＜幅跳びのポイント＞第1回：幅跳びで6ｍ跳ぶ方法（踏切が大事編）

2021年6月18日幅跳びのポイント

管理人、現役時代は幅跳びが専門で7ｍジャンパーでした。
陸上競技の中でもメジャー種目のひとつであり、日本で育てば体育なんかで誰もが一度はやったことのある走り幅跳び。素人の中学生でも運動神経がいいと5ｍくらい跳べちゃう人もいます。

そして、陸上部で幅跳びをやるなら越えておきたい大台の記録…
それが6ｍ!!

ってことで今回は
幅跳びで6ｍ跳ぶ方法①～踏切が大事編～
をテーマにご紹介。
今回は幅跳びで6ｍ跳ぶために必要なポイントをご紹介していきます。これさえおさえておけばあなたも6ｍジャンパーの仲間入り！！女子の場合は1ｍ下げて5ｍ跳ぶ方法だと思って下さい。
①はスピードなんかよりまずは踏み切りが大事だよ！！っていうお話です。

 

 

幅跳びの大台であり目標の6ｍ！！
6ｍは足が遅くても『踏み切りの基礎』を押さえれば跳べるゾ！

6ｍという距離は才能があるひとにとってはちょっと練習すれば、あるいは最初から跳べる距離かもしれません。
しかし、普通の人にとってはそれなりに練習したくらいでは届かない距離で、6ｍに達することなく引退して行く選手も珍しくはありません。幅跳びにおける6ｍは最初の大台と言える記録で、管理人が高校のころは6mをコンスタントに跳べればとりあえず県大会くらいまでは出られる感じでした。記録的にも気持ち的にも6ｍを跳べるかどうかは陸上選手としての大きな分かれ目となるかと思います。

今回はその『6ｍ』という距離を跳ぶために必要なことは何なのか？っというお話です。
6ｍは幅跳びの基本をキッチリ押えれば誰にでも到達できる距離だ！！というのが当ブログの主張。
基本とかキッチリっていうと抽象的な言い方ですが、6ｍを跳ぶのに足の速さはそんなにいらない！踏み切りをしっかりやれば6ｍは跳べる！！っというのが管理人の言いたいことです。管理人は5ｍ台で高校に入学して、大学までやってなんとか7ｍまで記録を伸ばしましたが、走力はそれほど変わっていません。一番変わったのは技術面。
レベルが上がるほど走力の重要性は高まってきますが、6ｍはまだその段階ではありません。12秒3くらいで走れるのに6ｍ跳べないのであれば、足りないものはスピードではなく正しい踏み切り技術です。

足が遅くても大丈夫！6ｍは技術を身につければ跳べる！！

今回の内容を今いちどハッキリさせておくと…
『踏み切り技術』だけあればスピードがなくても6ｍは跳べる！！です。
言い換えれば、足が遅くても踏み切りさえ上手にできれば6ｍは跳べます!!

『スピード』は幅跳びの重要な要素であることは間違いありませんし、スピードがあった方が楽に6ｍを跳べます。しかし、6ｍを跳ぶためにはスピードよりも踏み切りの方が大事です!!
「スピードが足りない」とか、「踏み切りで減速してる」っていうのは指導を受けている選手なら全員が言われたことがあると思います。でもこれ、10秒台、7ｍ台になってもずっと言われます。スピードはどこまで行っても必要で、むしろ跳べば跳ぶほど重要になってきます。

でもさ、スピードって強化しようと思ってできるもんじゃなくない？
100ｍが専門の選手だって入学から引退までで0.3秒しか上がらないとかザラでしょ？スピード強化して速くなるならそりゃそれがいいけど、そんなことしてたら気づいたら6ｍ跳べずに引退の時がきますよ。
幅跳びで注力すべきは、今あるスピードをどれだけうまく使えるか？です。13秒台でしか走れないでのであれば基礎的な走力強化は必要ですが、あなたがすでに12秒前半では走れるっていうなら、やるべきことは踏み切り技術の習得です。

『幅跳びの技術』は軽視されているからこそ幅跳びにはチャンスがある!!

幅跳びで6ｍが大台になっている最大の理由は…
6ｍを跳ぶための技術が出来ている人がほとんどいない!!からです。みんなスピードに振りすぎていて、踏み切りで潰れちゃってる。

これは完全に上から目線なのですが、部活レベルだと先生やコーチが教えていることは総じて意味不明で、幅跳びはほとんどの選手が技術が全くない状態で競技をしているのが実態だと思います。また、陸上でコーチをしているような人はみんな足が速いので、幅跳びの選手を見ると「スピードが弱点」って言いがち。そして行きつく先は『スピード強化』です。たしかにスピードさえあれば6ｍを超えることはそれほど難しくないのですが、それだけのスピードをつけるのは簡単ではありません。

でも、この状況はチャンスなんです！！
幅跳びはあなたが『技術』さえ身につければ、ライバルに勝てる可能性があるんです！！

陸上は基本的に才能の殴り合いです。100ｍなんて天才と天才の小競り合いなので普通の人にはノーチャンス。でも、幅跳びはスピード偏重な状態なので、そのなかで自分だけが技術を身につけてポーンと跳べれば6位以内くらいには入れて県大会に進めます。
12秒台で100ｍだと部内選考すら通らないかもしれない選手でも、幅跳びなら県大会入賞も狙えるんです！これはチャンス。

 

6ｍ跳ぶための最重要ポイント
幅跳びの『踏み切り技術』はここをおさえろ！！

で、ここからが本題
これだけやっておけば6ｍ跳べるよ！！
っていう基本でありながら幅跳びで一番大事な『踏み切り技術』を紹介していきます。

今回の内容としては、踏み切りの瞬間を3局面にわけて考えていきます。
【第１局面】踏み切り足が接地する局面
【第２局面】体が踏み切り板の上にある局面
【第３局面】足が地面から離れる局面

踏み切りは一瞬の動作ですが、この一瞬でなにをするかによって記録は大きく変わります。
ちょっと専門的なので難しいかもしれないけど、これだけがんばってやれば1年かからずに6ｍ跳べるようになるはず!!

【第1局面】踏み切り足の接地

最初は踏み切り足が踏み切り板に接地する瞬間についてを考えます。

いわゆる接地局面のことで、ここがうまくできないと芋づる式に後のことも失敗します。
ポイントは…
①踏み切りではかかとから接地しよう！！
②膝は思いっきり伸ばして踏み切りに入ろう！！
踏み切り前半ではこの2つを押さえておけばかなり跳べるようになると思います。最初から膝が曲がっているともうその跳躍は潰れるの確定。結果的に潰れるのはしょうがないですが、間違った入り方をして潰れているのであればそれは改善の余地あり。

①踏み切りではかかとから接地して『1本の棒』になれ！

踏み切りの接地にはいろいろなイメージがありますが、『かかとをスッと出して足を置く』イメージで接地するとイイと思います。かかとから入れば自然と膝が伸びて1本の棒のように体が使えるはずで、とにかく体を棒にして軸を作るのが大事。逆に、その場でやってみてほしいのですがつま先で接地すると膝が自然と曲がっちゃうと思います。どこで接地するかってのは本当はどうでもいいのですが、膝を伸ばした状態で接地できることが大事で、そのためにはかかとで着くとイイです。

最近はヒールストライクなんていう言葉も浸透しているのでかかと接地=ブレーキっと考える人もいますが、幅跳びではつま先から接地すると膝が曲がってクッションして潰れてしまうのでダメです!!
まずは多少のブレーキは無視して『かかとから入る形』をしっかりと作れるようになりましょう。
レベルが上がればつま先から入ってもコントロールできる選手もいますが、膝が曲がるくらいなら減速した方がマシです。そもそもの話で、実は踏み切り局面での減速は記録に影響がないので、踏み切り時には減速は無視していいです。記録に影響があるのは1歩前と2歩前の減速なので、助走と準備動作の問題です。

詳しいことは別記事でまとめているので、もっと知りたい方はそちらもどうぞ↓

踏み切りの前半ではかかとから入って体が頭まで一本の棒のようになることが大事です。『軸』とも言いますが、この棒が途中で折れてしまっているとそこで反発力がクッションされてしまい、体は浮き上がりません。
『反発を使った跳躍』をするためには、1本の棒になって踏み切り板からの力を頭の先までロスなく伝えることが大切です。

軸ができているかどうかは真横から映像を撮ってもらえばチェックもできるのですが、踏み切りで頭まで衝撃がくるかどうかで出来ているかどうかが判断できます。出来ていれば踏み切った瞬間に頭や首にガツンとくるはず。もし、棒になっているつもりでも衝撃が感じられないのであれば、接地の瞬間に腰が引けていたり頭が前に出てしまっていて『くの字』の姿勢になっていと思われます。これだと反発がクッションされてしまうのでガツンときませんし、体が浮き上がることはありません。
細かいことは色々ありますが、とにかくまずは形が大事！かかとから入って1本の棒になりましょう！！

②膝は伸ばして伸脚バネを使おう！！

かかとから入るのと同時に意識するのは…踏み切りに入る段階で膝が曲がっていてはいけません！！

膝は曲げるものではなくて、曲がるもの。

これさえできていれば6ｍ跳べるといっても過言ではありません。逆に、これができないと11秒台で走れてもなかなか6ｍに届かないと思います。
幅跳びで重要なのは伸脚バネを使う事で、いわゆるプライオメトリクスの動作です。この感覚さえわかれば6ｍは跳べたようなもんだ！

【伸脚バネ】っていうのは伸ばした膝関節が接地の衝撃で曲げられ、それが腱の反射によってまた伸ばされる動きのこと。いわゆる『反射』を使ったバネで、これは意識して使うことはできません。幅跳びや高跳びのバネはこれを使います。
バネにはもう一つ【伸展バネ】ってのがあって、こちらは曲げた状態のものを伸ばして発揮するバネのこと。垂直跳びとかのバネがこちらです。
ちなみにこの両者を比較すると、『腱を使った伸脚バネ』は『筋肉を使った伸展バネ』の10倍くらいの強さがあるそうです。

なにそれ？だと思いますが…
要するに膝は曲げないで伸ばしっぱなしにした方が10倍跳べる！！ってこと。（ちがう）
沈み込んでジャーンプってやるのではなくて、一瞬でポンッって弾むように踏み切った方が強いバネが使えます。そのためには進入では膝を伸ばしていなきゃだめ。膝が曲がった状態で踏み切りに入ってしまうとバネが使えず大きな力が発揮できません。

 

 

【第2局面】遊脚が踏切足を追い越す瞬間

第2局面は後ろにあった足（遊脚）が踏み切り足（支持脚）を追い越す局面です。
この局面は最も踏み切り板に力がかかる瞬間で、つまり反発力も一番かかってくる所です。うまく反発を受け止める動きが必要になりますが、ここで耐えきれずに潰れてしまうと跳躍全体も潰れます。

ポイントは…
①スイング（はさみ込み）を速く!!
②遊脚が遅れないようにタイミング良く前に出す!!
③膝を曲げるな!!

支持脚は最初の局面でしっかり伸ばせていれば、力がかかってぐっと膝を曲げる力がかかる局面です。膝が負けないだけの筋力も当然必要ですが、遊脚や上半身をタイミングよく使うことでバネを使跳躍方向に使うことができます。

①スイングが遅れないように素早く意識

後ろ脚を前に持ってくることを『スイングス』といいます（あんまり言わない）。
スプリントでも幅跳びでもスイングは速いほどいいのですが、幅跳びの場合はスイング足がそのままリードレッグとして前に振り出されるため、これが跳び出しの強さにも影響してきます。特にタイミング良くスイングすることが大事で、何度も反復して体が一番浮きやすいタイミングを探しましょう。練習としてはギャロップ走がおすすめです。また、次の項で出てくるブロック動作でスイングを止めることで跳躍をバチっと決めることができます。
ここではどういう意識でもいいのですが、「スイング」というよりも「はさみ込み」の意識の方がより素早い動きができるかも。ダラーっと足を前に持ってくるのではなく、パッと素早く持ってくる意識が大事です。
幅跳びはリズムゲーです。

②遊脚のタイミングは思ってるより早く！！

遊脚を前に持ってくるタイミングについてですが…
体が踏み切り板の上を通過するその瞬間には遊脚が体よりも前にあるようにしましょう！！
ピンとこないと思いますが、遊脚を前に出すタイミングは思っているよりワンテンポ早いタイミングです。
タイミングが遅れてしまうと、板からの反発が腰でクッションされてしまい弾み切れずに足が残るいわゆる「流れた跳躍」となり、潰れた印象の跳躍になってしまいます。はやい話が、足が流れないようにタイミングに注意しましょう!!
っというのも、ランニングと違って幅跳びの踏み切りは1歩しかないため、足がちょっと流れただけでも致命的。板からの反発を受けて体が上に弾むようなタイミングを探しましょう。
実際には、リードレッグを前に持ってくる動きっていうのは踏み切り準備動作がうまく出来ているかどうか次第なので、この局面だけを意識してもなかなか難しいのですが、とにかくリードレッグが遅れたらダメ。

③膝を曲げずに反発を受け止めろ!!

この局面では大きな力がかかるので、膝が耐えられずに曲がってしまいがちなので気を付けましょう!!
前述の通り、伸脚バネは反射ですので、多少は膝が曲がってもそれが伸脚バネの許容範囲であれば問題はありません。しかし、大きく曲がりすぎて閾値をオーバーしてしまうとバネが発揮できずに潰れます。
そんなことを言っても伸脚バネは腱の反射なので意識してどうこうするのは難しいのですが、大事なのは膝をしっかり伸ばした状態で踏み切りに入ることです。とにかく最初から曲がってたらもう無理。
また、膝を伸ばす意識が強すぎると下を向いてしまって腰が曲がりくの字の姿勢になって軸が崩れがちなので、踏み切りでは頭から足まで1本の軸を常にキープするように意識しましょう！
膝さえ曲がりすぎなければ、あとは『起こし回転』っていうのが勝手に働いてポーンと浮く跳躍になります。

 

 

【第3局面】跳び出しの瞬間

踏み切り後半の踏切板から足が離れて空中に飛び出す局面です。
この時、体は上に向かっているので、踏み切り板への下向きの力は急激に減っています。そして最終的には踏み切り板にかかる力は0になります。
イメージ的にここで強く蹴り出した方が跳べそうな気がするかもしれませんが、ここでいくら頑張って蹴っても力は伝わりません。だって、体はもうすでに浮き始めているから。それどころか膝や足首の伸展を使ってしまうと反発がもらえなくなるので記録も落ちます。この局面ではブロックをして反発をロスなく受け止め、体がポーンと浮き上がるように意識しましょう。

ポイントは…
①ブロックを確実に!!
②踏み切り足を巻かないで!!
ここで大事なのは【ブロック動作】です。跳び出しの瞬間には体をガチっと固めて上向きの力を重心で受け止めるようにしましょう。これができれば力感なくポーンと浮き上がるような跳躍ができます。

①ブロック動作はガチっと確実にやろう!!

幅跳びの跳び出しでは『ブロック動作』という専門的な技術があります。これができるかできないかで幅跳びの記録の半分が決まる!?
もしあなたが「踏み切ってすぐに着地しないといけないような感覚」があるのであればおそらくブロックの形が出来ていなくて跳躍が流れているからだと思われます。
だとしたら6ｍ跳ぶためにやることは簡単。跳び出した瞬間のモモアゲのポーズをガチっと固めて崩さないままポーンと跳んで行くだけ。たったそれだけですが、ブロックをするだけで跳躍距離は飛躍的に伸びます！

ブロックができていないと踏み切りの反発力が逃げてしまって体が浮き上がらずにすぐに着地姿勢に入るような跳躍になりがち。このような跳躍は実際には流れてしまっているだけなのですが、スピード感はあるので跳べそうな錯覚があります。『スピード重視』の選手は注意しましょう。踏み切りでポーンと浮き上がれないのであればそのスピードは無駄になっています。
進入から跳び出しまでしっかりと踏み切ることで、『強い踏み切り』ができるようになるはずです。たとえブレーキがかかる感覚があったとしても、ブロックが出来るようになれば使える反発がケタ違いに増えるのでたぶん6ｍは簡単に跳べます。それくらいブロックは重要な技術。ブロックが出来るだけで跳躍の次元が飛躍的に進歩します。

②踏み切った足は巻いちゃダメ!!

踏み切ったあとに踏み切り足を巻いてしまう選手は非常に多いのですが、これはダメ!!
こんな形のやつ↓

この絵が後ろ脚を巻いちゃってる状態。こういう風に跳んでる人けっこういるでしょ？これだと反発が使えてないよ！

多少巻いてくるのは仕方ないというか跳び出した後は巻いてくるものなのですが、足を巻くのは跳び出しが終わって着地姿勢（空中動作）に入る段階まで我慢しましょう!!
足を巻いちゃうっていうのはつまりブロック動作ができていないってことですからダメです。跳び出しではとにかくガチっとブロックをするのが大事。

どうしても巻いてしまうという選手はおそらく「踏み切り板を蹴る」意識が強すぎると思われます。踏み切り局面の前半～中盤で大きな力を加えて反発を受けるのが正解で、後半で力を加えて跳び出そうとすると足が巻いてしまいます。
高くジャンプしようとすれば誰しも地面を強く蹴ろうとするものなのですが、幅跳びでは「蹴る」のではなくて「弾む」のがコツです。
踏み切りは前半でほぼ終わってる！

繰り返しだけど、幅跳びは伸脚バネでポーンと跳ぶのが大事。このコツがわかると跳躍が全然変わってきます。脚を巻いちゃうっていうのは膝の伸展を使って跳んじゃっているので、伸脚バネがちゃんと使えていないってことになります。
足を巻いてしまうということは足の力で地面を蹴って踏み切っているということで、これでは反発を使った跳躍はできません。もっと「1本の棒」が弾む感覚で、力を使っていないのに体がポーンと弾んで浮き上がるタイミングや力の入れ方を探しましょう。

中学生なんかだとほとんど全ての選手が足を巻いていますので、足を巻かない跳躍をするだけ大会で勝てるようになると思います。

 

 

 

今回のまとめ

今回は、
幅跳びで6ｍを跳びたいならスピード強化よりも踏み切りを頑張れ!!
っというお話でした。

スピードはたしかに重要ではあるのですが、管理人の経験として大学時代に10秒台の選手に遊びで幅跳びをさせたことがありますが、6ｍ以上跳べる選手ってほとんどいませんでした。また、桐生選手が遊び半分で出た幅跳びで6ｍ80しか跳べなかった（も跳べた？）という記録もあり、世界トップレベルのスピードがあったとしても踏み切り技術がなければ県大会の高校生程度しか跳べないのです。

ってことで…
幅跳びで6ｍ跳びたいなら踏み切りが大事！！
幅跳びの指導はスピード偏重な傾向があって、『スピードが大事』と言う意見が強くあります。たしかにスピードは必要なのですが、スピードを重視してブレーキを掛けない動きをするせいで、強く踏み切るための基本動作が出来ていない選手は非常に多いです。それもそのはずで、指導者は大体は短距離出身。跳躍の専門的な指導ができるコーチはそう多くありません。
スピードからアプローチするやり方も否定はしませんが…結果出る前に引退になっちゃうよ？

しかしこれは、幅跳びでは踏み切り技術が軽視されているのが現状ということでチャンスでもあります。多くの選手が「スピードが…」って言って走っているときに自分は踏み切り練習をして技術を習得すればそれだけで県上位に入れる可能性があります。っていうか、管理人はそれでうまいことやりました。11秒台出せるなら6ｍ50も狙えます。
これはまじでチャンスです。さらに言えば、三段跳びにはもっとチャンスが…

とはいえ、助走が下手だと踏み切り準備動作もできませんので、より良い踏み切りのためにはそれなりの助走技術は必要です。
ってことで
次回は6ｍ跳ぶために最低限必要な助走技術についてご紹介します。