違和感なくスムーズに加速できるように経験を積んでスタブロを踏むことに慣れましょう。
できればビデオで撮ってもらって自分がどんな動きをしているのか観るのがおすすめ。イメージとかなり違って変な姿勢をしていると思います。お手本の動画と同じ姿勢がとれるように頑張りましょう。

陸上はサッカーや野球と違って完全な静止状態から加速します。陸上の他のスポーツとの最大の違いとも言えるのがこの「スタート」の局面です。
つまり、初心者はとりあえず『スタートダッシュ(SD)』の練習をしてある程度のスタート技術を習得する必要がある!!ということです。
余計な事をすると変な癖が付くので、最初のうちは細かいことはあまり考えずにとにかく力強くブロックを蹴ってグイグイ30mくらい加速するだけでいいです。

スピードのための「100m×5」

『速く走る』というのは『高いトップスピードを出す』ことで、トップスピードがタイムに最も影響する要素です。加速が速くてもトップスピードが速くないとタイムは出ないんです。
で、スピード強化の基本的な練習が『100mのインターバル』というメニューです。

具体的には
100mダッシュ→300mウォーク→100mダッシュ…
これを繰り返す練習です。本数は5本で十分。っていうか5本でも気持ち悪くなって脱落すると思う。
本数をこなすことよりもスピードを出すことを目指しましょう。

「トップスピード狙い」なら距離は100mがちょうどいい

50mでも80mでもいいのですが、距離はあえて100mとするのがおすすめです。
理由は…
・『中間疾走』を意識しやすい
・加速を意識しなくてもスピードに乗れる
・キリがいい
こんなところ。
120mだと長いので無意識にセーブしてしまうが、100mなら「中間疾走」でスピードを出しやすい。
50mのような短い距離だと加速でがんばってしまううので「トップスピード」をターゲットにしずらい。
80mだとどこがゴールかわかりにくい。
つまり、100mなら深いく考えなくてもトップスピード狙いの練習ができるということ。レベルが上がればもっと距離を伸ばせるのですが、初心者は体力的に100mでもきついと思います。

ただし、校庭が100mとれない場合などには100mにこだわる必要はありません。トップスピードが出せる距離ならいいです。

持久力のための200m×5

週末だけ競技場に行ける場合などには200m×5を
200mインターバルは筋持久力・スピード・コーナーリングといったスプリンターに必要な技術が全部鍛えられる便利な練習!!
なかでも筋持久力の強化には最適です。

100mだとトップスピードが狙えるのですが、200mだと倍の距離になるため全力で走ったつもりでもどうしてもスピードが落ちるし、コーナーがあるので初心者のうちは高いスピードが出せません。
しかし、8~9割程度の力感で走っていてもラストの100mではいわゆる『乳酸』で足が動かなくなる感覚を味わえるはず。『ケツ割れ』も経験できるかも。
この動かない足を動かす感じがわかってくると足も速くなります。
また、負荷はかなり高いので、おそらく全力で走ると3本で気持ち悪くなって限界が来ると思います。その場合は15分くらい休んでからゆっくりやってもいいですし、切り上げちゃってもいいです。
とにかく、5本走り切ることではなくて3本で終わってもいいから力を使い切って200mを走ることが大事!!
とはいえ全力はむりなので9割くらいの力感で走れるようにコントロールしましょう。

200mは短距離走の基本が全部詰まっている!

200m×5だけをやっておけばそこそこまでは速くなる!!
っというのも、200mはスピードが出るし、心肺機能も筋持久力も必要だし、コーナーでのボディコントロールもあるから。
200mインターバルっていうのは短距離・跳躍・中距離と種目を問わずに行われるメニューで、陸上に必要な要素が全部入っています。

 

 

いつまでやればいい?練習の効果が出るのは3カ月後だ!!

新入部員はSD、100m×5、200m×5をやりましょう!!
っといったものの、いつまでやってればいいのでしょうか?
それは…
6月いっぱいまでは同じ練習をやり続けましょう!!
実際にはGWやテストがあったり、試合があったりするので全く同じというわけにはいきません。それも踏まえての6月まで。

「陸上の練習は3カ月後に効果が出る」なんて言われるように、やったことが身に着くのに3カ月くらいかかります。4月に入部して走り始めると、3カ月たった6月ごろになってやっと体が慣れて練習をこなせるようになるはず。
スタートの動き、スピードを出すための足捌き、後半の体の使い方といった速く走るために必要な技術がちょっとだけ身についてくるのも6月です。
いろんなメニューをやって体を作るのも大事ではあるのですが、初心者ならまずは3カ月かけてしっかりと土台を作っておいた方が夏からの練習が効果的です。

 

 

今回のまとめ

今回は
新入生の初心者がやるべき練習メニュー
について紹介しました。

陸上以外ではやらない動きである『スタート』、タイムを決める最大の要素である『スピード』、そしてスピードを維持するための『筋持久力』という3つの要素を意識した練習をこなして陸上の基礎的な能力を身に付けることが、陸上初心者には必要となります。

そして、それを鍛える練習が今回紹介した3つのメニュー
・SD(スタートダッシュ)
・100m×5
・200m×5

SD
スタブロを使う練習で、ブロックの基本的な使い方になれるのはもちろん、陸上特有の静止状態からの加速という「加速局面」に必要な技術や筋力を身に付けることが出来ます。

100m×5
スピードに重点をおいたインターバルトレーニングで、トップスピードを出したときの体の動かし方を身に付けることができます。最大速度は100mのタイムを決める最大の要素です。

200m×5
長い距離のインターバルトレーニングで、初心者のうちはこなすだけで大変だと思います。主に「スピード維持」の練習で筋持久力がつきます。後半で足が動かなくなる感覚になるのでけっこうきついため、気持ちが切れるとすぐやめたくなってしまうでしょう。しっかりこなせばメンタルトレーニングにもなります。

これが陸上ch的初心者におすすめな練習メニューです。
陸上の練習は結局のところSDのような技術練かインターバルのような頑張って走る系の練習ですので、その最もシンプルなのが今回紹介した3つだと思います。
この3つの練習を3カ月続ければ、筋力・心肺機能・内蔵がかなり鍛えられるので陸上の土台はだいたいOKでしょう!!
むしろ、初心者のときにはあまり走りすぎるとシンスプリントに代表される「新人病」と呼ばれるケガに悩まされることも。
陸上は見た目と違って非常に負荷が高いため、体ができていないときに練習をしすぎると疲労骨折や筋膜炎になりがち。スパイクではなくシューズで練習するなどの工夫も必要ですが、走る(スプリント)練習は週3日だけ!というように決めてしまうのもケガ予防には有効です。
ちなみに、腹筋とか背筋なんてのは走ってればある程度は勝手に付くので、補強の日にちょちょっとやっとけば十分ですし頑張って腹筋やっても速くなりません。






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