陸上短距離でタイムが伸びないときに打開する方法は？

2020年7月28日足が速くなる

陸上はタイムや距離がそのまま記録になるので伸び悩むとはっきりわかります。
感覚的に良くてもタイムが伸びないこともあれば、感覚が悪くてタイムも悪いことも。
いままで順調にベストを更新できていたのに、あるときから伸び悩んでしまいそのまま引退の時期を迎えてしまうこともあると思います。

今回は
タイムが伸びないときの打開策
についてご紹介。
幅跳びで記録が伸びないときでも同じように打開できるかもしれません。

 

 

タイムが伸びないときに打開するには？

陸上競技は基本的には年齢が上がれば記録も上がります。ピークは大学生くらいで、中学高校はグングン伸びるのが普通です。
なかには早熟と言われる中学では全国トップクラスで強い高校に推薦で入ったのに補欠のまま高校生活を終えるという人もいますが、たいていの人は学年が上がるほど記録も上がります。

プラトーは誰にでもある

まず、そもそもその伸び悩みはプラトーなのか、練習が悪いのかちゃんと考えたほうがいいと思います。

プラトーっていうのは、同じ練習をしていても競技力が伸びなくなる状態のこと。中だるみと言われるように一度レベルアップがあった後に伸び悩んでしまう状態です。
原因はいろいろありますが、大きな要因は同じ練習を繰り返しているとそれ慣れてしまって刺激が足りなくなることです。
プラトーはスランプとはちょっと違って、高い次元で伸びが止まってしまうことを言います。
これは練習が足りないからというわけではなく、強度の高い練習を続けていても起こります。
つまり、プラトーはどんな練習をしていても誰にでも起こる現象で、プロであっても何年も伸び悩むこともあります。これが起こること自体は悪いことではありません。しかし、ここでやる気がなくなってしまうとその後の伸びは期待できません。

プラトーを打開するには？

プラトーにはいろいろと原因がありますので、自分の状態を見直して原因を探ることが必要です。
・栄養が足りない
・疲労がたまっている
・練習が慢性化している
・ほかのことが気にかかって集中できていない
こんな感じの原因でプラトーは起こります。

体に筋肉がついてきたのに以前と同じ食事をしていれば栄養が原因で頭打ちになるかもしれません。
そんなときはプロテインでも飲んでみるといいでしょう。
週6日練習をしていて伸び悩んだなら水曜は休みにしてみるたり1日はアクティブレストにするといいでしょう。
毎週同じ練習をしているなら練習メニューを増やしてみるといいでしょう。
受験が気がかりなら授業中に寝てないでちゃんと勉強してみるといいでしょう。

プラトーの先には伸びが待っている

プラトーは運動に限らず勉強などでも起こります。毎日勉強しているのに模試の結果が変わらないような状態。プラトーになるということはその前に記録の伸びがあったということで、一定の成果が出た結果とも考えることができます。ここを乗り越えるとある時点で突然覚醒します。いままで時間がかかっていた問題をスラスラ解けるようになったり、息が切れていた練習があっさりこなせるようになったり。
プラトーは伸び悩みではありますが、積み重ねの時期でもあるためあまりネガティブに考える必要はありません。気楽に楽しく練習していればいずれ脱することができるはず。
伸び悩んでいる時期にあれこれ考えたことは無駄にはならない。競技の幅を広げるための助走だと思って広い視野を持てるようにあれこれやって引き出しを増やしましょう。

 

 

練習が悪ければ記録だって伸びない

そもそも練習が悪ければ記録は伸びません。

プラトーの場合はその前に1段階レベルアップがありますが、ただ記録が伸びないという場合には練習方法を見直したほうがいいでしょう。
練習を始めて一時的に記録が伸びた後、急に伸び悩んだ場合にはプラトーではないかも？

初心者なら最初は伸びるけど…

練習を始めてすぐの人はある程度までは記録が伸びます。練習の良し悪しにかかわらず、これは走っていれば走るための筋肉がつくためです。
部活に入って最初は14秒だった人でもひと夏超えると13秒5くらいで走れることもあるでしょう。しかしこれは単純に運動したから足が速くなっただけ。練習の成果と言えば成果ですが、このまま同じ練習を続けていても11秒台で走れるようにはなりません。
これはプラトーやスランプとは全く別物で練習がダメなパターンです！！
プラトーというのは高いレベルでの伸び悩みのことで、技術や筋力的な問題をクリアしているのに伸び悩むことを言います。ド初心者を脱したあとに伸びなくなるのは単純に練習方法に問題があるのかもしれません。
初心者が2年目から記録が伸びなくなるのは練習が悪いから。もしそんな感じで伸び悩んでいるのであれば、練習を考え直しましょう。

いい練習をすれば記録は伸びる

練習が悪くて記録が伸びない場合には練習のやりかたを変えればサクッと記録が伸びるかもしれません。そもそも、陸上には陸上の練習方法というのがありますのでまずはその基本を押さえてメニューを組むようにしましょう。

レベルが上がってきたら独自の練習を取り入れていくのもいいですが、基本ができていないのに次のステップに行くとそれこそ伸び悩みます。まずはメニューの基本を押さえて、ある程度勝負できるだけの技術と体を作るようにしましょう。

 

 

スパイクを変えれば記録は伸びる！！

練習の善し悪しはなかなか判断ができませんが、１つだけ言えることがあります。
それは…
スパイクを新しくすれば記録は伸びる！！
ということ。誰でも簡単に記録を伸ばせる唯一の方法はスパイクを変えることです。

スパイクを変えない要因としては
・競技力が低いのに良いスパイクを履くのが恥ずかしい
・良いスパイクを履くと怪我をし易くなると思っている
・スパイクに興味がない
こういったことで、初心者向けのスパイクやボロボロのスパイクを履いている人もいることでしょう。ハッキリ言って、良いスパイクを履かないのであれば練習は無駄。

考えてみて下さい。
記録を伸ばす方法があるのにそれをしないで記録が伸びないと嘆くのはバカでしょう。良いスパイクを履けば記録が伸びるのにボロいスパイクを履き続けるのは…
練習はもちろん大事だし、競技レベルに合ったスパイクというものはあります。しかし、陸上はちょっとした違いが大きな結果の差を生む競技です。できることはなんでもやらなければ勝てるようにはなりません。

良いスパイクは記録を伸ばす（経験談）

なぜ私がスパイクを買えと主張するのか、その根拠として最も大きいのは経験です。
私も中学のころはスパイクに興味がなかったので、初心者用スパイクで競技をしていました。そもそもサッカーをやっていて、サッカーのスパイクはどれを履いても大した差がなかったことから、陸上のスパイクが記録に影響するという概念がありませんでした。ピンが付いていればどれでも一緒だと思っていたのです。
しかし、高校1年の夏、3年履いてボロボロになった初心者用スパイクを幅跳び専用に買い替えたことをきっかけにしてスパイクの重要性に気が付いたのです。
スパイクをフィールドジオLJに履き換えた結果、記録が60cm伸び、それまで市民大会で入賞して喜んでいたレベルだったのが一気に都道府県大会で決勝に残れるラインにまで競技力があがりました。
具体的にはスパイクを変えただけで自己ベストが5ｍ80から6ｍ40になりました。
他にも要素はあるのかと思いますが、これだけ一気に記録が伸びる原因はスパイク以外に考えられませんでした。

良いスパイクはこういうやつだ

履くだけで記録が伸びるスパイクっていうのは具体的にこういうやつです。

SPブレード・サイバーブレード

エフォートやブレイブウイング等の初心者用スパイクを履いている選手は、中級者スパイクに履き換えるだけで劇的に走りが良くなります。
中級者向けで一番オススメなのは[アシックス]SP BLADE SF 2です。

SPブレードは紐バージョン、サイバーブレードはテープバージョンですので好みで選んで下さい。
初心者用から履き換えてもクッション性がしっかりしているため怪我のリスクはさほど上がらず、それでいてしっかりとした反発と軽量性を兼ね揃えたスパイク。おそらくこれだけで13秒0から12秒7くらいにまで記録が上がります。
脱初心者スパイクとしての完成度が非常に高いのがおすすめポイント。練習から試合までこれ一足あれば困ることはありません。

クロノインクス

いますでに中級者向けのスパイクを履いているという人は,上級者向けに変えるとまた世界が変わります。上級者向けならなんといっても[ミズノ] クロノインクス 9でしょう。

フォアフット、いわゆるつま先接地向けのスパイクのため、特別な技術を使わなくても速く走ることが出来ます。
かつては硬さと薄さから超上級者向けな印象でしたが、海外スパイクが台頭してきた今の尺度で考えると反発力もそれほど凶悪ではないし、クッション性もあるのでオールマイティーに履けると思います。唯一の欠点は耐久性が低く、1シーズンでヘタってしまうところ。
フィット感は他のスパイクとは比にならないほどよく、12秒0から11秒5くらいまで記録を押し上げるポテンシャルをもっています。
1発の記録を狙いたいならこれ以上にないスパイクです。

ジェットスプリント２

クロノインクスは傾斜が強いため、人によってはもっと楽に設置出来るスパイクの方が好みという場合もあります。
そんなフラット接地を追求したい人には[アシックス] JETSPRINT 2の方が合うでしょう。

アシックスの上級者向けスパイクですが、脚への負担額すなく反発特性がマイルドなことから中級者でも十分に使えるスパイクです。
クロノインクスではさすがに不安という人はジェットスプリントがおすすめ。

 

 

ドカンと記録を伸ばす方法もあるぞ！！

基本的には練習の積み重ねが結果として出てくるのが陸上です。しかし、限界突破というか一時的にドカンとパワーアップする方法もあります。
これができると大事なところで一発が出せるようになり、大きな大会や大事な大会でしっかりと記録を残せるでしょう。
イマイチ記録が伸びないというのはもしかすると調子が下がっている時期に試合に出ているからかもしれません。調子の上げ下げをコントロールするだけで伸び悩みを脱することができるかも！？

ピーキングで一発を狙う！！

数あるスポーツの中でも陸上はピーキングが重要な競技です。ピーキングというのは狙った大会に合わせてコンディションを整えること。調子は必ず上がり下がりを繰り返すもので、調子がいい時期があればそのあとは調子が悪い時期が来ます。
調子がいい時期を試合に合わせることで、最高の状態で試合に臨もうというのがピーキング。
マラソン選手なんかだと年に1試合か2試合だけを狙うこともあるし、多くの選手はインハイ予選やインカレを狙ってピーキングをします。

あえてコンディションを上げない時期をつくろう

ピーキングはなかなか難しいもので、完璧にピーキングできる人はトップ選手を除いてほぼいないと思います。しかし、簡単にそれなりのピーキングをする方法はあります。
それが『あえて調子を上げないようにする』というもの。あえてコンディションが低い状態をつくることで、その後に一気にコンディションを上げることができます。
例えば
・4月のIH予選に合わせるために3月の春季大会では6割に仕上げる
・秋に疲労を残さないように夏場は練習量を減らす
こんな感じであえて調子を上げない時期を作ることで、大事な大会の時にピークを持ってくることができます。
大きな大会の前の記録会で記録が悪かったのにその後の大会では思いがけず好記録が出るなんていうのは、自分では意識していないのにうまいことピーキングができていた結果なのかもしれません。

 

たまりバネで一発を狙う！！

ピーキングよりもっと短いスパンの話。
大会前1週間を完全に休んでみると好記録が出るかも！？
スラムダンクなんかのスポーツ漫画では試合直前までハードな練習をしていたりしますが、実際には試合には疲労を残さずに臨んだほうがいい記録がでます。
陸上ではそのことを『たまりバネ』や『さぼりバネ』と言います。テスト休み明けの練習ものすごく体が軽い感じになったりするのはこのたまりバネが原因です。
大会直前になると焦っていろいろやって最終調整したくなるかもしれませんが、大会前には疲労を抜くことが何よりも大事。少なくとも1週間はバネをためましょう。
練習では調子がいいのに試合になると力が発揮できないなんていう場合には、バネが売り切れているのが原因かも。思い切って1週間休んでみるとサクッと記録が伸びるかもしれません。

刺激をいれるとより効果的！！

たまりバネにはワンランク上のテクニックがあります。それが『刺激連』。刺激を入れる練習です。
休養してがたまったところで100ｍを1本か2本走ることでバネが目覚めます。
1週間休んでバネをためた状態で大会前日や2日前に刺激連をすると、大会当日は疲労が抜けてバネがたまっているのにいつもの調子で足が動くのでいい記録が期待できます。