【11秒台で走る②】足首を固めれば速く走れる！！100ｍで11秒台を出すための足首の使い方
11秒台は誰が見ても俊足であり、陸上部員であれば達成しておきたい大台。しかし、ただ練習していただけでは到達することは難しいでしょう。達成には技術が必要です。
11秒台で走るために必要な技術をシリーズで紹介します。
今回は第2回。
11秒台で走るための足首の使い方
についてご紹介。
前回は『腰』にフォーカスしましたが、今回は『足首』についてみていきます。12秒前半までは出るのになかなか11秒台で走れないという選手は、足首を変えれば記録も伸びるかも？
第１回はこちら↓
https://rikujo-ch.com/2020/11/16/11-koshi/
11秒台で走るための足首の使い方
地面を蹴った力を最初に受け止める関節が足首です。そう考えれば、足首の動きがスプリント動作に与える影響が大きいということはなんとなくわかります。
しかし、普通に生きてきて『足首の動き』を意識しながら走ったことがある人なんてほとんどいないでしょう。
人間の動きは本能で無意識にコントロールされているため、走れば足首も走るのに適した動作をオートマチックでやってくれます。
足が速い人は生まれつき足首が上手く動くようにプログラムされていて、練習しても足が遅い人は生まれつき足首の動きが下手なのかもしれません！！
でも大丈夫。動きは矯正できます。
足首は固めた方が速く走れる
足首を固めた方が速く走れることがわかっています。ソースは調べれば色々出て来ると思います。もしあなたが11秒台で走りたいと思っているのであれば、足首を固めるようにしましょう。
足が速い人を調べたらい意識していなくても足首を固めて走っていたらしいです。スプリント動作においては、足首の角度が変わらない方が良いのです。
『蹴る』のはダメ！！『押す』のが正解！！
足首の角度…とか言われてもピンとこないと思いますが、
簡単に言うと地面を蹴ったらダメ！！ということです。
足首の角度が変わるっていうのは足首を伸ばすことを言います。足首が伸びる時って言うのはつま先で地面を蹴ったときです。
接地すると足首がグッと縮み、地面から離れるときに足首は伸びるというのが走り動作のなかでの足首の動きです。足首が縮むのは誰でも同じですが、離地の際に足首が伸び切ってしまう選手と足首が固定された選手とでは反発の使い方に差が生まれます。
っていうことは、地面を『蹴る』意識で走っている人は足首が伸びている可能性があります。速く走るために頑張ると『蹴る』動作をしたくなりますが、それでは足の力を使って走るフォームになってしまいます。陸上競技では『足の力』ではなく『反発』を使って走る必要がありますので、地面を蹴る意識では速く走れません。
おそらくつま先が下に向いて足首が伸び、拇指球あたりで地面を踏んでいると思います。
次に、『地面を押す』イメージで足を降ろすとどうでしょうか？
つま先を上げ気味にして足全体で地面に力をかけていると思います。これが速く走るための接地で、足首が固定された状態です。
走る時には地面を『押す』や『踏む』イメージをもつようにすることで、足首関節をうまく使うことができます。
短い接地で大きなパワー
速く走るためには大きな反発を受けなければなりません。そのためには接地時間はできるだけ短くし、足首や膝でのクッションを減らすことが必要です。速く走ろうとすると地面を強く蹴りだしてしまいがちですが、地面を強く蹴ってしまうと接地時間が長くなり反発力が吸収されてしまいますので、足が流れたフォームになってしまいます。
足首関節を固めたフォームを身に着けることで『短い接地』が実現し、地面からの反発をクッションすることなく推進力に変えることができるのです。
足首でのクッションは致命的なロスになる
速く走るためには足首を固められる技術というのは非常に重要です。
足首がゆるいと、せっかくの反発を大きくロスしてしまいます。地面に近い足首で反発をクッションしてしまうと、それ以降の腰や背中へ伝わるはずだった反発がなくなってしまうことになります。
つまり、足首でクッションしてしまうとどれだけ腰や体幹をうまく使えたとしても速く走れないということになります。
速く走るためにはこの致命的なロスは見逃せません。
『陸上選手はしゃがめない』という都市伝説
実際そんなやつみたことありませんが、陸上のトップ選手は足首が硬くてしゃがめないなんていう話があります。
なかにはそういう人もるとは思いますが、陸上選手だからとか関係ない気がしますが、それくらい陸上選手にとって足首が硬いことは重要な要素だということでしょう…
ちなみに管理人も昔から体がめちゃくちゃ硬くて前屈なんて全然できないし、開脚も90度くらいしか開きません。でも普通にしゃがめはします。
足首を固めるための練習
足首を固めるっていうのはどういうことかというと、アキレス腱のバネを使って走るということです。
足首を伸ばす筋肉はふくらはぎの筋肉で、その末端の腱がアキレス腱です。
『足首を固める』というのはふくらはぎの筋肉をつかわずに足首のバネを使うということで、つまりはアキレス腱を使って走るということです。
ざっくりいえば
『接地の衝撃でアキレス腱が伸ばされて、それが縮む勢いを使って速く走る』
ということ。足首を固めた走りを身に着けるということと、アキレス腱を使った走りを身に着けるというのはだいたいイコールと考えていいでしょう。
意味がわからない人はわからないままでいいのですが、筋肉よりも腱の伸縮のほうが強い力がでるため、腱を使って走った方が速く走れるのです。いわゆるバネがある走りというのは腱を使った走りのこと。
プライオメトリクストレーニングで足首を鍛えろ！！
バネを使うトレーニングのことをプライオメトリクストレーニングと言います。
ボックスジャンプに代表されるこのトレーニングは、短い時間で大きなパワーと反発を出す練習で、足首・膝・股関節を固めるのに最適です。
プライオメトリクスで潰れない体を作ることができれば、足首をガチっと固めたバネを使った動きができるようになっているはず。
ボックスジャンプ系
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ボックスジャンプ系といいながらハードルジャンプを例に出しますが、同じようなもんです。
動画では非常に短い接地で軽く跳んでいるのがわかると思います。これが反発を使った動きです。
高い位置から飛び降りたり、連続ジャンプをすることで足首にグッと大きな力がかかります。接地の瞬間に足首を固めることで、アキレス腱が強烈なバネを発揮してくれます。この動きができるようになれば足首を固めた動きが身についているはず。
もし潰れてしまう場合にはバネを使えていないために接地が長くなってしまっていることが考えられます。練習を繰り返すことで、強烈な反発をクッションせずに使える技術を身に付けましょう。。
バウンディング系
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ボックスジャンプ系である程度の反発を受けられるようになったら次はその反発を前向きに使いましょう。
動画のバウンディングは体が宙に浮いているかのように見えます。これは神レベルなので普通はどんなに練習してもこんなに上手にできるようにはなりませんが、これが理想形です。足では蹴っておらず、ただ足を置いているだけで体が運ばれているのがわかると思います。これが反発。
バウンディングにもいろいろな種類がありますが、『足首の固定』をにフォーカスをするのであれば、スピードを出さずに一歩一歩を力強く跳ねることを意識しましょう。距離は30～50ｍで良いと思います。
ここでも『短い接地』を意識することを忘れずに。接地が長いバウンディングは脚力を使ってしまっていますので、あくまで短い接地の反発を使ったバネのある動きをすることが大切です。
今回のまとめ
速く走りたければ足首を固定しましょう。
足首がゆるいと反発が使えないため蹴る動きになって足が流れますので、速く走ることはできません。
地面を『押す』イメージをもつことで足首が固定されるため、短い接地の反発を使いやすいフォームで走ることができます。できるだけクッションせずに反発を使えるように頑張りましょう。
そのためにはボックスジャンプやバウンディングを練習に取り入れることがおすすめ。最初は蹴ってしまうかもしれませんが、練習するうちに反発を感じることができるようになってきます。きれいなフォームでジャンプができるようになったとき、あなたのタイムは11秒台でしょう！！
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