家でもできる陸上に特化したトレーニング

練習いろいろ

4月現在、トップカテゴリーだけでなく、一般の競技者にも大きく新型コロナウイルスの影響が出ています。特にインターハイ路線をはじめとして学生競技者にとっては本当に気の毒な状況が続いています。
一日も早く事態の終息を願うばかりです。
競技場は閉場しており、部活動も行えない状況においては十分なトレーニングが行えないことだろうと思います。しかし、置かれた状況のなかでも出来ることはあるはず。
ってことで今回は、
家でもできる陸上競技のトレーニグ
をご紹介。
器具を使わないか、省スペースで家にあるものだけを使ってできて大きな音が出ないでそれでいて効果的な家トレをいくつか紹介します。

 

 

家でもできる陸上競技のトレーニング

そもそも陸上はスパイク以外の器具を使わないため、他の競技に比べると家トレがしやすいとも考えられます。また、もともと補強と呼ばれているトレーニングは家でもできるものが多いため、この機会に補強を充実させると良いかもしれません。

股関節系

股関節を使うことは陸上競技の特徴であり、股関節の使い方が競技レベルに大きく関与しています。陸上で股関節って言うと『内転筋』『腸腰筋』といった足を上げ下げする筋肉を指します。ここで紹介するのはただ漫然と走るだけでは気付かないような『股関節を動かす』トレーニングです。
股関節がうまく使えるようになるとスイングは速くなるしストライドも伸びるので足が速くなることうけあい!!
どのトレーニングにも共通する注意点としては、上体を立てておくこと。前屈してしまうと引き上げが十分にできませんし、後傾してしまうと反動を使った動作になりがちです。

スプリットジャンプ

個人的には内転筋にはこれが一番効くと思っていますが、負荷も相当高いので毎日やることは出来ないと思います。股関節周りの筋肉が勝手に動員されるので、意識しなくても走る動作に必要な筋肉を刺激できます。
この動作はめちゃくちゃ負荷が高く、最初は10回やっただけでも次の日あるいは翌々日に歩けなくなるくらいの筋肉痛が来ると思います。調子に乗ってやりすぎると痛い目を見るので最初のうちは10回1セットにしておいたほうがいいと思います。
この動作で筋肉痛になった部位を意識できるようになれば股関節を使った動きも身に付くことでしょう!!
デメリットはドンドンうるさいこと。

ポイント動画ではトゥアップしていないので接地がつま先から入っている感じがするけど、ちゃんとトゥアップして脛やくるぶしの真下でフラットに接地して押した方が股関節を使えると思う。
後ろ足はバランスをとるだけで、前足に乗るイメージ。膝が前に出すぎると前モモを使ってしまうので、前足の膝は90度を意識して脛と地面が垂直になるポジションでやるといい。腕はダブルアームでもシングルアームでもどっちでもいい。

動画の人はボトムで止まっているけど、ボトムで止まらずに素早く切返したほうがプライオメトリクスの意味合いが強くなりバネを使った動きになるはず
負荷は跳ぶ高さ次第。重りを背負ってやると腰が壊れる可能性があるし自重でも十分に負荷がかかるので自重がオススメ。

 

階段昇り(step up)

階段を1段あるいは数段昇るだけのトレーニングです。踏み台昇降ではなく、1歩1歩をゆっくりと行い、前足に乗りこんでグイっと段差を昇る動作です。
陸上で大切な乗りこみ動作や足を付け根から動かす感覚が身に付くはず
股関節の動かし方を習得する為であれば階段くらいの小さい段差で十分だと思います。
筋トレの要素を増やしたいのであれば段差を大きくすると効果的。ボックスを使っても良いですが、家にそんなものないと思うので大きな段差が欲しい場合にはイスを使うといいかも。

ポイント筋トレでなくあくまでドリル的なトレーニングです。股関節を使って乗りこむことで体を持ち上げる感覚で行います。負荷は少なくても稼働させる筋肉や体の使い方がわかればそれで十分。しっかりできれば自重だけでも筋肉がピンポイントでかなり疲労するはず。
動画のお姉さんは後ろ足で蹴ってる感じがあって体が遅れてしまっていますが、もっと前足に乗りこんでグイッと持ち上げるようにした方が陸上的だと思います。
この動作も膝を使うのではなく股関節を使うように意識しましょう。それが乗り込みの感覚です。膝がユルユルになるのであれば膝を使いすぎ。
これで股関節の感覚がわかるようになれば、駅の階段を昇る時なんかでも筋力を使わずに乗りこみ動作で昇れるようになるはず。

 

足上げ

腸腰筋を動かすトレーニングです。動かし方がわからないと動かせないいわゆるインナーマッスルの代表格である腸腰筋ですが、陸上ではこの筋肉が強いほど有利です。
やり方は動画で為末さんが解説しているのでそれを見れておけば完璧!!

筋力系

陸上では体の使い方が重要ではあるものの、なんやかんやで筋力はあったほうが速く走れます。せっかく家にいるならいわゆる筋トレをして体を作っておくといいと思います。

ヒップスラスト

お尻の筋肉である大臀筋をピンポイントで刺激できるトレーニング。バーベルを乗せて負荷をかけるとより効果的ですが、自重のみでも十分。刺激を加えてから走ることでお尻を意識して走ることもできます。
ソファーを使えばテレビを見ながらでも簡単にできるのでおすすめ。

ポイント挙げたときに脛が地面と垂直になるように。挙げた状態でしばらくとめておくとだんだんお尻がピリピリしてくるはず。回数を多くしてもいいし、ゆっくり少なめにやってもいい。

 

腕立て伏せ

筋トレの基本中の基本である腕立て。しかし、ちゃんとやれる人は案外少ない。
支点や重心を意識することで、体の中心から出した力を使って地面を押す感覚を得ることができます。これは走る時の『地面を押す』動作と同じことですので、走る動作にも繋がる動きです。
胸を中心とした筋トレになるだけでなく、意識をすることで地面を押す感覚を養えるトレーニング。ちょっとやり方を変えるだけでいろいろな体の使い方ができるという意味でも陸上の動きに通じるものがある?
ポイントはきんに君が教えてくれています!!

その他

バランスボール

バランスボールを使ってバランス感覚を鍛えるトレーニングです。一見地味だしあんまり意味なさそうな気もしますが、これは個人的にかなりおススメ。というのも、私が高校のころに雨の日のトレーニングとしてやっていたから。練習開始から終わりまでの2時間くらいずっとボールの上に立ちっぱなしという練習を繰り返した結果、とんでもなくバランス感覚が良くなりました。

ポイント最初は立つどころか上に乗ることすら難しいと思いますが、自転車と一緒でバランスがとれる感覚がわかると一生立っていられるようになります。
これがどう陸上に結び付くのかはわかりませんが、私はある程度のところまで行けました。家で暇するくらいなら基礎練習としてかなり使えると思います。

 

ずっとつま先立ち生活

これはその名の通り、ずっとつま先立ちで生活するというものです。
今はフラット接地が流行っているのでほぼ聞かなくなりましたが、昔はけっこうやっている人がいました。で、私が学生当時の高跳びの日本記録保持者である醍醐さんがずっとつま先で立っていたという話をどこかで聞いたことがあります。
なんやかんやで陸上はつま先で走っているので、つま先で立ち続けるっていうのはそれなりに意味があるんじゃないかと思います。やってみると相当きつい。単純にふくらはぎの筋トレにもなります。

ポイント意味があるかどうかはわかりませんが、根性連みたいなもんだと思っていいかもしれません。何事にも意味があるという風に思えば、つま先立ちはかなり意味がある気がします。

 

 

 

こんな感じのトレーニングをやっておけばそれなりに基礎的な動きができるようになる気がします。
家トレ動画はいろんな種目の選手がyoutubeやらにいろいろあげていますので、それらをみていればバリエーションに困ることはないと思います。
陸上はやっぱり走らないことにはどうしようもないのですが、今できることをやっておいて走れるようになったら調整していくようにするしかないでしょう。

 

 






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