200mの走り方の基本とコツ

短距離の基本, 足を速くする方法

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陸上の花形は100mですが、100mの選手がサブ種目として200mにエントリーすることがよくあります。しかし、200mを専門にしている選手はおおくありません。
100mと違って200mは技術でなんとなかなる余地が残されているため、フィールドや中距離に転向する前にいまいちど200mを頑張ってみてはどうでしょう?

ってことで今回は
初心者・中級者のための200mの走り方の基本とコツ
についてご紹介。
例によって初心者から中級者を対象にした陸上部として知っておかなくてはならない情報をご紹介します。
200mの技術を追求すればたとえ100mで勝負ができなくてもまだまだなんとかなるかもしれません!!

 

 

200mの走り方の基本とコツ

200mの競技の特徴を考えて、それに合った技術を習得することが記録を伸ばすための一番の方法です。
100mは『速さ』が最も大事ですが、200mでは『コーナーの技術』『後半の走り』もポイントになってきます!!

200mはピッチ走法のほうがいい?

ストライド走法は1歩1歩にパワーをかける走り方で、ピッチ走法は足を回すことでスピードを出す走り方。200mでは一般的にピッチ走法のほうが適していると言われますし、考えればなんとなくそんな気がすると思います。
まず、コーナーではストライドが大きいと1歩1歩の方向転換が大きくなってしまうためロスになります。そのため、ストライドが小さい方がコーナーをスムーズに曲がれます
また、200m走の後半ではピッチの低下によってスピードが低下していることがわかっています。後半の失速局面でもストライドはほとんど変化していないということ。つまり、後半のピッチ低下を抑えることができれば後半での失速も抑えることができます

ロスの少ないコーナーリングにはピッチ走法のほうが有利で、後半の失速を抑えるためにピッチを保つ必要がある。
ってことはつまり…
200mではピッチ走法が有利!!と言えるでしょう。
日本のトップ選手を見ても、末續選手や小池選手はピッチ走法と言えると思います。
世界トップをみると、19秒26の歴代2位のヨハン・ブレイクは特に後半に強い選手で、足が全く流れないきれいなフォームが特徴。これがはたしてピッチ走法かどうかは微妙なところですが、後半でいかに足を流さずに前でさばくかというのは200mでは非常に重要なテーマです。
また、元世界記録保持者のマイケル・ジョンソンも完全なピッチ走法です。

 

 

結局100mが速い人が200mも速い

200mでは『失速局面』があるためピッチ走法が有利!!
とかいろいろと御託はありますが、世界でも日本でも結局は100mのタイムが良い人は200mのタイムもいい。200mは速さだけではなく技術が占める部分も多いとはいえ、短距離走は足の速さが最も大事な要素であることは変わりありません。
19秒台の選手の多くは100mでも9秒台で走っていることからも、結局はスピードが大事っていうのはわかります。
200mで勝負するということは100mでもそこそこ勝負できなくてはなりません。ピッチがどうとか考えるのは大事ですが、細かいことよりも根幹となる大事なことを忘れないようにしましょう。

 

 

100m型と400m型があるとかないとか

100mの選手がそのまま200mでもいい結果を出すことが多いです。
このように、100mをメインとしてスピードを生かして走るタイプの選手を100m型と言います。
ウサイン・ボルト
(ジャマイカ)をはじめ、ヨハン・ブレイク(ジャマイカ)、アンドレ・ドグラス(カナダ)、アカニ・シンビネ(南アフリカ)、タイソン・ゲイ(アメリカ)など多くのトップ選手がこの100m型といえます。

一方、400mも強くて後半の維持力を武器にするタイプの選手を400m型と言います。
代表的なのはマイケル・ジョンソンで、ほかの選手が失速するコーナー出口あたりからグングン伸びるように見える走りが400m型の特徴。200m専門でマイルリレーも走るような選手もこの400m型です。
400m型はMJのほかにウェイド・バンニーキルク(南アフリカ)やマイケル・ノーマン(アメリカ)、アキーム・ブルームフィールド(ジャマイカ)、ラショーン・メリット(アメリカ)なんかがいます。
400m型といっても世界トップともなると9秒台近い100mの走力があるのですが、100m型は100mの延長で200mを走るのに対して、400m型はコーナーの技術が優れていたり、後半の伸びがある(失速が少ない)傾向があります。
部活レベルであれば、自分の武器がスピードであれば100mの走力を伸ばしながら200mにアプローチするのが100m型。300mや400mなどのロングスプリント能力から200mにアプローチするのが400m型と言えるでしょう。
単純な走力だけで勝負が決まる100mと違い、400m側からのアプローチができるという点で200mは多くの選手に可能性がある種目です。

 

 

200mの後半は『失速』局面


短距離は『スタート』『加速』『中間疾走』『フィニッシュ』の4つの局面に分けて考えられます。100mであれば大体このイメージで行けるでしょう。しかし、200mだと『中間疾走』の局面から直線に入ってまだあと80m残っているイメージになります。
200mでは100mの4局面に失速局面を加えた5つの局面でレースを考えましょう!!
コーナーを出たらあとはひたすら頑張ってゴールを目指すというのが多くの人がやりがちな走りです。しかし、このような走りでは後半はひたすら失速していくだけで良い記録は望めません。
200mのうち直線に入ってからのラスト80mの局面はどんな選手であっても失速してしまうため、『失速』あるいは『減速』局面と言うことができます。ここをどれだけしっかり走れるかが記録が出るかどうかの分かれ目。
100m型は前半でどれだけ稼げるか、そして後半のタレをどれだけ耐えられるかが勝負。
400m型はコーナーで出来るだけエネルギーを使わず、後半でいかにまわりよりも減速を抑えるかが勝負。
前述の通り、後半の失速はピッチの低下が原因となりますので、減速しないというのはピッチを落とさないと同義です。ただし、ストライドを犠牲にしてピッチを維持するのは本末転倒。
具体的には、後半で疲れてきてもタイミングをキープして足を流さずにピッチをキープするのが失速を抑えるために必要な技術です。
そもそもの走力がなければ結局は『頑張る』以外に作戦はありませんが、11秒前半くらいの走力があればラストでの体の動きをどれだけコントロールできるかで200mの記録は大きく変わります。

 

 

200mのコーナーの走り方

200mはコーナーを走る種目です。100m以外の種目はみんなそうではあるのですが、トップスピードでコーナーを走るのは200mだけ
スタートでは曲がりながらの加速になり、コーナー中盤からの50~80m地点ではトップスピードでのコーナーリングとなります。そのため、200mをうまく走ろうと思ったら特別な『コーナーの技術』が必要になるのです。
200mではコーナーをどれだけスムーズに抜けられるかで良い記録が出るかどうかが決まると言って過言ではありません!!

曲がりながらのスタートはできるだけ直線で!!

200mは最初の120mがカーブで残りが直線区間です。当然スタートもコーナーなのですが、ここがけっこう重要なポイントです。コーナーを走りながら100mとほぼ同等のスピードまで加速するというのが最初の専門技術。
一番初歩的な基本となるのはスタブロを斜めにおいて直線区間をできるだけ長くとることです。

200mではスタブロはスタートのラインに沿っておくのではなく、進行方向にできるだけ直線が取れる位置に置きましょう。
スタブロはレーンの外いっぱいから内側に向けておくのが基本です。
直線的に出ることができれば100mの加速と同じようにスピードに乗ることができるでしょう。内側のレーンだとカーブがきついため直線区間が取りにくかったり、角度をつけすぎると手が付きにくくなるのでいろいろ試してみましょう。
基本的には内側ほど急角度で外側に行くほど直線がとりやすいので角度は緩くなります。

内傾は意識せず自然にやればいい

コーナーでは遠心力がかかります。そのため、直立ではなく内傾する必要があります。しかし、内傾を『する』のはダメ。見た目には内傾が起こるのですが、これは内傾をかけているのではなく内傾が起こっているだけ。
コーナーでは目線を50mくらい先に置いて走ると上半身が自然と内側に向いきます。そうすると内傾も勝手に起こります
イメージとしては自転車のカーブと同じ。自転車で曲がるときにはどれだけ傾けるかなんか考えないと思います。
これはカーブを曲がるために体が自然と傾くためで、意識して内傾をかけているわけではありません。人間の本能で遠心力と見合うだけの内傾が勝手にできるようになっているのです。

 

 

周りの選手を見すぎないように!!

200mは各選手のスタートが一直線ではないのも特徴です。内側の選手はコーナーがきついかわりにほかの選手の動きが見えるのがメリットとされます。予選であれば内側レーンならほかの選手の動きをみながら流して温存することもできるでしょう。
ただ、周りがみえるというのは他の選手の影響を受けるということでもあります。
外のレーンの選手が速い選手であれば引っ張られて記録が出ることもありますが、力以上のスピードでコーナーを走ればラストでの失速が大きくなりかねません。理想はちょっとだけ速い選手がうまく引っ張ってくれるレース展開ですが、そんなことはなかなかありません。
周りの選手をあまり意識することなく、自分のペースで200mを走り切るように意識しましょう。後半で引っ張られて追いつく方がいいかもしれません。

 

 

200mで強くなるのための練習方法

100mと同じようにスプリント能力を高める練習が必要なのは当然として、200mで頑張りたいなら200mのための練習も取り入れたいところ。
基本としては、『スピード維持能力』を高めることを念頭に置いた練習をするとイイでしょう。
長い距離が走れてもスピードがなければ意味ありません。高いスピードを出しつつも足が動かなくなるような練習を積めば200mの能力が上がるはず!!

250m(150mウォーク)、300m(100mウォーク)

最も基本となるのはいわゆるインターバル走です。
8割程度の力感でリラックスした状態で最後までしっかりと走り切るようにしましょう。意識としてはラストの直線でスーっとスピードをあげるイメージ。実際には失速していきますが、後半で足が動かなくなったときでもうまく体をコントロールする能力を高めることができます。
後半で乳酸が貯まってもフォームを乱さずにブレーキやロスを抑えるために必要な練習です。
内蔵にも足にも非常につらい練習ですが、身体能力を高める効果はバツグン。5本くらいでメニューを組めると良いと思います。

200+100、300+100

プラス走といわれるインターバルトレーニングです。ゴールしたら減速してゴールラインまで戻って再スタートをするくらいの間隔で走ります。
乳酸が貯まった状態からさらに高いスピードの刺激を入れることで乳酸耐性を高めることができます
単純なスプリント能力の向上も期待できるため、きついけど種目を問わずに陸上選手であれば必ずやらなければならない練習の一つ。跳躍選手でも助走のリズムを作るためにけっこうやることがあります。
セット数が多くなるとプラスの走りがダラダラになってあまり意味がなくなるので、2,3セットくらいでしっかりスピードを出した状態でやるほうが効果的です。

300+200+100

だんだんと距離が縮んでいくのでやっている途中はけっこういける気になるけど走り終わった後がすごいきつい練習。
終わりが見えるので負荷をかけやすく、乳酸が貯まっていても最後の100mは行けてしまうので限界を超えた状態をつくりやすく、練習効果だけでなくいい思い出にもなるでしょう。
スピードは出しにくいのですが、足が動かない状態で効率よく体を運ぶ感覚を養えます
どちらかと言えば400m寄りの練習ですが、後半の強さを強化したいのであれば絶対にやったほうがいい。

 

 

今回のまとめ

陸上のメイン種目のひとつである200m。スプリント能力が最重要な種目ではあるものの、100mよりも技術の重要性が高く、走力で劣っていても勝負する余地のある種目だと言えます。
200mの後半の直線区間では全ての選手が失速するため、この失速区間でいかにピッチを落とさずに走るかが非常に重要です。
そのため、100mメインでサブとして200mでも結果を出すいわゆる100m型の選手以外にも、後半の持久力を武器にする400m型の選手もいるのが200m。100mでかなわなくても持久力を鍛えて後半の能力を伸ばせば勝負できるかもしれません。
200mの記録を伸ばしたければ『コーナーの技術』『後半の動き』を鍛える必要があります。
100mと同じようにトップスピードスピードが重要ではあるものの、インターバルや長めのスプリント練習を積むことで200mの記録を向上させることができるはず!!

 






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