【家トレ】自宅で簡単にできて効果的！！陸上に特化したトレーニング
【2021年4月アップデート】
この記事は2020年4月、はじめてコロナで緊急事態宣言が出たときに書きました。そして今2021年。1年経ったＧＷにまた緊急事態宣言が出て競技場が閉鎖されています。
コロナで自粛が強いられる昨今。緊急事態宣言が出たことで競技場が使えなくなったり、外出自体がしにくくなっています。部活が禁止で練習できないという人もいるでしょう。
でも大丈夫。陸上はそもそも個人競技で、トラックを使わなくても十分なトレーニングが可能です。
今回は、
家でもできるトレーニング!!簡単にできて効果的な陸上の練習
をご紹介。
競技場で走るのが一番の練習であることは間違いありませんが、陸上では腹筋背筋腕立て伏せみたいな基礎練習のことを『補強』と呼び、これも重要な練習です。
家にいる時間が長くなるこの機会に補強を突き詰めてしまいましょう。
家トレでも足は速くなる！！
家でもできる陸上競技のトレーニング
陸上は道具を使わないため、他の競技に比べると家トレがしやすいと言えます。
もともと補強と呼ばれているトレーニングは家でもできるものが多いため、補強を充実させることでも練習の幅が広がり、レベルアップが期待できるでしょう。
また、『使う筋肉を意識する』というのは陸上の重要な技術で、補強には単純な筋力向上以外にも使う箇所を意識できるようにするという重要な効果もあるんです。
例えば、お尻の筋肉を意識して走ると足が流れなくなるといったように、見た目にはほとんど同じ動きでもどこを積極的に動かすかによって体のコントロールが大きく変わってきます。
股関節系
陸上では股関節の動きが非常に重要ですが、股関節は意識しないと鍛えられない部位です。
股関節って言うのは『お尻の筋肉』や『内転筋』や『腸腰筋』、そして『ハムストリングス』などを指します。ここは足の上げ下げ、スイング、踏み込みといった走るための基本動作をつかさどる最も大切な部位と言って過言ではない。
つまり、股関節は走りの動作の肝心要な部分で、ここがうまく使えるかどうかは競技レベルに大きく関与してきます。
ただ走っているだけでも股関節は動くのですが、それだけじゃあ股関節の動きは不十分！！より大きく、ダイナミックに動かすことができるようになれば、タイムも上がるはず。
ここで紹介するのはただ漫然と走るだけでは意識出来ないような『股関節を動かす』トレーニングで、股関節を動かす感覚を身につけることができるはずです。
股関節がうまく使えるようになるとスイングは速くなるしストライドも伸びるので足が速くなる！！
どのトレーニングにも共通する注意点としては、上体を立てておくことです。
前屈してしまうと股関節の可動域が制限されてしまうので注意。
スプリットジャンプ
内転筋にはこれが一番効くと思います！！
デメリットはドンドンうるさいこと。
・前足のスネは地面と垂直にする!!
・沈み込みで膝がつま先より前に出すぎないように!!
・フラットに接地して股関節の伸展を感じよう。
・ボトムで止まらずに素早く切返そう。
・空中では素早く挟み込みんで、重力でストンと落ちよう。
・体は捩じらずに真下にストンと落とす感じで。
動画ではトゥアップしていないので接地がつま先から入っている感じがするけど、ちゃんとトゥアップしてスネを垂直に立ててくるぶしの真下でフラットに接地して押した方が股関節を使えます。
後ろ足はバランスをとるだけのイメージ。重力だけで腰を落として、股関節の反発で体を浮かばせるようにします。
膝が前に出すぎると前モモを使ってしまうので、前足の膝は90度を意識して脛と地面が垂直になるポジションでやるといいでしょう。腕はダブルアームでもシングルアームでもどっちでもOK。
動画の人はボトムで止まっているけど、ボトムで止まらずに素早く切返したほうがプライオメトリクスの意味合いが強くなりバネを使った動きになるはず。
負荷は跳ぶ高さ次第。重りを背負ってやると腰が壊れる可能性があるし自重でも十分に負荷がかかるので自重がオススメ。
毎日これだけやっていれば、それだけで速くなると思います。効果絶大。
また、バウンディングもこの動きでそのまま移動すればいいだけです！
バウンディングが苦手って言う選手はこのスプリットジャンプをイメージしてやってみればできるはず。
見た目は簡単そうですが、この動作は非常に負荷が高いので最初は10回やっただけでも次の日歩けなくなるくらいの筋肉痛が来ると思います!!
股関節を意識したことがない人でも、一度この動きをやれば股関節周りの筋肉の動かし方がわかるようになるでしょう。特に内転筋（ももの内側）にピンポイントに負荷がのるため、はさみ込み動作が弱い人にはかなり効果的だと思います。
この動作で筋肉痛になった部位を意識して走れるようになれば股関節を使った動きも身に付くのでタイムも良くなるはず！！
調子に乗ってやりすぎると痛い目を見るので最初のうちは１０回１セットだけにしておいたほうがいいと思います。
参考までに、応用編はこんな感じ↓
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これが『股関節を使った動き』の完成系です。部活レベルでここまでの動きができる選手はほとんどいないと思いますが、こんなイメージで体を動かせるといいですね。
階段昇り（step up）
階段を1段あるいは数段昇るだけのトレーニングです。
・よいしょ！ではなくスイっと昇る。
・一瞬力を入れるだけで体が浮いて前足に乗り込む感覚。
筋トレではなくあくまでドリル的なトレーニングです。股関節を使って乗りこむことで体を持ち上げる感覚で行います。
動画のお姉さんはかなり膝を使っているのでダメなパターンですが、多くの人がこうなりがちだと思います。
お姉さんは一瞬沈み込んでから昇っていますがそうじゃなくて、脛は立てたまんまの角度から動かさずにその上に体スっと乗り込んでくるようにすると股関節が使えます。
これで股関節を使う感覚がわかるようになれば、駅の階段を昇る時なんかでも筋力を使わずに乗りこみ動作で昇れるようになるはず。
踏み台昇降ではなく、1歩だけステップを昇る動き。
前足に乗りこんで股関節の挟み込みを使って段差を昇る動作です。
視点を変える、紙コップを真上から踏む動き（乗り込みの基本ドリル）とやってることはだいたい一緒。
何も考えないでやると膝を使って昇る動きになる場合が多いのですが、膝ではなく股関節を使うように意識することで大きな筋肉を使って動く感覚が身につきます。
地面を蹴るのではなく股関節を使って乗り込むことで体を進めることが出来るようになれば、足が流れない力強い走りができるようになるでしょう。
筋トレの要素を増やしたいのであれば段差を大きくすると効果的ですが、股関節の動かし方を習得する為であれば階段くらいの小さくてで十分。大きなボックスがあるならそれを使っても良いと思います。
足上げ
腸腰筋を使うためのトレーニングです。
やり方は動画で為末さんが解説しているのでそれを見れておけば完璧！！
いわゆるインナーマッスルの代表格である腸腰筋ですが、陸上ではこの筋肉が強いほど足が速いとされています。
腸腰筋を使うことは速く走るために非常に重要なのですが、インナーマッスルは普通に生きていたら意識することができない筋肉。
トレーニングで意識的に腸腰筋を使うことで、少しずつ意識できる領域が広がっていきます。
筋力系
陸上では筋肉量よりも体の使い方が重要ではあるものの、なんやかんやで筋肉はあったほうが速く走れます。せっかく家にいるならいわゆる「筋トレ」で体の土台作っておことも重要です。
腹筋ローラー（アブローラ―）
全てのトレーニングの中で最も効果が出やすいのがこの腹筋ローラーだと思います。
これをやるだけで腹筋がバキバキに割れてシックスパックが手に入る!!
価格も1000円前後でお手軽なのにトレーニング効果は非常に高く、最初はいわゆる立ちコロ1回でも筋肉痛になるでしょう。最初から立ちコロができる一般人はほぼ存在しません。
立ちコロ1回で普通のシットアップ100回分くらいの効果があると思います。
陸上の動きにどこまで効果があるかはわかりませんが、やっておくにこしたことはありません。
結果が目に見えるという意味では最強のトレーニングで、テレビを見ながらCMになるたびに5回とかやるようにするだけでバッキバキになれます。
ヒップスラスト
お尻の筋肉である大臀筋をピンポイントで刺激できるトレーニング。最近は筋トレ女子がプリケツのためにやっていることも多いです。
・挙げた状態でしばらく止めておくとだんだんお尻がピリピリしてくるはず。
・負荷をかけて回数を少なくしてもいいし、軽くして回数を多くしてもいい。
大臀筋は足を前から後ろにスイングするための筋肉で、当然速く走るために重要な部位。
しかし、普通に練習しているだけだとお尻よりも足を使って走りがち。ヒップスラストでお尻を収縮させる感覚を掴むことでランニングでもうまくお尻が使えるようになります。
バーベルを乗せて負荷をかけるとより効果的ですが、器具がなければ自重でもOK。これで刺激を加えてから走ればお尻を意識して走ることもできます。
ソファーを使えばテレビを見ながらでも簡単にできるのでおすすめ。
腕立て伏せ
筋トレの基本中の基本である腕立て。しかし、ちゃんとやれる人は案外少ない。
ポイントはきんに君が教えてくれています！！
支点や重心を意識することで、体の中心から出した力を使って地面を押す感覚を得ることができます。これは走る時の『地面を押す』動作と同じことですので、走る動作にも繋がる動きです。
胸を中心とした筋トレになるだけでなく、意識をすることで地面を押す感覚を養えるトレーニング。ちょっとやり方を変えるだけでいろいろな体の使い方ができるという意味でも陸上の動きに通じるものがある。
その他
走りにどれだけ効果があるかはわからないけど、できれば運動能力が向上しそうなやつ。
バランスボール
バランスボールを使ってバランス感覚を鍛えるトレーニングです。
・立っても良いし座ってもいい。
・無意識でできうようになれば重心がコントロールできるようになってるはず。
最初は立つどころか上に乗ることすら難しいと思いますが、いちどバランスがとれる感覚がわかるとあとはもう一生立っていられるようになります。
一見地味だしあんまり意味なさそうな気もしますが、これは個人的にかなりおススメ。
これがどう陸上に結び付くのかはわかりませんが、管理人は雨の練習でやることなくて暇なときに3時間くらい立ってたことがあります。ずっと立ってるとだんだん靴がねじれてくる。
直接的に走りにはつながらないとは思いますが、重心の位置を把握してコントロールすることは地面からの反発を受ける姿勢を作れるってことにもなるのでやっておいて損はないはず。
ずっとつま先立ち生活
これはその名の通り、ずっとつま先立ちで生活するというものです。
今はフラット接地が流行っているのでほぼ聞かなくなりましたが、昔はけっこうやっている人がいました。
なんやかんやで陸上はつま先で走っているので、つま先で立ち続けるっていうのはそれなりに意味があるんじゃないかと思います。やってみると相当きつい。単純にふくらはぎの筋トレにもなります。
今回のまとめ
トレーニング出来る環境がなくてもやり方次第でなんとかなります。
いろいろやるのはよくわからない…ってときにはこの２つ！！
股関節のスプリットジャンプ
と
腹筋ローラー
これだけやっておけばOKです。
正直、スプリットジャンプさえしっかりやれば他の練習はやらなくてもいいんじゃないかと思います。それくらいスプリットジャンプはすごい。
股関節は走る動作で最も重要な関節。この動きを鍛えることができるのがスプリットジャンプです。
腹筋は体幹トレーニングなんかやってる暇あれば腹筋ローラーやりましょう。1000倍効きます。