楽しい陸上の練習メニューはこれだ!!楽しみながら速くなる練習3選

楽しい練習

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辛い練習をすれば強くなれるという幻想が根強いスポーツ界ですが、陸上もいまだにシャツインアゲパンで全員坊主の学校があるくらいには精神力でなんとかしようという部分が残っています。
実際のところ、つらい練習は強度が高いのでそれなりに効果もあるのですが、辛い練習をしたからといって足が速くなるわけではありません。
どうせやるなら楽しく練習して速くなりたいもの。特に移行期や冬季は試合がないのでモチベーションを維持するためにも練習の楽しさはけっこう重要です。

ってことで、今回は
楽しい練習メニューはこれ!
楽しみながら速くなる練習3選!!
をテーマにご紹介。
速く走ることも大切ですが、楽しく練習した時間こそが一生の思い出になります。
そしてつらい練習をして陸上が嫌いになった人よりも楽しく練習して陸上大好きになった人のほうが最終的には記録もよくなると思います。

前回は楽しくない部活はクソっていうお話をしていますのでご参照ください↓

 

 

楽しくって効果的な練習メニュー3選!!

さっそく、これさえやっておけば練習が楽しくなるであろうおすすめメニューをご紹介!!
リフレッシュにサッカーとかやりがちですが、それはサッカーが楽しいだけ。今回はそういうことじゃあなくって陸上競技の練習として効果的でかつ楽しいメニューを紹介します。
あんまりいっぱいあってもしょうがないので、陸上ch厳選のおすすめなやつ3選です!!

①200m×5(インターバル)

当ブログおなじみの練習メニューが『200m×5(インターバル)』です。
困ったときはとにかく200mを走っておけばすべてを解決してくれます。
スピードを身に付けたいときにも持久力を身に付けたいとき効果的な陸上の定番メニューでありながら、陸上の楽しさを凝縮したメニューこそが200m×5だと言えましょう!!
初心者には陸上のなんたるやを教えてくれるれんしゅうだし、経験者にとってはなんやかんやで「走るのが楽しい」っていう陸上の原点に立ち返ることのできる練習です。

レストをどうするかっていうのはありますが、ジョグつなぎとか余計なことはせず、200mウォークである程度回復させてから気合を入れて走るのがいいと思います。また、スタート位置についたらダラダラせずにすぐにスタートしてしまった方が気持ちが楽です。
陸上で楽しさを感じるためには「出し切る」ことが大切。200mではケツワレみたいな日常では味わえない体の限界を体感できて脳内物質のおかげで気持ちよくなって楽しい気持ちになるでしょう!!

100m×5でもいいと思う

200mは結構長い!!5本も走るのは初心者にはかなりつらいと思いますし、慣れていないと全力で走ることはできません。
そんなときには『100m×5』にしてもおっけー!!
100mならスタートして頭を上げたらあとは頑張るだけでゴールまでたどり着けますので、体力に自信がない選手でも最後まで頑張れるはず。やっぱり頑張って最後までメニューをやりきるっていう体験は大事ですからね。
時間がなければレストは100mでもいいですが、ぐるっと300m歩いて回ってスタートに戻った方が気が楽でしょう。

 

②100mバウンディング

みんな大好きバウンディング。管理人も走るのは好きじゃない(!?)ですがバウンディングは好きです。
そして、2つ目の楽しい練習メニューとしては『100mバウンディング』をおすすめします!!
ただひたすらバウンディングするだけなのですが、できればタイムや歩数を図ることで動きを見える化するとアクティビティ要素が増すのでおすすめ。5本もやっておけばフラフラになるはず。
いわゆる「パワーバウンディング」でも「スピードバウンディング」でもどっちでもいいし、ダブルアームでもシングルアームでも良いです(スプリンターならシングルアームの方がいいかな?)。
どんな跳び方であっても100mもやると不思議と同じくらいの歩数やタイムになるはずで、これが実力というやつです。
頑張るだけじゃなくて「リラックス」がすごい大事ていうのも学べるので、速く走るのにもプラスになるでしょう。
っていうか…つらい思いをして頑張って走るよりも、気楽にバウンディングをやっていたほうが速くなる可能性すらあります!!
バウンディングは高い負荷をかけられるうえに、パワーポジションを身に付けたり反発を得られるような体の使い方を身に付けることができるのでそもそも陸上に非常に有効な練習。それなのに補強ぐらいでしかやらないのでおろそかにしている選手も多いのでは?
ただし、関節や筋肉への負荷はかなり高いのでやり過ぎには注意しましょう。

400mバウンディングはカオス

冬季や移行期でやることがない時には『400mバウンディング』でもやってみるといいでしょう。
体の限界と精神の限界が同時に味わえるカオスな練習。陸上の練習としてどれほど効果的かはわかりませんが、こじつければリラックスした状態でハイパワーを連続で発揮する体の使い方を強制的に身に付けることができるかもしれません。
そして、10年後の飲み会のネタにもなります。

 

 

③はさみ跳びで走り高跳び(か、ハイハードルジャンプ)

陸上部員でも走り高跳びをちゃんとやったことのある人はそれほど多くないでしょう。マットを出したりといった準備が面倒くさいのでわざわざ高跳びをやろうなんていうこともなかなか思わないもの。
しかし、高跳びは遅いスピードで超ハイパワーを発揮できる非常に効果的な練習でもあるのです。
ってことでおすすめの練習3つめは『はさみ跳びでの高跳び』です。
高跳び特有の技術である『背面跳び』をやろうと思うと動きが複雑になりすぎて難しいし専門でなければ背面跳びなんてできなくていいので、「はさみ跳び」に限定してやることをおすすめします。

 
 
 
 
 
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高跳びはアクティビティ要素が強いので遊びとしても普通に楽しいと思います。
しかも陸上競技的に見れば地面に強い力を加える動きと大きな反発力を受け止めきる動きの両方ともがいっぺんに身につくので超効果的

マットがなければ砂場やハードルでも大丈夫

高跳びの練習でネックになるのがマットを出すのが大変なことでしょう。
今回紹介する「はさみ跳びでの高跳び」であればマットはなくても大丈夫。そもそもマットは背中で着地するために必要なものなので、足で着地するフォームであるはさみ跳びならマットは不要です。
当然、足首をひねったりしないようにといった注意は必要ですが。
かつてはオリンピックでも足から着地していたため、マットではなく砂場に着地していたくらいですからね。
もっといえば、バーがなければハードルを置いてやってもいいと思います。
結局は、「バツーンっと跳ぶ」ことが目的なので、バーがなければハードルを跳んでおけば大丈夫。規格品のハードルなら106cmまでは高くできます。
また、ハードルだと物足りないって場合には3台くらいハードルを並べて連続ジャンプにすると刺激的だと思います。

 

 

『練習した感』はなくてもいい

辛い練習をしたときには『練習した感』があります。
これは心当たりがある人も多いと思いますが、練習を頑張った後には言い知れぬ達成感が得られます。そのときに感じるのが『練習した感』
辛い練習をするほど『練習した感』が得られる一方で、跳躍練習などは一瞬で非常に大きな力を出すために負荷が非常に高いのですが、辛さが少ないので『練習した感』はあまり得られません
ここで考えなくてはいけないのは、練習した感と練習効果は関係があるのかどうかです。
初心者のうちは基礎体力をつける必要があるので苦しい思いも必要かもしれませんが、ある程度のレベルに達したら辛い練習をしたからと言って速く走れるものではありません。
まあ、「200m×5」みたいに辛い思いをしたからこそ楽しめる練習っていうのもあるんですが、辛くて楽しくないなら違う練習をした方が良いと思う。そのへんは自分で考えて下さい。

【番外】「練習した感」を追求するなら『無限スプリットジャンプ』だ!!

ケツワレや膝がガクガクするような極度の疲労による「練習した感」に楽しさを見出す人もいるでしょう。
「練習した感」を追求したいなら…
『無限スプリットジャンプ』こそ至高です!!

バウンディングやボックスジャンプのようなプライオメトリクス系の練習っていまいち疲労感が得られなくて物足りないと思います。実際には関節や腱にはダメージが蓄積しているのですが、『練習した感』が足りないと感じる人もいるでしょう。
そんなときにおすすめなのが無限スプリットジャンプです!!

スプリットジャンプっていうのはこれ↓

この動画の女性は妙に力んでいますが、こんなに力む必要はありません。また、ダブルアームだろうがシングルアームだろうがどっちでもいいです。大事なのは膝で、沈み込んだ時に膝の角度が90度になるようにしましょう。膝が前に出すぎると痛める可能性があるので注意。
簡単そうに見えますが、スプリットジャンプは禁断のメニューといっていいでしょう。
やっている最中は「全然余裕じゃん…」ってかんじなのですが、慣れないうちは10回もやれば翌日か翌々日にはイスから立ち上がれないほどの強烈すぎる内転筋の筋肉痛に見舞われることでしょう。
新入生に30回くらいやらせたら二度と部活に出てこないかも。ブレずに連続で30回もできるなら相当強いと思います。

そしてこれが『無限』となる別格です。
回数を重ねると体が動きを拒絶してくるのですが、まっすぐに跳べなくなっても感情を消してやり続けるといずれ体が1cmも上がらなくなります。
スプリットジャンプでは頭はまだ余裕なのに体は限界を超えることができるので、終わった後に座り込んだ時には極上の「やった感」を得られるでしょう。そして1週間は筋肉痛が続きます。

 

 

今回のまとめ

陸上ではつらい練習をしたからといって速くなれるわけではありません。むしろ楽しく練習した方が効果的!!
ってことで、今回は楽しい練習メニュー3選をご紹介しました。
①200m×5
②100mバウンディング
③はさみ跳びで走り高跳び
そして番外編として究極に追い込める「無限スプリットジャンプ」もご紹介しました。

『200m×5』は小細工なしに陸上競技本来の魅力が詰まったメニューで、走ることこそ至高という原理主義的な楽しさを求めるなら事が最高でしょう。100m×5でもおっけー!!
走るのはちょっと…っていう人には『100mバウンディング』がおすすめ。歩数やタイムを計ることで自分の能力が目に見えてわかるという楽しさもあり、スピードを出してみたりパワーをかけてみたりといった工夫が楽しめるメニューです。そして速く走るためにも非常に効果的!!
もっとエンタメ性が欲しいなら『はさみ跳びで走り高跳び』がいいでしょう。足から着地するのでマットがなくても大丈夫なので準備も簡単で、もっといえばハードルジャンプで代用してもオッケー。そして高跳びは一歩でどれだけ重心を移動させられるかっていう陸上競技の本質的な練習でもあります。

そして禁断のメニューとして『無限スプリットジャンプ』をご紹介。
辛さこそ楽しさだというのであればこれが至高。頭は余裕があっても「体」が限界を超えるので辛さで言えばこれ以上のものはないでしょう。やりすぎると日常生活にも支障が出ます。

強豪校がつらい練習をやっていると聞くとつらい練習がいいんだと思いがちですが、それは幻想。つらさと効果は比例しません。
管理人は弱小校で好き勝手に楽しい練習だけして育ちましたが、それでもっていうかそれだからこそ7mジャンパーになれました。
楽しく練習すれば陸上が好きになるし、陸上を考える時間も増えるでしょう。目的と効果をちゃんと考えてさえいれば、練習は楽しい方が効果的です!
(もしつらい練習してたら8mジャンパーになれてたかもしれないんですけどね…)






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