【幅跳び】夏の1か月集中練習！～step①踏み切りとブロック編～
陸上は春にインハイ路線やインカレ、そして秋に新人選や国スポがあります。そんなわけで、意外にも夏は試合が少なく練習を積む時期です。
夏の間に技術を見直すことで秋シーズンで記録を大きく伸ばしたり、夏の間に種目変更をして秋シーズンから新種目に挑戦したりと、夏はその準備期間でもあるのです。
そして、ガンガン跳んでもケガしにくい夏の時期は、幅跳びの技術を習得するベストな季節なのです！！
ってことで今回は
【集中練習】これで跳べる！夏の1か月で身に付ける幅跳びの基本技術
step①踏み切りとブロック編
をテーマにご紹介。
この「幅跳び1か月集中練習」シリーズは、私自身が7mに至るまでの経験をもとに、初心者～中級者が身につけたい幅跳びの基本を全3回で解説します。
step1～step3を1か月かけて順番にこなすことで、1か月後にはそれなりの専門技術が身に付くはず！
step①踏み切りとブロック編（この記事）
step②無意識の空中動作編
step③全助走のリズム編
今回はステップ①として、『踏み切りからブロック動作』にかけての技術をみっちり練習していきましょう！
踏み切りとブロック（跳び出し）は幅跳びの基本であり、最も重要な局面と言ってもいいでしょう。
これだけを1か月やってもいいくらい大事な技術なのですが、これがキッチリできる選手は意外と多くありません。
今回ご紹介する技術を身につければ、11秒台の走力があれば6m中盤くらいは十分狙えるはず！
【step①】幅跳びは踏み切りからブロックが一番大事
まず、step１としてまず目指すことは…
『踏み切り』と『ブロック』の形をしっかりとれるようになれ！！
です。
『踏み切り』というのは…まあわかるでしょう。
ここでは、潰れない踏み切りの技術を身に付けることを目標にします。
そして『ブロック』というのは、踏み切りの反発を跳躍に変える技術のことです。
跳び出しの姿勢をキープしたまま空中に跳び出すことで、脚力ではなく反発力を使った跳躍ができるようになります。ここでは、反発を使ってポーンと浮き上がる技術を身に付けることを目標にします。
6mに届かない選手は、この感覚がうまく使えていないことが多いと思います。
こで今回は、管理人的に重要な「3つのポイント」に絞って解説します。
この3つだけをしっかり意識して、1か月かけて踏み切りとブロックの形をマスターしましょう！！
大事なのは『体を1本の棒にしてポーンと弾む』ことです。
『3つのポイント』だけ意識して形を作れるようになろう！
まずは自分の動きを動画に撮ってみて、形この絵と同じような姿勢を作っていきましょう。
このステップで意識することは、次の3つだけです。
- 踏み切り足を伸ばして接地する（踏み切りではかかとが接地してOK）
- 跳び出しで踏み切り足を巻かない（足は後ろに残す）
- リードレッグをしっかり引き付ける（空中動作は完全に浮いてから）
この3つができるようになると、助走スピードを効率よく跳躍へ変えられるようになり、反発を使ってポーンと軽く浮き上がる感覚が得られるようになります。
この踏み切り感覚が、「潰れない踏み切り」です。
もちろん、形だけを真似すればすぐに跳べるわけではありません。しかし、形さえできていれば、あとはタイミングが合った瞬間に「ポーン」と投げ出され、空中で身体が前方回転するような感覚が得られる時がきます。
「潰れない踏み切り」ができるようになれば、踏み切りで無理に力を出そうとしなくても、助走で得たスピードがしっかり踏み切り版に伝わり、力強い跳躍ができるようになります。
これが、【幅跳びの基本的な跳び方】になります。
「助走スピードが…」とか「踏み切り前の減速が…」っていうのは、基本的な跳び方ができていなければどうでもいいことです。まずは、跳べるようになることが大事。
ってことで、ここからは3つのポイントをどう意識すればいいのかを解説します。
【踏み切り】膝を伸ばして踏み切りに入ろう！
『踏み切り足は伸ばす』
これが幅跳びの踏み切りで最も重要なポイントです。
とにかく、踏み切り足の膝は膝をのばして接地する！
これが自然とできるように練習しましょう。
踏み切りではスプリントの比ではないほどの強い力（体重の16倍というの話も）がかかります。その反発を受止めて跳躍に変えるにはには、接地前から身体を支えられる姿勢を作っておく必要があります。それが、「膝を伸ばす」という動作。
言い換えると、踏み切りの瞬間に膝が曲がっていれば、接地の衝撃に耐えきれず「潰れた踏み切り」になります。
思うところはあるでしょうが、接地の前から踏み切り足が曲がっていたら、その時点でNG。いい姿勢がとれていないので、その跳躍は潰れます。
世界トップ選手がどうやって踏み切りに入っているか見てみよう
例として王選手、オルドリン選手、フルラーニ選手の踏み切り直前の姿勢を見てみましょう。
画像：https://youtu.be/5Zs1QpOiM0w
画像：https://youtu.be/3MsLczSfFlI?si=PGy8Fja5vOi0xyM8
画像：https://youtu.be/oN57bTmmS0E?si=oFU7bf-usESjhB_I
みんなすごく膝が伸びてますよね。膝がしっかり伸び、身体が1本の棒になってかかとから踏み切り板に向かっているのがわかります。誰を例に挙げてもよかったのですが、世界レベルの選手は全員この姿勢で踏み切りに入っています。
自分を撮った跳躍と比べてみると、トップ選手は想像以上に足を投げ出していると思います。でもこれが正解。踏み切り前に膝が曲がっているような跳躍は絶対にダメなんです。
最初は伸ばし過ぎるくらい伸ばしても、動画で撮ってみたらこんなには伸びないと思います。1か月練習しまくって、体が自然と膝を伸ばす姿勢をとれるように頑張りましょう。
『伸脚バネ』は膝を伸ばして反射を使うバネ
細かいことを言うと、『伸脚バネ』を使って跳ぶのがこの跳び方です。「伸張反射」を利用し、伸ばされた筋肉や腱がその反射によって大きな力を発揮する、いわゆる『プライオメトリクス』の動きです。
幅跳びの踏み切りでは、自分の筋力で地面を強く蹴るのではなく、助走のスピードを利用して地面から返ってくる反発を跳躍へ変換します。そのため、最初から膝が曲がった状態で接地すると、接地の衝撃で反射の域を超えるところまで膝が曲がってしまい、バネを発揮できなくなります。
「伸ばした膝が曲げられて、その反射で跳ぶ」ためには、最初は膝が伸びている必要があります。
この「膝を伸ばす」動きは、「力で跳ぶ」のではなく「反発を使って跳ぶ技術」のひとつなのです。
幅跳びだとスピードが速いためわかりにくいですが、高跳びややり投げなどの「踏み切り」がある種目でもこの膝の動きは共通です。
↑youtubeはやり投げですが、このサムネでも膝が伸びているのがわかりますね。これがフィールド種目では基本となる重要な動きなんです。
膝、曲がっちゃだめ。絶対。
「膝を伸ばす」ための意識は「つま先をあげる」でいい
「全力で助走を走ってきてそのスピードを維持しつつ膝を伸ばして踏み切り版に入る」
これ、けっこう難しいです。
実際に「膝を伸ばす」を意識してみると、かなりギコチイ動きになると思います。最初はそういうものです。
そこで意識したいのが
トゥアップ（つま先を上げる）
です。
「膝を伸ばす」ではなく「つま先を上げる」という意識の方が、自然と膝を伸ばしやすいと思います。上でお手本にした選手をみても、つま先が上がっているのがわかります。つま先を上げると、意識しなくても自然と膝関節が伸びてかかと接地になります。逆に、つま先が下がっていると膝は絶対に曲がります。
最終的にはトゥアップや膝を伸ばすことを意識しなくても、踏み切りになると自動でつま先が上がって膝が伸びるようになります。そのため、レベルが上がるにつれて膝を伸ばす意識はだんだんと薄くなるはずです。
でもそれはもっと先のレベルの話。まずは1か月、つま先を上げて膝を伸ばしましょう。
練習方法は…
まずはウォークで、かかとを出して乗り込むドリルがおすすめです。このとき、上から「叩く」のはNGです。叩く動きが出ると前足部が下がるので膝が曲がります。
かかとは低い位置をスーッと通してきて、そっと優しく置くように接地してスネの方向にまっすぐグッと押し込むようにしましょう。慣れてきたらギャロップ走でタイミングを合わせて、叩かずに乗れるようにしていきましょう。
感覚が自動化してきたら、短助走・中助走・全助走とスピードを上げていって、実際の跳躍でもできるようにしていきます。
【ブロック】踏み切り足は巻かずに残す！リードレッグは開かず引き付ける！
踏み切ったあとに重要なのが「ブロック」です。そもそも「ブロック」という概念がない人もいるのですが、これは、踏み切り板から返ってきた反発を身体で受け止める動きです。
簡単に言えば、
跳び出した瞬間に身体を一瞬だけ固めて、反発を逃がさない技術。
ここでのポイントは２つ。
- 足を巻かない
- リードレッグをしっかり引き付ける
これが意識できれば、力強い跳び出しができるはずです！
実際の跳躍では目に見えて動きが止まるわけではありません。しかし、一瞬だけ姿勢をガチっとキープする意識を持つことで、反発を受けることができて跳躍に高さがでます。
逆に、ブロックができないと踏み切り板からの力が逃げてしまうので、ヌメっとした「流れた跳躍」になってしまいます。
トップ選手のようにキレのある跳躍ができない…っと思っている人は、このブロック動作を意識すると改善するかもしれません。
【ブロックその１】踏み切り足は巻き込まずに残す！
まずは踏み切り足（後ろ足）に注目。
踏み切り足は巻かず、伸ばしたまま残すことがポイントです。
跳び出しと同時に踏み切り足が巻いてきてしまう人が多いのですが、巻いているということは踏み切り後半で膝（脚力）を使って蹴り上げていしまっていることを意味します。それでは踏み切り板からの反発がうまく使えません。
そこで、後ろ足を伸ばしたままの姿勢で跳び出すことを意識すると、膝の伸展ではなく板からの反発を使った跳躍ができます。
お手本はゲイル選手↓後ろ足に注目。
画像：https://youtu.be/NJY4_au_Eac?si=rZaElsa4qBqFz39k
ゲイルはスピード感のある跳躍が特徴なのですが、跳び出しの瞬間には板を押し切ってリードレッグを引き付けつつ、後ろ足もしっかりと残しています。この直後に一気に後ろ足が前に来るのですが、跳び出しではしっかり押し切っていることがわかると思います。これによって、反発を使った高い跳躍につながっています。
流してみると速すぎて全然わからないのですが、スローで見るとスピードだけでなく高い技術で跳んでいることがわかりますね。
「スピードタイプだから！」と言って低い跳躍を許容する人もいます。確かにスピードがあれば7ｍくらいまでなら脚力で跳べる人はいます。しかし、それではどこかで技術的な限界が規定しまいます。おそらく、11秒中盤の走力だと6ｍ40くらいが限度でしょう。反発を使って跳べるようになれば、11秒5の走力でも7ｍまで十分視野に入ります。
ポイントとしては、
跳び出したらその姿勢のまま空中で我慢！！
最初はどうしても足が巻いてきてしまいますが、ゲイルの姿勢をキープして跳んでいってください。押し切る意識でも伸ばす意識でもいいので、とにかく巻かないように我慢しましょう。
我慢できるとと、空中で身体が前転してきて前につんのめってくる感覚が出てきます。こうなれば大体OK！
「反発を使って跳ぶ」というのは、「起こし回転を使って跳ぶ」ことでもあるので、それができると前方回転力によって空中で体が回るようになります。この感覚が得られるようになれば、幅跳び選手として一歩抜け出したと言えるでしょう。こうなればとりあえず6ｍは行けますよ。
練習方法は…
実際の跳躍でのブロック動作はほんの一瞬だけなのですが、練習ではブロック姿勢を長くキープしてそのまま砂場に落ちること送り返すといいです。このとき、後ろ足が巻いて来ようとするので、頑張って我慢！思った3倍我慢しましょう。そうすると、グイーっと前方回転力がかかるのを感じることができるはずです。前に回ってこないのであれば、我慢が足りません。前方回転力を感じられるようになったら、あとは次に解説するリードレッグも組み合わせれば跳び出しは完璧です。
【ブロックその２】リードレッグは膝を開かずにしっかり引き付けろ！！
「ブロック」というとどちらかというとリードレッグの意識を持つ人が多いです。
踏み切り足とリードレッグは連動するものなのでどちらを強く意識してもいいのですが、管理人としては、まずは踏み切り足を残せるようにしてからリードレッグを意識することをおすすめします。
リードレッグは、膝を開かないでしっかり引き付けることができれば「ブロック」ができて反発を貰えます。
画像：https://youtu.be/oN57bTmmS0E?si=KU8XS2XLSKG0FUnI
テントグルーは、助走から膝を振り出すクセがあって跳び出しでも膝が早めに開きます。それでも、画像のようにリードレッグを一番高く引き付ける瞬間にはゲイルとほぼ同じ姿勢をとっています。この直後に膝が開き始めるのですが、高さを出してから次の動作に移っていることがわかります。
…リードレッグを引き付けるなんて、簡単じゃない？
っと思うでしょうが、自分の跳躍を動画で撮ってみてください。膝、上がってる？膝、開いてない？
確かに、リードレッグなんて『基本中の基本』です。でも、できている人あんまりいません。
特に多いのが、空中動作を意識しすぎて跳び出す前から反り始めてる人。幅跳びは、しっかり『跳ぶ』のが一番大事。空中動作なんてものは、跳ばなきゃ無意味です。
練習方法は…
とりあえずは、1か月かけて空中で「もも上げの姿勢」がとれるようになればOKです。ゲイルやテントグルーの姿勢です。
最初はもも上げウォークで引き付ける感覚を覚えてください。たぶん、小さい動きでは簡単にできると思います。それを全力疾走からの大きな動きでもできるようになることが最終目標です。
まずは小さいギャロップ走でタイミングが取れるようにしていき、動きの中で自然と引き付けることができるようになってきたら、短助走でたくさん跳んで、前方向に移動しながらでもしっかりと膝を引き付ける形が作れるようになりましょう。
その姿勢ができれば、そのうち10回に1回くらい、タイミングが合ってポーンと身体が浮き上がる感覚が得られる跳躍が出てきます。その感覚が高い確度で出せるようになれば完成です。
「くの字」に腰が折れないように注意しよう！股関節が前後に大きく開くのが正解です
リードレッグを引き付ける意識をすると、胸を膝に近づけてしまい「くの字」に折れてしまう人が結構います。
逆です。胸を付けるのではなくて足を上げましょう。股関節が大きく開く姿勢をとってください。
踏み切り足は後ろに残して、リードレッグを引き付けることができれば、両脚が大きく開くはず。このときに膝が開いていなければOKです。
両足を同時に意識するのは難しいのですが、まずは「くの字」にならないように気を付けながら、少しずつ良い姿勢が作れるようにしていきましょう。
集中練習ではこれをやれ！！踏み切りとブロックの練習方法
ここまで、ポイントを３つ解説してきました。次は、1か月でそれを身に着けるための練習方法についてご紹介します。
何も考えなくてもオートマチックで体が自然と動くように、繰り返し練習して感覚をしみこませましょう。
今回おすすめする練習は
- ギャロップ走
- 鉄棒ぶら下がり
- 短助走跳躍（砂場）
この3つだけです！
たった３つ。1か月こればっかりやっておけばそれなりに形になると思います。あとはドリルとして「ひきつけを強調したニーアップウォーク」をやっておきましょう。
ギャロップ走（片足ハイスキップ）
ギャロップ走ってのはこれ↓
タターンタターンタターン…のリズムでアクセントをつけてリズミカルに跳ぶのがギャロップ走です。動画ではリードレッグの引き付けは強調されていないのですが、タイミングは同じです。
ポイントは、接地は短く、一瞬で切り返すことです。
動画でも接地が非常に短いのがわかると思います。
ベタッとついてグイーっと押すのは反発が使えていないので、もっと、スっと出してタンッと弾むようにしてください。このとき、腰や膝がクッションしてしまうと、接地が長くなってリズムよく弾めません。
大きく弾む必要はないので、小さい動きのなかでしっかりタイミングを合わせることから始めましょう。
また、接地では上から叩かずに膝を伸ばしてスーっと入れるとなお良いです。『上から踏む』よりも『かかとに乗り込む』イメージで、下向きの力を地面に伝えてそれが返ってくることを感じましょう。ブレーキがかかるのは今の段階では気にしないでください。ここでは「減速を抑える」ことは無視して「大きな反発を受ける」ことを重視します。
アクセントを変えればバリエーションが増える！
ギャロップ走は、アクセントを変えるだけで強調したい動きを変えることができます。
例えば
アクセントを強くした場合
- 実際の踏み切りに近い動きになり、高く浮く感覚を養える。
- プライオメトリクスの感覚がつかみやすい。
- 負荷がかかるので膝が曲がりがち。しっかりと膝を伸ばす意識を磨ける。
アクセントを弱くした場合
- ゆっくりなのでタイミングがズレたときにと力が逃げる感覚がわかりやすい。
- リズムをつかんで弾む感覚が得やすい。
- かかとから入ってつま先に抜ける感覚（ローリング）がわかりやすい。
- 地面に力をかけて反発をもらう意識をもちやすい。
実際の練習では強いのと弱いのを適当に組み合わせて、本数とか距離にはあんまりこだわらずに感覚重視で気持ちよく弾むのが良いと思います。
ピットでやってもいいし、ドリルとしてやってもいいと思います。補強で50ｍとか80ｍを10本くらいやっておけばそれ自体も練習になります。
【ブロックの練習】鉄棒ぶら下がり
まさか！と思うでしょうが、
跳び出しの姿勢をキープしたまま鉄棒にぶら下がってぶらぶら揺れるだけ！！これだけで空中感覚の練習になります。10秒もやれば十分です。
ポイントは、「姿勢をキープしたまま」ってところです。跳び出してブロックする「形」を作るだけなのですが、実際にやってみると足を振り出しちゃったりして結構難しい！！しっかり我慢！！
これだけで「リードレッグを振り出さない」ってのと「踏み切り足を巻かない」っていうのを２つともいっぺんに身に付けることができます。
しかも、リードレッグを引き付けると腸揚筋がダイレクトに刺激されるので単純にいいトレーニングにもなる。ここで体を伸ばす感覚を知っておくと、のちに出てくる空中動作でも非常に役立ちますので、一石二鳥どころか三鳥四鳥な練習といえます。デメリットは、学校や練習場に高鉄棒がないとできないことでしょうか。
短助走跳躍（実戦練習）
3歩とか5歩とかの短い助走から踏み切る練習です。
ギャロップ走で浮く感覚が得られたら、それを実際の跳躍の流れの中でも再現するために必要なのがこの『短助走』。スピードが出ていないので、強く踏み切ろうと思っても反発を使えていないとあまり浮きませんが、反発が使えていると軽く踏み切ってもポーンと浮くことができます。
ポイントは、跳び出したら最後までブロックの形をキープして、「前方回転力」を感じながら前足で着地することです。
うまく踏み切れていれば、空中で軸が回転して頭からつんのめるような着地になります。このとき、最後まで後ろ足を残しておければ十分に我慢ができています。
もし、前に回ってくる感覚がなかったり薄い場合には、膝の進展を使って「ジャーンプ！」してしまっていますので、踏み切りに入る姿勢を再確認してください。膝、伸ばして入ってますか？ジャンプじゃなくて、バウンドで跳びましょう。
スピードを出すとこの感覚がなくても勢いだけで跳べるのですが、それでは幅跳びの技術向上にはなりません。あえて遅いスピードで、持っているエネルギーを全て高さに変えるイメージで繰り返してください。
6ｍ跳べないなら助走練習やら空中動作なんかやってないで短助走跳躍をやった方が絶対にいいです。夏の1か月だけでも騙されたと思ってこればっかやってください。
【まとめ】step①なにはなくとも踏み切りとブロックが大事！！
全3回の集中練習として、1か月で集中的に幅跳びのレベルアップをする方法をテーマに幅跳びの基本技術をご紹介するシリーズ。
今回はstep１として
『踏み切りとブロック』が大事！
ってお話でした。
おさえるべきポイントは3つで…
- 踏み切り足を伸ばして接地する
- 跳び出しで踏み切り足を巻かない
- リードレッグをしっかり引き付ける
これを1か月、みっちり練習して体に覚えこませましょう。これさえできれば12秒5くらいでも6ｍは十分狙えます。11秒台なら6m中盤行けます。
具体的な練習としては
・ギャロップ走
・鉄棒ぶら下がり
・短助走跳躍
これをやっておけばOK！！３つのポイントを意識しながらこの練習をしておけば1か月後にはかなりレベルアップしていることでしょう！
今回は、step１といいながらも管理人が幅跳びで大事だと思っているポイントを詰め込みました。
管理人は、これが『幅跳びの技術』で、幅跳びをやるということはこの３つの意識を突き詰めていくことだと思っています。
あとは足が速さに比例して記録も伸びるのですが、11秒5の走力があれば7ｍ暗い跳べるので高校レベルなら足の速さよりも幅跳びの技術の方が大事です。1か月でマスターすることはできないと思いますが、それなりに形にはなるはず。あとは、永遠に突き詰めていくだけです。
っとはいえ、これだけじゃあ幅跳びの一連の流れが完成しないので、シリーズはあと2回続きます。
次回は
step２として『空中動作』
を解説します。
管理人も最初はずっと空中動作をやってました。だって、かっこいいから。かっこいい跳躍は空中動作がかっこいいと同義です。1か月でかっこよく跳べるようにしますよ！！
その次はstep３として『助走のリズム』をテーマにご紹介。
3記事を合わせればたった1か月で助走から踏み切りそして空中動作まで、一連の幅跳び技術がザックリ身に付きます！！