【陸上の基本】ドリルのやりかたを紹介

2019年2月7日練習いろいろ, 陸上を始めよう

陸上の練習で欠かせないのが『スプリントドリル』という基本の動き作り。
ただのアップではなく、速く走るために必要な動きを体に覚え込ませる重要な練習のひとつで、陸上経験者と素人との差はこのドリルの動きが出来るかどうかといっても過言ではありません。
しかし、ドリルとは言うけど実はなにやればいいのかよくわかってない…
なんて選手も多いのではないでしょうか？

ってことで今回は
速く走る為には必須！基本のスプリントドリルのやり方
をご紹介。

先輩に言われて見よう見まねでやっているけど何の意味があるのかわからない動きもあるでしょうが、ドリルというのはやる意味がわかっていないと無駄なのです。
今回の記事を見ておけば、そのドリルが何を狙ったものなのかがわかって陸上の理解が深まるはず!!

 

 

スプリントドリルとは？

そもそもドリルってなんなのでしょう？
【ドリル】を日本語にすると【反復】です！
つまり、基本動作を反復することによって体に覚えこませるのがドリルの一番の目的です。

また、ドリルは大きく見れば【動的ストレッチ】と言われるもので、サッカーで行われる『ブラジル体操』もドリルと言えます。アップで行うことで、可動域拡大を狙ったり、使いたい筋肉に刺激を入れる役割も持っています。

ドリルで動きをオートマチック化する

ドリルをすると何が起こるかというと…
何も考えなくても自然とその動きが来るようになる！！
ドリルで毎回同じ動きをし続けている、その動きの『クセ』が付きます。
正しい動作を繰り返すことで、『正しいクセ』を付けるのがドリルの最大の目的と言えます。

陸上のドリルは「Aスキップ・Bスキップ」のような専門的な動きのため、割と難易度が高いため、最初はぎこちない動きでしかできないと思います。しかし、繰り返し練習することで頭で考えなくても体が勝手に正しい動きをしてくれるようになります。
その段階に来ればドリルの動きが走りにも一定の効果を表してくるはずで、段々とスピードを上げても同じような体の使い方が出来るようになり、最終的には全力疾走でも基礎的な動作がおろそかにならないようになります。

ドリルによって意識しなくても『できている』状態にもっていける

オートマチックってことは、何も意識していなくても狙った動きができている状態です。

具体的な例を挙げると…
全力で走るとチョコチョコした動きになってしまう
→モモの上がったフォームにしたい
→モモ上げドリルを取り入れる
→意識しなくてもモモが高く上がるようになる
→綺麗なスプリントフォームになる

こんな感じで、動きの改善のためにはドリルが最適。
陸上は「見た目の動き」と「意識の動き」にちょっとズレがあって、モモが高く上がっている選手でも実はモモを上げようとは意識していないことが多いんです。
モモ上げ以外にも、腰の使い方や体の中心を使った動きなど、色々な狙いをもったドリルがあります。
まあでも、モモ上げドリルが基本中の基本です。まずはモモ上げ。

ドリルは目的意識が大事

考え方や理論によっていろんなドリルが日々発明されています。
どれが正しいと言うことはないのですが、そのドリルをすることによって何を得たいのか、どういう目的でその動きをするのかを考えながらやる事が何よりも大事です!!
一見同じ動きに見える動きであっても狙いが違えば効果も変わります。
モモ上げドリルであっても、多くの場合は『モモを挙げる』ことではなくて『地面をプッシュする感覚を身に着ける』ことを目的として行われています。

ただ適当に形だけ行うドリルでもある程度の効果はあるでしょうが、陸上競技で人よりも１つ上のステージを目指すのであれば、ドリルにも目的をもってやらなきゃだめ。
ドリルはスピードは遅くていいから、１歩１歩しっかりと意識した動きを再現することが大事です。むしろ、スピードは出さない方が良い。

 

 

基本的なドリルの種類と共通の注意点

陸上ドリルはいろいろありますが、基本的なものだけ覚えておけばそれで充分です。むしろ、余計なことをしない方がドリルとしての効果は高い。

まず、全てのドリルにおいて共通して注意すべき点は…

• 軸足は曲げない!!
• つま先を下げない!!
• 腕もしっかり振る!!
• 背中を丸めない!!
• 接地はフラット‼

これはスプリント動作の基本中の基本で、これさえできれば11秒台で走れるっていうくらい大事なポイント。当然、ドリルでもこの基本動作をしっかり行うことが大前提です。
跳躍系のドリルでは腕はあえて振らないでダブルアームでやる場合もありますが、スプリンターなら腕も大きく振ったほうがいいです。

①ももあげ・スキップ系

陸上の基本中の基本のももあげです。
もも上げって簡単なようでかなり難しくて、正しく行える人は全国民の1パーセントもいないでしょう。陸上部であっても、できる人はたぶん３割くらいじゃないかな？

ハイニー・Ａスキップ・Ｂスキップ・Ｃスキップ

世界チャンピオンのノア・ライルズが解説してるのでこれを１００回見ましょう！！
もはやこの動画にすべてが詰まっているので、これ以外の情報はノイズです。ライルズ先生だけをお手本にして、ひたすらライルズ先生の真似をしましょう。
基本的な動きだけザックリと解説すると
ハイニー→ゆっくりと軸足、ひざの位置、つま先を正しく動かす
Aスキップ→上げた足をまっすぐ降ろして着地で両足を揃える
Bスキップ→上げた足をアクティブに降ろす
Cスキップ→わちゃわちゃ！！
Cは難しいので頭で考えてもできません笑。でもAとBができれば勝手にそのうちできるようになります！

まずはハイニーでゆっくりな動きのなかで正確なフォームを作ることに徹してください。これができなきゃ動きを入れたら破綻します。正しいクセは正しい動きができていないとつけられませんから。
ハイニーができるようになったら、リズムを付けてＡスキップ。
Ａスキップのポイントはモモを挙げるのではなく、足を正確に降ろすこと。両足で軽くジャンプする意識を持つとコツがつかみやすいです。
ＢスキップはＡスキップから乗り込みのインパクトを強くしたバージョン。振り出してしまうのはNGです。
いずれにしても、体をしっかりと固めて（スティフと言います）トラックに力を伝えることを重視して下さい。

Aスキップ・Bスキップ

ライルズを100回見たけどやり方があんまりわからない…
っていう人もあきらめなくて大丈夫！！もっとわかりやすくポイントを教えてくれているコーチがいます！！

つま先を下げない「トゥアップ」や、軸足が曲がらないことがポイントであることを教えてくれています。また手と足の連動も重要視されていますね。

ギャロップ

超基本的なドリルの一つ。簡単そうでいてちゃんとできている人は少ない。軸足のばねと振り足の勢いと上体をリンクさせて跳ぶ。跳躍選手には必須スキル。

 

ハイニー（為末さんバージョン）

いわゆるももあげのことです。速いリズムで両足のももを交互にあげていきます。
為末さんが動画でやっいるので何回も見ましょう。

ももを高く上げるのは当然ですが、シザース動作(挟み込み)が遅れないようにすることが大事。足の入れ替えのところだけはスピード感をもって、パッパッとやるようにしましょう。
動画でみると簡単そうに見えるこの動作、自分でやっているところを友達に撮ってもらうと感覚の動きと実際の動きの差も確認できる。

 

②ウォーク系

歩きながら行う動きづくりで、股関節や腰を回す動きのドリルです。

肩甲骨回し

手を肩に当てたまま肩甲骨をグルグル動かしながら歩いたりスキップするドリルです。
肩甲骨まわりがほぐれて大きく使えるようになるだけでなく、腕と足は連動するので肩甲骨を大きく動かすことで足も同じリズムで大きく使えるようになります。

振り出し

高く上げた足を遠くに振りだして踏む動き。腰を高い位置で保って、しっかりと体の真下で接地させるのがポイント。
ひざ下を振り出すのではなく、股関節から足を振ることで遠心力でひざ下が振り出されるように意識しましょう。

トロッティング（波足）

つま先から接地して軟らかく踏み込む動き。つま先から付くけどそれは重要ではなく、脚を腰（骨盤）から大きく使って動かすことでムチのような動きをするのが大切。競歩みたいな動き。

ランジ

陸上に限らず多くの競技で取り入れられている。陸上は特にハムを使うので大事な動き。いろんなやりかたがあるけどやってることは変わらない。

 

 

ランニング系

走りに近い動きのなかで、細かいところを意識して行うドリルをいくつかご紹介。正確な接地の習得に役立ちます。

アンクリング

スキップ系の動作よりも軸感覚を意識できるドリル。くるぶしで走ることを意識すると自然と足が伸びて軸が出来る。

 

ファストレッグ（引き付け）

早い足。かかとの引き付けをランニングに結び付ける動き。簡単そうに見えるけどタイミングを採るのが難しい。

 

ストレートレッグ

膝を伸ばした状態で走る動き。以外にも上級な難易度で、これができるようになればたいていのことは出来る。軸をしっかり作るのがポイント。

 

 

 

基本的なドリルこんな感じです。
ジョギングしてストレッチが終わったらしっかりドリルをやるといいでしょう。最初はぎこちなくても、じっくり続けていれば意識しなくても動作が出来るようになってくると思います。
時間がなければ
ももあげ→アンクリング→スキップ系
だけでもいいかも。
続けることが大切です。

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