【冬季の出口】春の練習～シーズン直前にやるべきことは？～

2020年3月12日練習いろいろ

陸上は大きく移行期・冬季・試合期の３つに分けることができ、冬季練習の過ごし方次第で試合期（シーズン）の結果が決まるとまで言われます。そんな冬季練習ですが、春の過ごし方まで考えないとシーズンインに失敗して3年生ならそのまま引退なんてことにもなりかねません!!

ってことで今回は
【冬季の出口戦略】春にやるべき練習は？
についてご紹介。
学生陸上において4~5月の春シーズンは最も重要な時期と言っても過言ではありません。せっかく冬季で走り込んで地力をつけても、それをスピードに変えることができなければ今までの苦労は水の泡。
『冬季』から『シーズン』への切り替え方と春やるべきことについて紹介します!!

 

 

３月は試合に向けた準備をする期間!!

冬季練習が大事。そんなことはみんな言ってるんですが、冬季練習をどうやって終わるのか？については誰も教えてくれません。
しかし実際のところ、冬季練習で頑張るよりも、春の練習で調子を上げるほうが試合でいい結果を残すためには重要です。
ってことで、今回は冬季練習の出口戦略についてのお話です。
出口戦略っていうのはやめ方みたいなこと。冬季練習はいつかやめなきゃいけないのですが、冬季練習のやめ方がわかっていないと春シーズンで失敗します。

春は専門種目に備えろ!!

３月の練習の位置付けは『試合の準備』です。いつまでも冬季練習なんてやってちゃだめ!!
寒さが和らいできてスピードが出るようになると自然と練習の質も上がりますが、いつまでも冬季練習を引きずっているとスピードを上げ切れずに調子を落としたままシーズンインなんてことになりかねません。
陸上は頑張れば強くなれるわけではなく、頑張った分を競技力に変えることではじめて記録が出ます。そして冬季練習で着けた力をスピードに変換するために重要なのが3月の過ごし方。
春の大会で結果をだすためには『冬季練習』から『スピード練習』にしっかりと切り替えることが必須で、3月はその準備をする時期と位置付けましょう。
3月のことは難しく『専門的準備期』とも言い、徐々に専門練習に移行して行ことでシーズンの準備をする時期です。

３月には『量から質』に練習を変えろ!!

量と質のバランスをシーズンを通してコントロールする『マクロサイクル』という考え方があります。

陸上の練習は「量」より「質」っていうのは言わずもがなですが、一方で冬季練習というのは質を落として量をこなすものです。
では、いつ「量」重視の練習から「質」重視の練習に切り替えるのか？
それが3月です。

大きなサイクルで練習を考えると、３月が質と量のバランスが入れ換わるタイミングになります。
なんとなくやっていても気温が上がるとスピードも上がって質も高くなるとは思いますが、3月には意識して練習の方向性を変えることで４月下旬控える公式試合で最高のパフォーマンスを発揮できるようになるはず!!

3月の試合で結果を出す必要はない

陸上にはサッカーや野球と違って練習試合ってのはないのですが、3月の試合は練習試合だと思っていいです。
試合形式の練習だと位置づけて、結果を出さなくても何かしらの収穫があればOK。
試合の標準を切ってなくてヤバいとか、3月の記録でメンバーが決まるっていうなら3月でも頑張らなきゃしょうがないですが、本番は4月・5月の公式戦だから３月の試合の結果はどうでもいいです！！

もし、３月に記録が出なくて怒る先生やコーチがいたらそれはダメコーチ！
だって、ピーキングの事ぜんぜん知らないか、あるいは自分が設定した冬季練習が失敗したってことに気付いてないわけだから。っていうくらい、３月の結果なんてどうでもいい。コール漏れ以外で怒られる筋合いなし。

もちろん手を抜けってことじゃありませんが、たとえばスタートの5歩くらいを意識してあとは流れに任せるとか、幅跳びなら踏み切り前の捌きだけ意識するとかって感じで、結果はついてくればラッキーでいいです。
これは『ピーキング』ってやつで、今回は詳しいことは省きますが、3月に調子を上げ過ぎると4月5月の大事な時期に失速します。公式戦で結果を出すためには、3月はあえてゆるくやるってのも大事なんです。

ちなみに、管理人は高校時代（当時PB6m50くらい）の３月に5ｍ台を出してさすがにやべぇと思ったけど４月には普通に6m後半をコンスタントに跳べました。だからほんと、３月の試合結果で落ち込んじゃだめ。

 

 

春にはどうやってメニューを移行すればいい？

３月に量から質に変えるとはいうものの、実際なにをすればいいの？
ザックリ言うと
①集中して走る
②徐々にスピードを上げる
当たり前のように思えるかもしれませんが、『質』というのは言い換えれば1本1本のクオリティです。量から質に変えるには『練習全体の頑張り』よりも『1本1本の内容』にこだわるようにしましょう。
ただし、まだシーズンではないのでスピードを上げ過ぎるとケガのリスクも最大化されてしまいます。集中しながらもスピードは徐々に上げていってシーズンに向けて体を慣らしていくようにしましょう。

練習内容を徐々にスピード系に移行していく

3月には当然ですが冬季よりもスピードを重視したメニューを組む必要があります。
（冬季）100ｍ→（３月）加速走
（冬季）坂ダッシュ→（３月）SD
といった具合に、同じようなメニューでも短い時間で大きな力を出すような練習に変更して行きます。
気温が低い日は怪我のリスクが高くなりますので、まだタイムにこだわる必要はありませんが、瞬間的に力を出す感覚を呼び起こすことを意識しましょう。

春はまだトップスピードは出ないと心得ろ！！

質を上げるとは言うものの…
1本1本の内容にこだわるのは大切ですが、1本1本のタイムにこだわる必要はありません!!
それは春先はケガのリスクが高い時期だから。

冬季で走り込んでいた状態から移行すると、最初のうちは「感覚よりもいまいちスピードが出てないなぁ」なんて感じることもあります。そうなるとスピードを上げるために頑張ってしまいがちですが、そういう時は気を付けろ!!
また逆に、暖かくなってスパイクを履いたら感覚よりもスピードが出すぎちゃうってこともあると思いますがこれも要注意。
春は３回に１回くらい満足いくスピードで走れれば良いって感じで、１カ月くらいかけて徐々にスピードが出せる状態にもっていくように心掛けましょう。遅れても４月の終わりまでにちゃんとスピードが出せれば大丈夫です。焦らずに徐々にスピードを上げていくようにしましょう。
ケガをしたら1発退場!!
イマイチな日はそういうもんだと思ってタイムを計らずフォーム重視で走っても大丈夫だ!!

 

春の練習メニュー

春の練習では冬季から量を減らしてスピードを上げるように組んでいきましょう。
短い距離を基本にして、スピードが足りないと感じるなら距離ではなくセット数で強度を調整します。

メインメニュー

具体的な練習メニューは以下の感じのものを組み合わせるとそれっぽくなります。これを順番に毎日やっても良いくらい。
・プラス系
（200+150+100）や（200+100）といったスプリント系のトレーニグです。スピード高め。
これを３セットから５セットくらいで組みます。スピードが上がらないときは多めのセット数にしてフォーム重視で走りましょう。

・ダッシュ系
30～100ｍの距離のダッシュ練習です。スタブロは使っても使わなくても良いと思います。
スタブロを使わなければ短ダッシュとなってスプリントのトレーニングに、スタブロを使えば技術系のトレーニングになるため、前後の日のメニューをみて強度を調整できる便利なメニューです。

・加速走・流し
ダッシュに近いのですが、ハイスピードでの動きを意識したトレーニングです。
気持ちよく加速してからフローティングでトップスピードを維持するように意識します。高い速度での足さばきや接地感覚を取り戻せるはず。冬季からハイスピードに切り替えていくなかで忘れていたスピード感を取り戻せます。

200ｍ×5をやっておけば間違いない！？

当ブログでは事あるごとに言ってますが…
困ったときには200ｍ×5をやっておけ!!
初心者から上級者まで、冬から夏まで、ショートスプリントから跳躍まで、いつどこで誰がやっても走力を上げてくれるなんとも便利で使いやすいメニューが200ｍ×5。ほぼトップスピードが出せるけどケガのリスクも回避できるので春先にも重宝するメニューです。
ごちゃごちゃややこしいメニューを組むくらいなら、200ｍ走っておいた方が間違いない。
キッチリやると強度は高めだけど、練習に困ったらとりあえずこれをやっておけば大丈夫!!

 

春はドリルを念入りにやるのがオススメ

多くの選手がアップの一環としてドリルを行っていると思いますが、春は『質の練習』としてドリルを取り入れるのもおすすめ!!
気温が高くなって薄着になるとそれだけで細かい動きが意識できるようになるので、春になるとドリルの精度も上がってより効果的な動きができるようになります。走り込みで細かい動きを忘れてしまった体に怪我のリスクなくスプリントの動きを叩きこむにはドリルが最適!!
いつものドリルが15分なら、30分かけて２周ドリルを行うだけでも練習の質を高めることが出来るぞ!!

春のうちにスキップ系ドリルを習得しておこう！

ドリルにはいろんな種類がありますが、中でもスキップ系のドリルはスプリント動作に直結するものです。
Aスキップ、Bスキップ、Cスキップと色々あるのですが、これが出来ない人が結構多い。
まあ別に出来なくても走れる人もいると思いますが、普通の人はスキップドリルがちゃんとできるようになれば足も速くなるはず！！
っていうか、陸上の反発をもらう走りの基本動作なので出来た方がいい。
雨の日でやることないときや補強としてもスキップ系ドリルは重宝しますので、シーズン中の引き出しを増やすためにも、今できていないなら春のうちに習得しておくことをおすすめします。

ドリルについては別の記事でザックリまとめています。

 

今回のまとめ

学生にとって最も大事な時期となるのが４月~６月。ここの試合で上位に入れなければ引退となってしまう選手も多いでしょう。しかし、春シーズンで実力を出せない人はけっこう多いのです。
その理由の一つが冬季練習からシーズンへの切り替えが出来ていないから。
冬季練習で走り込みをして地力をつけたはずなのにシーズンインからなかなか調子が上がらずにそのまま引退…
なんてことになってしまう原因は冬季練習の出口戦略をちゃんと考えていないから。
冬季練習で量をこなするのは間違っていないのですが、陸上競技の基本は『量より質』。冬季練習は辛く苦しいからやっている感があるので感違いしてしまいがちですが、冬季でいくら頑張ってもシーズンでスピードに出来なれば無駄なのです!!

冬季練習の出口、つまり量から質に切り替えるための春先の練習についてちゃんと意識できるかどうかが場合によってはあなたの陸上人生を大きく左右するかも!?
冬季練習で積んだ練習を陸上のスキルに変換することさえできていれば、春シーズンでいい結果を出して長く陸上を続けることができるはずです!!