楽しい陸上の練習メニューはこれだ!!楽しいであろう練習3選

楽しい練習

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辛い練習をすれば強くなれるという幻想が根強いスポーツ界ですが、陸上もいまだにシャツインアゲパンで全員坊主の学校があるくらいには精神力でなんとかしようという部分が残っています。
実際のところ、つらい練習は強度が高いのである程度の効果はあるのですが、練習が辛いからといって足が速くなるわけではありません。どうせなら楽しく練習して速くなりたいものです。特に移行期や冬季は試合がないのでモチベーションを維持するためにも練習の楽しさはけっこう重要です。

ってことで、今回は
楽しい練習メニューはこれだ!!
についてご紹介。
速く走ることも大切ですが、楽しく練習した時間は一生の思い出になることでしょう。つらい練習をして陸上が嫌いになった人よりも楽しく練習して陸上大好きになった人のほうが最終的には記録もよくなると思います。

前回は楽しくない部活はクソっていうお話をしていますのでご参照ください。

 

 

楽しい陸上メニュー3選!!

さっそく、これさえやっておけば楽しく陸上の練習ができるであろうおすすめメニューをご紹介!!
なんこも上げてもしょうがないので、おすすめなやつ3選です!!
ちなみに、リフレッシュにサッカーとかやりがちですが、それでの楽しいのはサッカーが楽しいだけ。今回はそういうことじゃありません。

200m×5

当ブログイチオシの練習メニュー、それが200m×5
困ったときはとにかく200mを走っておけばすべてを解決してくれます。
スピードを身に付けたいときにも持久力を身に付けたいときにも、そして楽しいメニューをやりたいときにも200m×5をやっておけば大丈夫!!
ジョグつなぎとか余計なことはせず、ウォークである程度回復させてから気合を入れて走るようにしましょう。スタート位置についたらダラダラせずにすぐにスタートしてしまった方が気持ちが楽です。
陸上で楽しさを感じるためには「出し切る」ことが大切。やっぱり頑張って走ると脳内物質のおかげで気持ちよくなって楽しい気持ちになるでしょう!!

100m×5でもいいと思う

200mは結構長い!!100m走ってもそのあと直線が続くので全力で走ることはできません。その点、100mであればスタートして頭を上げたらあとは頑張るだけでゴールまでたどり着けます。
200mだと体力が持たない場合にはとりあえず100mをやりましょう。レストは100mでもいいですが、ぐるっと300m回ってスタートに戻った方が気が楽でしょう。

 

100mバウンディング

みんな大好きバウンディング。
つらい思いをして頑張って走るよりもちょいちょいバウンディングをやっていたほうが確実に速くなるでしょう!!
高い負荷をかけられるうえに、パワーポジションを身に付けたり反発を得られるような体の使い方を身に付けることができるものの、上手にできる選手はあまり多くありません。
バウンディングは高付加な練習のためケガのリスクを回避するために補強にちょろっと組み込まれることも多いのですが、バウンディングをメインメニューにするのも悪くありません。それがこの100mバウンディング
ただひたすらバウンディングするだけなのですが、できればタイムや歩数を図ってみましょう。歩数を少なくするとタイムが遅くなったりしますので、パワーのかけ方とスピードの出方の関係性を体で覚えることができます。

400mバウンディングはカオス

冬季や移行期でやることがない時には400mバウンディングでもやってみるといいでしょう。
体の限界と精神の限界が同時に味わえるカオスな練習。陸上の練習としてどれほど効果的かはわかりませんが、こじつければリラックスした状態でハイパワーを連続で発揮する体の使い方を強制的に身に付けることができるかもしれません。しかし、そんなことよりも10年後に飲み会のネタになります。

 

はさみ跳びでの高跳び

陸上部員でも走り高跳びをちゃんとやったことのある人はそれほど多くないでしょう。マットを出したりといった準備が面倒くさいのでわざわざ高跳びをやろうなんていうこともなかなか思わないもの。
しかし、高跳びは遅いスピードで超ハイパワーを発揮することのできる非常に効果的な練習でもあるのです。
しかし、高跳び特有の技術である『背面跳び』をやろうと思うと動きが複雑になりすぎてしまいます。専門でなければ背面跳びなんてできるようになる必要はありません。
練習としてオススメなのが『はさみ跳びでの高跳び』です。

 
 
 
 
 
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地面に強い力を加える動きと、反発力を体で受け止めきる動きの両方ともがいっぺんに身につく上にアクティビティ感が強いので楽しく練習して速くなることができます。

マットがなければ砂場でも大丈夫

高跳びの練習でネックになるのがマットを出すのが大変なことでしょう。
そもそもマットは背中で着地するために必要なものなので、はさみ跳びならマットはなくてもかまいません。かつてはオリンピックでも足から着地していたため、マットではなく砂場に着地していました。
もっといえば、バーがなければハードルを置いてやってもいいでしょう。結局は、高く跳ぶことができればそれでいいのです。規格品のハードルなら106cmまでは高くできるので、ないよりはだいぶやりやすくなると思います。

 

『練習した感』はなくてもいい

辛い練習をしたときには『練習した感』があります。これは心当たりがある人も多いと思いますが、練習を頑張った後には言い知れぬ達成感が得られます。そのときに感じるのが『練習した感』
一方で、跳躍練習などは一瞬で非常に大きな力を出すために負荷が非常に高いのですが、辛さが少なくて『練習した感』はあまり得られません
ここで考えなくてはいけないのは、練習した感と練習効果は関係があるのかどうかです。
坂を200m走るのとボックスジャンプとでどちらが陸上競技の動きに近いのかと考えてみれば、ボックスジャンプのほうが効果があると言えるでしょう。苦しい思いをして頑張って坂を走るよりも、ボックスジャンプやバウンディングを頑張った方が足が速くなると言えるのです。
初心者のうちは基礎体力をつける必要があるので苦しい思いも必要かもしれませんが、ある程度のレベルに達したら辛い練習をしたからと言って速く走れるものではありません。

練習した感がほしければ最後に無限スプリットジャンプだ!!

プライオメトリクス系の練習をメインにするといまいち疲労感が得られません。実際には関節や腱にはダメージが蓄積しているのですが、『練習した感』が足りないと感じるかもしれません。しかし、ここで変に負荷を与えるとケガにつながるので注意!!
そんなときにおすすめなのが無限スプリットジャンプです!!

スプリットジャンプっていうのはこれ↓

この動画の女性は妙に力んでいますが、こんなに力む必要はありません。また、ダブルアームだろうがシングルアームだろうがどっちでもいいです。大事なのは、前足の膝を出しすぎずに沈み込んだ時に90度になるようにしましょう。膝が出すぎると痛める可能性があります。

慣れないうちは10回やれば翌日か翌々日にはイスから立ち上がれないほどの強烈すぎる内転筋の筋肉痛に見舞われることでしょうが、やっている最中にはそれほどの負荷を感じません。
しかしこれが『無限』となると話は別。だんだんと体が動きを拒絶してきます。連続で30回もできるなら相当強いと思います。まっすぐに跳べなくなっても感情を消してやり続けるといずれ体が全く上がらなくなります。これだけやればやった感は得られるでしょう。
そして1週間は筋肉痛が続きます。

 

今回のまとめ

前回も言ったように、つらい練習をしても速くなれません。楽しくやった方がより効果的。
楽しい練習ならやっぱり200m×5!!100m×5でもいいや!!これがいちばん小細工なしに陸上本来の楽しい練習と言えると思います。
個人的にはバウンディングやハイジャンプといった練習もかなりおすすめ。プライオメトリクス系のトレーニングは精神的負担は少ないのに身体的な負荷は高いので、楽しいのに効果的な練習の代表といえるでしょう。
そんな練習で十分な負荷が得られますが、吐くような練習ばっかりやっているとそれだと物足りなく感じるかもしれません。そんな場合にはスプリットジャンプをやり続ける『無限スプリットジャンプ』がおすすめ。
吐くような辛さがないのにその後の日常生活にもしばらく影響があるようなレベルで筋肉痛になります。『やった感』より実際の負荷!!

 






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