【幅跳び】技術を身に付ける夏の1か月の集中練習！～①踏み切りとブロック編～

2022年8月4日幅跳び集中練習, 幅跳びのポイント

陸上は春シーズンにインハイ路線やインカレ、そして秋シーズンに新人生や国体があります。
そんなわけで、夏は意外にも練習を積む時期です。（勝ち進めば試合が続きますが）
春で勝てなくても夏の間に技術を見直すことで秋シーズンでリベンジしたり、夏の間に種目変更して秋シーズンから新種目に挑戦したりと、夏はその準備期間でもあるのです。
そして、気温の高い時期は『技術練習』をケガのリスクなく高いレベルで行うことができる貴重な時期。ガンガン跳んでもケガしにくい夏は幅跳びの技術を習得するベストな季節なのです！！

ってことで今回は
【集中練習】夏の1か月で身に付ける幅跳びの基本技術①
をテーマにご紹介。
順番に3ステップを集中して身に付けることで、1か月後にはそれなりの専門技術が手に入る!?
そんな1か月の集中練習です。
①踏み切りとブロックを極めろ！！編
②無意識の空中動作を極めろ！！編
③全助走のリズムを極めろ！！編

今回は第1ステップとして、『踏み切りからブロック動作』の技術をみっちり練習しましょう！！
踏み切りとブロックは幅跳びの基本でありながら一番重要な局面で、これだけ1か月やってもいいくらい大事な技術。そしてさえできれば6ｍ中盤くらい跳べるはず。
次のステップに進むのはこれが完璧にできるようになってからです。

1. 【ステップ1】踏み切りとブロック編
- 1.1. 『3つのポイント』だけ意識して形を作れるようになろう！！
2. 集中練習ではこれをやれ！！踏み切りとブロックの練習方法
3. 【まとめ①】なにはなくとも踏み切りとブロックが大事！！

【ステップ1】踏み切りとブロック編

まず、ステップ１で目指すべきことは…
『踏み切り』と『ブロック』の形をしっかりととれるようになれ！！
『踏み切り』はまあ、わかるでしょう。ここでは、潰れない踏み切りの技術を身に付けることを目標にします。
『ブロック』っていうのは、姿勢をキープしたまま空中に跳び出す技術のこと。前方回転力を感じながら、反発を使ってポーンと浮き上がる技術を身に付けることを目標にします。
今回は管理人的に重要な「3つのポイント」を絞ったので、これだけを意識して1か月かけてでも踏み切りとブロックの形をマスターしましょう！！
大事なのは『体を1本の棒にしてポーンと弾む』ことです。

『3つのポイント』だけ意識して形を作れるようになろう！！

自分の動きを動画に撮ってみて、この絵と同じような形を作るようにしましょう。
砂場でやる場合には空中で体が回転する感覚があると正解です。踏み切り足は巻かずに伸ばしたまんま跳んでいきましょう。リードレッグはしっかりと引き付ける！
簡単そうに思えるかもしれないけど、6ｍ跳べない選手はたぶん全部できてないゾ。

ポイントは３つで、
①踏み切り足を伸ばす（踏み切りはかかとで接地していい）
②踏み切り足を巻かない（足は伸ばしたまんま跳び出す）
③リードレッグをちゃんと引き付ける（空中動作は浮いてから）
この３つだけできれば形としては「ほぼ完璧な踏み切り」ができるはず。形さえできればあとはタイミングとスピードさえあれば跳べます。
踏み切り局面では1つ、ブロック局面では2つのポイントだけをしっかりおさえましょう。

①踏み切り足は伸ばせ！！

『踏み切り足を伸ばせ！！』これが管理人が一番言いたい幅跳びのポイント。
言い換えると
踏み切りの瞬間に膝が曲がっていると「潰れた踏み切り」になるのでNG！！
6ｍ跳べない選手のほとんどが踏み切りの瞬間に潰れています。6ｍ跳びたければ膝を伸ばして踏み切りに入るようにしましょう。これさえできて12秒前半の走力あれば6ｍいくと思う。

とにかく、踏み切り足の膝はピーンと膝をのばすのがポイントです！！（つま先は下げちゃダメ！トゥアップ！）
細かいことを言うと、『伸脚バネ』を使うのが幅跳びの踏み切りで、これが『プライオメトリクス』の動きになります。反発を使った跳躍をするために最低限必要な技術がこのプライオメトリクス。
幅跳びに限らず、跳躍種目はみんなこれが必要で、特に走高跳の踏み切りなんかをみるとわかりやすいかもしれませんね。やり投げも一緒で、投げる瞬間の軸足は膝が伸びています。
簡単そうに思えますが、実際にやってみると伸ばす意識をしているのに膝が曲がってしまうはず。膝を伸ばす意識じゃダメなんです。
意識するポイントとしては、かかとから踏み切り板を踏むようにしましょう！！
たぶん、「膝を伸ばす」意識だとどんだけやってもうまくいかない。そんなときは「膝」ではなく「かかと」を意識。「かかとから踏み切りに入る」感じで踏むとたぶん膝は勝手に伸びます。
上から踏むっていうよりも、かかとをスーっと出して踏み切りに入るイメージがいいでしょう。
また、つま先が下がると膝は絶対に曲がってしまいます。必ずトゥアップ！！つま先は無意識でも引き上げておけるように普段から練習しておきましょう。「つま先が下がっている」のは絶対ダメ。
いきなり速い動きだと難しいので、ウォークでかかとを出す感覚を練習して、ギャロップなどで次第に自動化していきましょう。
一度できるように

②踏み切り足は巻いちゃダメ！！

跳び出したら「ブロック」します。踏み切り板からの反発が返ってきた瞬間に、一瞬だけですが体をガチっと固めて力を受け止める動作です。『流れた跳躍』はこのブロック動作が悪い場合に多く、力が分散してしまっている状態を言います。
この局面では「前方回転力」が働くので、無意識に手足をバタバタしがち。意識的に動きを止める必要があります。
一番やりがちなのが踏み切り足を巻いちゃう現象。
これがやっかいで、簡単に言えば、踏み切り足が巻いちゃうってことは、膝（脚力）を使って跳んじゃっているということ。
助走から跳び出しまでの一連の動作の中で、反発を上手く使えていないと足が巻き込んできます。
6ｍくらいまでなら脚力だけでも跳べる人はいますが、足を使うクセがついてしまって反発を使えていないとその先で伸び悩む原因になります。
ポイントとしては、跳び出したら空中でそのままの姿勢で我慢！！
体をガチっとブロックします。実際にはほんの一瞬のブロックでイイのですが、練習ではブロックしたままの体勢で砂場に落ちるといいです。
踏み切った瞬間には踏み切り足は伸びているはずで、その足をそのまんま伸ばしておきましょう。伸展させるべき関節は「膝」ではなくて「股関節」です。

③リードレッグは膝を開かずにしっかり引き付けろ！！

「リードレッグの引き付け」も跳躍で非常に重要な動きです。空中で「もも上げの姿勢」がとれていればとりあえずはOKですが、膝が全然上がらずにそのまま着地姿勢になってしまっている場合が非常に多い！！とにかく動画をとってみてみましょう。
ポイントとしては２つあって…
・ももをしっかり上げる
・膝は開いちゃダメ！！

短助走で跳びまくって、まずは形だけつくれるようになればそれでいいです。とにかく、跳び出したらももをしっかりと引き付けましょう。
形が出来るようになったらタイミングを合わせましょう。10回に１回くらいポーンと体が浮く感覚があると思います。これをどんなスピードでも再現できるようになればゴール。

そしてもう一つ重要なポイントが、リードレッグの膝は横に開いちゃだめ！！ってこと。
膝を上げるだけでもそれなりに浮くのですが、ここで膝が開くと力が逃げてしまいます。ポーンと跳ぶには、踏み切りで受けた「地面からの反発力」を逃さずに体ですべて受け止めるためには、膝が開かないように注意。

こればっかりは、反復して練習することで感覚を身に付けるしかないと思います。最初はウォークや小さいギャロップで感覚を覚えていって、だんだんと跳躍に繋げていくのがおすすめです。

集中練習ではこれをやれ！！踏み切りとブロックの練習方法

『踏み切り』と『ブロック』の形をマスターしようとはいうものの、なにをやればいい？
ってことで、集中練習でやり込むべき練習方法をご紹介！！
上で紹介した3つのポイントを習得するためにおすすめな練習を紹介します。
とにかくこればっかりやっておけば気付いた時にはそれっぽい踏み切りとブロックができるようになっているはず！！
何も考えなくてもオートマチックで体が自然と動くように繰り返し練習しましょう。
今回おすすめするのは
・ギャロップ走
・鉄棒ぶら下がり
・短助走跳躍（砂場）
とにかくこの3つ！！1か月こればっかりやっておけばいいと思う。
あとはドリルとして、「ひきつけを強調したニーアップウォーク」なんかを追加するとちょっと専門性がアップするのでおすすめ。

ギャロップ走（片足ハイスキップ）

タターンタターンタターン…のリズムでアクセントをつけてリズミカルに跳ぶのがギャロップ走です。
「踏み切り」にも「ブロック」にも有効な練習で、かかとをスーッと出して膝を伸ばして乗り込む動きを反復できるし、跳び出しで我慢する感覚も練習できます。
足でジャンプするんじゃなくて、膝を伸ばして乗り込むと起こし回転で勝手に浮く感覚が大事です。

ギャロップ走ってのはこれ↓

1か月間ギャロップ走をやり続ければそれだけで踏み切りの入りとローリングが身に付くと思いますよ。
動画は普通のギャロップ走。意識によっていろいろ変わりますが、「踏み切り」に注目した場合にはもっとスピードを落として1本1本を丁寧にやるほうが良いと思う。
ポイントとしては、「かかとから入る」ことで膝を伸ばして踏めるようにしましょう！
膝ではなく股関節を使うのが大事。『上から踏む』よりも『かかとに乗り込む』イメージのほうがいいかな？ブレーキがかかるのは今の段階では気にしなくていいです（ここでは「減速を抑える」ことは無視して「大きな反発を受ける」ことを重視します）。
かかとから重心を通る一本の棒が力を受ける感覚で、力を入れなくてもポンポンと弾む位置があるので探しましょう。
もしここで膝や腰が曲がってクッションしてしまうと『弾む感覚』が薄くなるので、軸が弾む感覚を大事にして下さい！
反発をクッションすることなく、頭までダイレクトに伝える感じを意識すると良いと思います。

アクセントを変えればバリエーションが増える！

アクセントの強さを変えることによってターゲットが変わるのもギャロップ走の特徴。
アクセントを強くした場合
・実際の踏み切りに近い動きになり、高く浮く。
・プライオメトリクスの感覚がよくわかる。
・負荷がかかるので膝が曲がりがち。しっかりと膝を伸ばす意識を磨ける。
・腹圧なども自然と身に付くので跳躍練習の一環として考えてもいい。

アクセントを弱くした場合
・ゆっくりなので軸がズレると力が逃げる感覚がわかりやすい。
・かかとから入ってつま先に抜ける感覚（ローリング）がわかりやすい。
・地面に力をかける意識がしやすい

実際の練習では強いのと弱いのを適当に組み合わせて、本数とか距離にはあんまりこだわらずに感覚重視で気持ちよく弾むのが良いと思います。50ｍとか80ｍを10本くらいやっておけば結構疲労するはず。

【ブロックの練習】鉄棒ぶら下がり

まさか！と思うでしょうが、
跳び出しの姿勢をキープしたまま鉄棒にぶら下がってぶらぶら揺れるだけ！！これだけで空中感覚の練習になります。
ポイントは、「姿勢をキープしたまま」ってところです。跳び出してブロックする「形」を作るだけなのですが、実際にやってみると足を振り出しちゃったりして結構難しい！！しっかり我慢！！
これだけで「リードレッグを振り出さない」ってのと「踏み切り足を巻かない」っていうのを２つともいっぺんに身に付けることができます。
しかも、リードレッグを引き付けると腸揚筋がダイレクトに刺激されるので単純にいいトレーニングにもなる。ここで体を伸ばす感覚を知っておくとのちに出てくる空中動作でも非常に役立ちますので一石二鳥どころか三鳥四鳥な練習。
デメリットは、学校や練習場に高鉄棒がないとできないことでしょうか。

【実戦練習】短助走跳躍（砂場）

1～3歩で踏み切って砂場に足から着地する練習です。ギャロップ走の実践版て感じ。
踏み切り～ブロックができればいいので歩数は何歩でも良いです。スピードはいらないので1歩でも3歩でも、ゆっくりジョギングして踏み切ってもOK。
ポイントは、跳び出したらできるだけブロックの形をキープして「前方回転力」を感じる！！
膝を伸ばして踏み切れていれば（反発を使って跳べていれば）スピードが遅くても前方回転力が働くので空中でグルーっと前傾してくるはずです。
もし、膝の伸展をつかって跳んでいると前方回転力は働きません。空中で前転してくる感覚がない場合は踏み切りがまだまだダメ。
膝を伸ばして踏み切って空中でブロックしたまま前足から砂場に突っ込む。これを繰り替えして感覚を覚えましょう！
6ｍ跳べないなら助走練習やら空中動作なんかやってないで短助走跳躍をやった方が絶対にいいです。夏の1か月だけでも騙されたと思ってこればっかやってください。