【家トレ】自宅で簡単にできて効果的!!陸上に特化したトレーニング

練習いろいろ

Twitterもありまぁす↓

【2021年4月アップデート】
この記事は2020年4月、はじめてコロナで緊急事態宣言が出たときに書きました。そして今2021年。1年経ったGWにまた緊急事態宣言が出て競技場が閉鎖されています。
コロナで自粛が強いられる昨今。緊急事態宣言が出たことで競技場が使えなくなったり、外出自体がしにくくなっています。部活が禁止で練習できないという人もいるでしょう。
でも大丈夫。陸上はそもそも個人競技で、トラックを使わなくても十分なトレーニングが可能です。

今回は、
家でもできるトレーニング!!簡単にできて効果的な陸上の練習
をご紹介。
競技場で走るのが一番の練習であることは間違いありませんが、陸上では『補強』も重要な練習です。この機会に補強を突き詰めてしまいましょう。
家トレでも足は速くなる!!

 

 

家でもできる陸上競技のトレーニング

そもそも陸上はスパイク以外の器具を使わないため、他の競技に比べると家トレがしやすいとも考えられます。また、もともと補強と呼ばれているトレーニングは家でもできるものが多いため、この機会に補強を充実させると良いでしょう。

股関節系

陸上では股関節の動きが非常に重要ですが、股関節は意識しないと鍛えられない部位です。普通に走っているだけでは不十分!!この機会に股関節をしっかり使えるようになっておきましょう!!
股関節を使うことは陸上競技の特徴であり、股関節の使い方が競技レベルに大きく関与しています。陸上で股関節って言うと『内転筋』『腸腰筋』、そしてハムストリングス』などを指します。ここで紹介するのはただ漫然と走るだけでは気付かないような『股関節を動かす』トレーニングです。

股関節がうまく使えるようになるとスイングは速くなるしストライドも伸びるので足が速くなることうけあい!!
どのトレーニングにも共通する注意点としては、上体を立てておくこと。前屈してしまうと引き上げが十分にできませんし、後傾してしまうと反動を使った動作になりがちです。

スプリットジャンプ

個人的には内転筋にはこれが一番効くと思っています!!
毎日これだけやっていれば普通に練習するより効果があるような気もします。
負荷も相当高いので毎日やることは出来ないくらいつらいと思いますが、効果絶大。このトレーニングをやると使える動きが全然かわります。股関節周りの筋肉が勝手に動員されるので、どこを動かすか意識しなくても勝手に必要な筋肉を刺激できるのもいいところ。
この動作はめちゃくちゃ負荷が高く、最初は10回やっただけでも次の日あるいは翌々日に歩けなくなるくらいの筋肉痛が来ると思います。調子に乗ってやりすぎると痛い目を見るので最初のうちは10回1セットだけにしておいたほうがいいと思います。

この動作で筋肉痛になった部位を意識できるようになれば股関節を使った動きも身に付くことでしょう!!

デメリットはドンドンうるさいこと。

ポイント動画ではトゥアップしていないので接地がつま先から入っている感じがするけど、ちゃんとトゥアップしてスネを垂直に立ててくるぶしの真下でフラットに接地して押した方が股関節を使えると思う。
後ろ足はバランスをとるだけで、前足に乗るイメージ。重力だけで腰を落として、股関節の反発で体を浮かばせるようにします。膝が前に出すぎると前モモを使ってしまうので、前足の膝は90度を意識して脛と地面が垂直になるポジションでやるといい。腕はダブルアームでもシングルアームでもどっちでもok。

動画の人はボトムで止まっているけど、トムで止まらずに素早く切返したほうがプライオメトリクスの意味合いが強くなりバネを使った動きになるはず
負荷は跳ぶ高さ次第。重りを背負ってやると腰が壊れる可能性があるし自重でも十分に負荷がかかるので自重がオススメ。

 

階段昇り(step up)

階段を1段あるいは数段昇るだけのトレーニングです。踏み台昇降ではなく、1歩1歩をゆっくりと行い、前足に乗りこんでグイっと段差を昇る動作です。
陸上で大切な乗りこみ動作や足を付け根から動かす感覚が身に付くはず
股関節の動かし方を習得する為であれば階段くらいの小さい段差で十分だと思います。
筋トレの要素を増やしたいのであれば段差を大きくすると効果的。ボックスを使っても良いですが、家にそんなものないと思うので大きな段差が欲しい場合にはイスを使うといいかも。

ポイント筋トレでなくあくまでドリル的なトレーニングです。股関節を使って乗りこむことで体を持ち上げる感覚で行います。負荷は少なくても稼働させる筋肉や体の使い方がわかればそれで十分。しっかりできれば自重だけでも筋肉がピンポイントでかなり疲労するはず。
動画のお姉さんは後ろ足で蹴ってる感じがあって体が遅れてしまっていますが、もっと前足に乗りこんでグイッと持ち上げるようにした方が陸上的だと思います。
この動作も膝を使うのではなく股関節を使うように意識しましょう。それが乗り込みの感覚です。膝がユルユルになるのであれば膝を使いすぎ。
これで股関節の感覚がわかるようになれば、駅の階段を昇る時なんかでも筋力を使わずに乗りこみ動作で昇れるようになるはず。

 

足上げ

腸腰筋を動かすトレーニングです。動かし方がわからないと動かせないいわゆるインナーマッスルの代表格である腸腰筋ですが、陸上ではこの筋肉が強いほど有利です。
この筋肉は最初は全く意識出来ませんが、トレーニングして行くうちに意識的に動かすことができるようになります。意識出来れば動きが劇的に変わるはず。

やり方は動画で為末さんが解説しているのでそれを見れておけば完璧!!

筋力系

陸上では体の使い方が重要ではあるものの、なんやかんやで筋力はあったほうが速く走れます。せっかく家にいるならいわゆる筋トレをして体を作っておくといいと思います。

腹筋ローラー(アブローラ―)

全てのトレーニングの中で最も効果が出やすいのがこの腹筋ローラーだと思います。
つまり、これをやると腹筋がバキバキに割れます。シックスパックが手に入る。
価格も1000円前後でお手軽なのに、トレーニングの強度は非常に高い。いわゆる立ちコロができる一般人はほぼ存在しません。ちなみに管理人は高校時代に初めて友人の家でやったときに立ちコロできましたが、次の日死ぬかと思うほどの筋肉痛になりました。
立ちコロ1回で普通のシットアップ100回分くらいの効果があると思います
陸上の動きどこまで効果があるかはわかりませんが、できるにこしたことはありません。結果が目に見えるという意味では最強のトレーニングでしょう。テレビを見ながらCMになるたびにやるだけでバッキバキになれます。

ヒップスラスト

お尻の筋肉である大臀筋をピンポイントで刺激できるトレーニング。バーベルを乗せて負荷をかけるとより効果的ですが、自重のみでも十分。刺激を加えてから走ることでお尻を意識して走ることもできます。
ソファーを使えばテレビを見ながらでも簡単にできるのでおすすめ。

ポイント挙げたときに脛が地面と垂直になるように。挙げた状態でしばらくとめておくとだんだんお尻がピリピリしてくるはず。回数を多くしてもいいし、ゆっくり少なめにやってもいい。

 

腕立て伏せ

筋トレの基本中の基本である腕立て。しかし、ちゃんとやれる人は案外少ない。
支点や重心を意識することで、体の中心から出した力を使って地面を押す感覚を得ることができます。これは走る時の『地面を押す』動作と同じことですので、走る動作にも繋がる動きです。
胸を中心とした筋トレになるだけでなく、意識をすることで地面を押す感覚を養えるトレーニング。ちょっとやり方を変えるだけでいろいろな体の使い方ができるという意味でも陸上の動きに通じるものがある?
ポイントはきんに君が教えてくれています!!

その他

バランスボール

バランスボールを使ってバランス感覚を鍛えるトレーニングです。一見地味だしあんまり意味なさそうな気もしますが、これは個人的にかなりおススメ。というのも、私が高校のころに雨の日のトレーニングとしてやっていたから。練習開始から終わりまでの2時間くらいずっとボールの上に立ちっぱなしという練習を繰り返した結果、とんでもなくバランス感覚が良くなりました。

ポイント最初は立つどころか上に乗ることすら難しいと思いますが、自転車と一緒でバランスがとれる感覚がわかると一生立っていられるようになります。
これがどう陸上に結び付くのかはわかりませんが、私はある程度のところまで行けました。家で暇するくらいなら基礎練習としてかなり使えると思います。

 

ずっとつま先立ち生活

これはその名の通り、ずっとつま先立ちで生活するというものです。
今はフラット接地が流行っているのでほぼ聞かなくなりましたが、昔はけっこうやっている人がいました。で、私が学生当時の高跳びの日本記録保持者である醍醐さんがずっとつま先で立っていたという話をどこかで聞いたことがあります。
なんやかんやで陸上はつま先で走っているので、つま先で立ち続けるっていうのはそれなりに意味があるんじゃないかと思います。やってみると相当きつい。単純にふくらはぎの筋トレにもなります。

ポイント意味があるかどうかはわかりませんが、根性連みたいなもんだと思っていいかもしれません。何事にも意味があるという風に思えば、つま先立ちはかなり意味がある気がします。

 

 

今回のまとめ

トレーニング出来る環境がなくてもやり方次第でなんとかなります。
いろいろやるのはよくわからない…ってときにはこの2つ!!
股関節のスプリットジャンプ

腹筋ローラー
これだけやっておけばOKです。正直、スプリットジャンプさえしっかりやれば他の練習はやらなくてもいいんじゃないかと思います。それkるあいスプリットジャンプはすごい。
股関節は走る動作で最も重要な関節。この動きを鍛えることができるのがスプリットジャンプです。
腹筋は体幹トレーニングなんかやってる暇あれば腹筋ローラーやりましょう。100倍効きます。

 






Twitterで更新をお知らせしています↓