【幅跳びのコツ】基本は『タンタターン』と『リズム』！初心者がおさえるポイント
競技人口も多く陸上の人気種目である走り幅跳び。
体育でもやることから、ほとんどの人が経験したことのあるこの種目ですが、高校レベルの大会でも6ｍ以上跳ぶ選手はそれほど多くありません。また、100ｍでは11秒前半で走れるのに幅跳は6ｍ50に届かない選手も多い一方で、12秒台でも6ｍ50近く跳べちゃう選手もいます。
幅跳びで良い記録がだせるかどうかの違いは幅跳びのコツがわかっているかどうかの差！！
ってことで今回は
【幅跳びのコツ】記録を伸ばすための基本とおさえるべきポイント
についてご紹介。
管理人、元7ｍジャンパーですので幅跳びが専門。
幅跳びの練習や試合をみるなかで、多くの選手が全然できていないポイントや、これができればもっと跳べるのになぁっていうコツをご紹介しますのでぜひ参考にしてください。
ちょっとだけ専門的ですが、今回は初心者でもわかるようにマニアックじゃない内容で、いつもより簡潔にを心がけてお届けします！
ザックリとしたポイントとしては…
・助走はスピードより「前捌き」ができるかどうかが大事
・踏み切り前に「重心を下げる」ことができれば跳べる
・踏み切り足は伸ばして「突っ張る」ことで弾む跳躍になる
・着地は跳べるようになってから考えればいい
これです。
つまり、前捌きの助走で踏み切り準備動作ができて踏み切りでポーンと跳べれば着地は適当でも記録は出る。
逆にいえば、助走が速くて着地がうまくても踏み切りが雑ならダメ！！
助走は遅くても良いから『足を前にもってくる』意識をもとう！！
まず、助走です。
前提として、助走は速ければ速いほど有利です。しかし、助走は速ければいいってものじゃない！！
幅跳びってのはスピードじゃなくて跳んだ距離を競う競技です。だから、たとえ助走が遅くなろうとも跳躍距離が伸びればそれでいいんです。実際、世界のトップ選手でも助走のスピードは最大スプリントの約90％しか出ていません。
じゃあ、助走には何が必要かって言うと…
足が流れないように『前捌き』で回して、リズムよく走る！！
これが助走では大事です。
これが意識できれば、ちょっとくらいスピードが遅くなっても踏み切りで最大のパワーを発揮できるようになるので記録が伸びます。（スピードが高いほど有利ではあります。）
跳躍では足が流れるのは致命的！！
「前捌きで走れ」っていうのは「足を流すな」ってのと同じ意味です。
超簡単に言うと、接地の瞬間に「遊脚」の膝が「支持脚」の膝より前に来ているように走りましょう。
足が流れるっていうのは地面を「蹴った」走りのことで、蹴った足が後ろに残ってしまうので、次の接地までに足を前に持ってくるのが間に合いません。そのため見た目にも足が体の後ろで回っているように見えます。また、腰が落ちて重心が低く見えるのも足が流れているのが原因です。
足が流れると次の一歩のために後ろの方から頑張って前まで足を持ってくる必要があるため、接地前にタメがつくれずに一歩一歩で強く踏むことが出来なくなってしまいます。
一方の「前捌き」の走りは、地面を踏んだら後ろに蹴らずに足をすぐに前に持ってくる走り。見た目にはももあげのようになり、体の前側で足が回ってみえる状態です。足を体の前に持ってきてから接地できるので、接地を真上から踏むことが出来、強い踏み込みが出来ます。
前捌きなら速く走れるってわけではないのですが、幅跳びに限らず陸上の基本としてこの前捌きは非常に大事です。
短距離であれば足さえ間に合えばスピードは出せるので、足が多少流れていてもそれほど問題はないです。
しかし、跳躍では踏み切りの１歩でどれだけ大きな力を発揮できるかで記録が決まるため、足が流れるのは致命的！
足が流れると接地が雑になるため、踏み切りが弱くなって記録は出ません。
足の裏が前から見える助走をすれば足は流れない
『足が流れない走り』が理想ですが、それができれば苦労しない。
いや、割と簡単にできるんです。
足の裏が前から見えるように走れば足は流れません！！
一番簡単に足が流れない走りをする方法は、足裏を前に見せて走ることです。
ただ、最初のうちは後傾しちゃってスピードが出なかったり、走りずらかったりすると思います。練習してればそのうち出来るようにあるので頑張れ。
次に紹介するマニョンガの動画でも、前からでも足裏がチラチラ見えるので、是非参考にして下さい。
助走は全力でダッシュしちゃダメ！！「リズム」で走ろう
まず、このマニョンガ選手の跳躍を助走に注目して観ておきましょう。ゆったりしたいい「リズム」ですね…
助走の【コツ】は全力ではなく踏み切りに向けてリズムを意識して走る！！
これです。ダッシュじゃなくて、リズムでゆったり走った方がいい。
マニョンガの助走、どうみても「スプリント」とは違いますよね。明らかにスピードを抑えて余裕をもって走っているのがわかると思いますが、これが「助走の走り」です。（世界歴代13位,8ｍ65のアフリカ記録保持者）
当然、前述の『前捌き』も完璧で、足裏が前から見えますね。
しかし、6ｍに届かない幅跳び選手の助走をみると、助走をダッシュで走っている場合が非常に多い。それはNGです。
幅跳びの助走では、スピードも大事ですがそれと同じくらいリズムが大事。
リズムってなんだよ...って感じと思いますが、「リズム」って言うのは
タっっタっっタっっタっっタっタっタっタっタタタタタ….
って感じで助走するのこと。
は？
つまり、助走の出だしはゆっくりしたピッチで、踏み切りに近づくにつれてピッチが上がっていく走り方が理想的な助走のリズムです。スピードは勝手に出るので、スピードを上げることよりもリズムを上げることを意識しましょう。
加速なんて遅くていいので、踏み切りの直前で最大スピードになるようにゆったりと出てください。
ちなみに、跳躍では試技のときに「手拍子」を求めることがあります。あの手拍子もだんだん速くなっていきますよね。あのリズムアップのイメージで助走すればリズムがつかめるかも。
チョコチョコはダメ！！ゆったりと大きな動きをイメージしよう
『助走のリズム』で一番大事なのは、チョコチョコ走らずに大きくゆったりと動くことです。
記録がでない選手の多くがスプリントと同じような助走をしてしまっていて、前半から回転を上げようとして小さくてチョコチョコした助走になってしまっています。これじゃあダメよ。
助走なんてのは最後にスピードが出ればいいので、特に出だしの最初の5歩はゆったりと出来るだけ大きな動きで走り出しましょう。
頭じゃわかっていても、いざ助走となると力んでチョコチョコになりがち。意識して最初は特にゆったり出ましょう。そうすれば勝手にリズムも出来るはず。ダンダン上げていく。
ちなみに、助走距離はこのリズムがちょうどいいところになるように決めればいいです。そうするとだいたい20歩になります。距離を決めてそのなかでリズムをとるんじゃなくて、リズムが合う距離を走るのがいい。
踏み切りは『重心』と『突っ張り』でポーンと跳び出す！！
幅跳びで一番大事なのは踏み切りです！！
助走がどんなに速くても、着地がどんなに上手くても、踏み切りがダメだと幅跳びの記録は出ません。逆に、踏み切りがうまければ助走や着地が下手でも6ｍは跳べる。（12秒台なら6ｍはいけるはず）
ちなみに管理人は高2の時に1回だけ100ｍに出たことがあって、追参で11秒8台でしたが、そのころでも6ｍ50は跳べてました。スピードの練習をするよりも踏み切りを練習する方が幅跳びで記録を伸ばすには近道です。
踏み切りのポイントは2つで
①「タンタターン」で重心を下げた状態から跳び出そう
②踏み切りは「ジャンプ」じゃなくて「突っ張り」で勝手に跳ぶ
これだけ出来てればそれっぽい跳躍ができます。これができていないとただ走ってきて砂場に刺さるだけの跳躍になってしまいます。最大の違いは、踏み切りでポーンと浮かび上がることができるかどうか。
ポーンの感覚がわからないと伝わりにくいのですが、浮く感覚が一回わかると自転車と一緒で次からも出来るようになります。
これがコツってやつですよ！
「タンタターン」で踏み切り前に重心を下げろ！！
これ、マジ大事だけどあんまり知ってる人いない。
踏み切り前には重心を下げておいて、踏み切りで一気に持ち上げればポーンと浮かぶ！！
踏み切りの前に重心をちゃんと下げておければ、踏み切りは軽いタッチでも重力が軽くなったように体がポーンと浮いてくれます。逆に重心を下げれていないとあんまり浮かずに突き刺さるような跳躍になります。
「踏み切り」っていうのは最後の一歩だけでなく、踏み切り前のラスト3歩が踏み切りと思って下さい。
このラスト3歩を『踏み切り準備動作』っていう言い方をして、踏み切りのためにあらかじめ重心を下げておくってのがこの局面です。
ってことで、踏み切り準備動作の【コツ】はタンタターンで自然に重心をさげる！！
これです。
考えてみればわかると思いますが、両手でボールを高く投げる時って一回下に下げてから一気に上に投げ出しますよね。これと一緒で、幅跳びで高く跳ぶためにも重心を一回下げてから一気に上に持ち上げる必要があります。
そんなこと言われても何すりゃいいのさ…
ってのは簡単。「タンタターン」のリズムで跳べばいい！！
タンタターンができれば何も考えなくても重心は勝手に上げ下げできてるはず。っていうか、考えて重心を下げるのはすっごい減速になるのでダメ。
短助走の練習で「タンタターン」を体に覚えさせろ！！
跳躍のリズムってのは頭でわかっててもそう簡単に出来るものじゃありません。逆に、できるようになれば頭で考えなくても体が勝手にやってくれます。「タンタターン」のリズムで跳ぶことを体に叩きこんで、オートマチックにできるようになりましょう。
練習方法は短助走で「タンタターン」で跳びまくる！！
これでOK。
8歩くらいのリラックスした軽い助走で、「タンタターン」を作って跳躍しまくってください。着地はやらずに、踏み切って浮くところまででいいです。
最初は重心の上げ下げは分からないと思うので、極端にアクセントを付けて「ターーンタターーーン」でいいです。繰り返しやってみて、体がポーンと浮くタイミングを探しましょう。上手くいくと、それまでと別次元で体が空中にポーンと投げだされる感覚があるはずです。
また、「タ」は地面をタッチするだけ。ここではほとんど蹴り出し動作はなく、ギャロップ走（後述します）と同じような感じで「膝抜き」くらいの軽いタッチでいいです。
踏み切りは膝を伸ばして一本の棒になって突っ張れ！！
踏み切りの瞬間は接地、膝・腰・頭が一直線になる！！
幅跳びの全てを決めるのが踏み切りの瞬間です。
踏み切りの【コツ】は膝を伸ばしてかかとから入って突っ張れ！！
踏み切りの瞬間には『棒』になって突っ張って下さい。
この時のポイントは…
・踏み切りの接地はかかとから入る
・とにかく膝が曲がらないように！！
これです。
イメージとしては、木の棒を地面に投げてビョーンとバウンドさせる感じ。
やったことない人はやってみて下さい。上手く真っ直ぐに地面に刺さると、勢いよくビョーンと跳ね返るんです。
まずやってほしいのは、踏み切りではかかとから接地すること。
よく「踏み切り板を叩いちゃだめ」とか言われますが、踏み切り板は膝を伸ばしてかかとでグイっと踏み込みましょう。
真上から踏む感覚だと膝が曲がりやすいので、伸ばした足をスーっと出してかかとでグッっと突っ張るのがおすすめ。
これができるとものすごい反発が返ってくるので、最初のうちは反発に負けて膝や腰が曲がっちゃうと思いますが、それでOK。使い切れないほどの反発が返ってくるのが幅跳びの踏み切りです。だって、たった1歩で7ｍとか跳ぶんだから。
かかとから入れるようになったらおそらく自然と膝が伸びているはずです。かかとからオートマチックで入れるようになったら、接地の衝撃で膝が曲がらないように意識的に突っ張るようにしましょう。
接地の瞬間に膝が伸びていても、接地すると絶対に膝が曲がります。ここでそのままグニャっとなっちゃうと反発が全部逃げるので、ここで膝が負けないように頑張れ。
膝を伸ばすのは『プライオメトリックス』のバネ
専門的に言うと、『プライオメトリックス』で跳べれば記録が出ます。
簡単に言うと、筋力じゃなくてバネで跳べ！！ってこと。
5ｍなら筋力でも跳べるかもしれませんが6ｍ以上跳びたいなら筋力を使わずにバネで跳ぶ動きが必要です。
で、それが膝を伸ばすこと。
接地の瞬間に膝が曲がるのですが、曲がった膝が腱が反射で伸びて跳ぶ。これがバネです。
腱のパワーってのは筋力の数倍あるそうで、腱の反射が使えれば6ｍ跳べます。ただ厄介なのが、腱は自分で意識して動かせないんです。
そこで、膝を伸ばす→接地で膝が曲がる→腱が反射して膝が伸びる→跳躍力になるっていう動きを作る必要がある。
幅跳びは垂直跳びと違って、筋力で膝を伸ばしてジャンプするんじゃないんです。腱の反射で勝手にバウンドする。
意味分かんねぇ…
って人は、わかんなくていいのでボックスジャンプやハードルジャンプをやりましょう。短い接地でバーンと跳ぶ感覚がつかめたら、それがバネです。長い接地でバイーンと跳ぶのは筋力です。
踏み切りの練習は『ギャロップ走』がおすすめ！！
接地の入り方や重心が上下する感覚を身に付けるには、ギャロップ走が一番です。
ギャロップ走ってのはタターンタターンタターン…のリズムで連続的に跳躍するいわゆるツースキップですが行っても分からないので動画をどうぞ↓
アップのドリルのなかに取り入れても良いですし、練習の合間にやって感覚を校正したり、終わった後の補強でやってもイイと思います。足をスーっと出す感じや、バネで跳ぶ感覚が非常に分かりやすい練習です。
とにかく、軽い力でポポーンと浮く感覚が身に着くはず。出来るだけ力まずリラックスしてやりましょう。
着地なんて後回しだ！！
陸上競技も敗者のゲームなんですよ。
っていうのがこのお話↓
https://rikujo-ch.com/2020/09/30/haisya-game/簡単に言えば、ほとんどのスポーツは余計なことして自滅した人が負けて、余計な事しなかった人が勝つっていうお話。
テニスではウイニングショットで得点するよりも、相手のミスによる自滅での得点の方が多い。そのため、きたボールをひたすら返し続ける人が勝つんです。
幅跳びにおいては、スピードはそこそこで着地が適当でも、しっかり踏み切って跳躍した人が勝つんです。
空中フォームを意識して跳び出す前に反りだすような自滅をした人が負けますし、跳躍技術がないのにスピードを鍛えても負けます。
スピードで勝負したいなら10秒台くらいないとだめ。ちなみに、あの桐生選手が遊びで出たときの記録が6m85ですので、10秒01を持っていても踏み切りがだめならそんな結果になるんですよ。
幅跳びって、跳躍距離を競う種目ですよね。だから、助走のためにスピードを鍛える練習とか、空中フォームや着地の練習ってのはある意味無意味で、跳ぶ練習を最優先でやるべきなんです。
ってわけで、トッププロ以外は着地練習なんてやっても記録はほとんど変わらん！！
5ｍしか跳べない人が着地練習しても6ｍ跳べるようにはなりません。着地練習する暇があったらギャロップ走で400ｍ回ってきた方が絶対にいい。
っとはいえ、幅跳びの見せ場は空中フォームとド派手な着地なので、たまには着地練習してリフレッシュするのはイイと思います。
～まとめ～幅跳びのコツをおさえて記録を伸ばそう！！
今回は、出来るだけ簡潔に幅跳びのコツをご紹介しました。
いやー結局6,000字オーバーでなかなか長くなっちゃいましたが…
でも、幅跳びってそれだけ難しいんです。スプリントは何もやってないのに10秒台の人って結構いますが、幅跳びで何もせずに7ｍを越える人はめったにいません。
っとはいえ、6ｍを超えたいなら今回ご紹介した【コツ】をおさえておけば絶対（？）跳べるはず！！
っと思って書いてます。
ポイントとしては…
・助走は『前捌き』でスピードよりリズムを重視
・踏み切り準備はタンタターン
・踏み切りは膝を伸ばしてポーン
助走では、ダッシュするのではなく、できるだけ大きな動きでだんだんとピッチを上げて踏み切りで最大スピードになるように意識しましょう。
足が流れるのはご法度で、足裏が前から見えくらいの極端な前捌きで走っても大丈夫です。
踏み切り3歩前からは『タンタターン』を意識して、重心がしっかり下がった状態で踏み切りに入れると重力が減ったような浮きあがった跳躍が出来るようになります。
踏み切りは、「膝を伸ばしてかかとから」入れば、バネを使った跳躍ができるでしょう。筋力で跳ぶのではなく、バネを使って跳ぶ感覚を養うにはギャロップ走がおすすめ。
着地練習なんてのは6ｍ跳べるようになってから十分だ！！
スピードや着地も大事ではあるのですが、6ｍ跳べない踏み切り技術のならまずは踏み切りを練習するのが最優先。踏み切り技術さえ身に付けておけば、スピードが出ればそれだけ記録が伸びるし、あとちょっとのために着地を頑張ることだってできます。
とにかく、まずは踏み切り！！
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