【社会人】大人から始める陸上競技！！市民スプリンターになろう
健康のために走っている人は大勢いますが、そのほぼすべてがランニング・マラソンです。大人になって短距離・跳躍を始める人はほとんどいませんし、元陸上部でも大人になると陸上からは完全に離れてしまう場合がほとんど。市民ランナーは大勢いれど、市民スプリンターはちょっとしかいないというのが現状。陸上をやっているのはほとんどが学生です。
ってことで今回は
これで簡単!!大人から始めて市民スプリンターになる方法
をテーマにご紹介。
社会人になってから陸上競技を始めたいと考えている人が最初の一歩を踏み出せるようにしたい！！
っていうか、社会人からでも陸上を始められると知ってほしい。生涯スポーツの選択肢に短距離（スプリント）が入ってくれればいいと思っています。マラソンに比べるとやり始めるまでの壁が高く、排他的な雰囲気すらある短距離界。でも大丈夫！！最初の一歩さえ踏み出してしまえばどうということはありません。
陸上をやってみたいけどよくわからない…
河原を走るのは好きだけど競技場はなんか怖い…
そんなあなたが明日から市民スプリンターとして競技場で走れるように、一歩踏み出すために背中を押しましょう!!
陸上歴20年の管理人が、陸上の始め方と陸上界特有の注意点をご紹介！！
陸上は誰でも簡単に始められるスポーツなんです
陸上をする社会人を市民スプリンターとでも言いましょうか。
市民ランナーという言葉は広く認知されていますが、世の中には趣味で競技場で走っていたり、年に数回だけ市民大会に出場しているような市民スプリンターっていうのが存在しています。ほとんどが元陸上部の陸上経験者なのですが、マラソンと同じように、全くの未経験からでも大人になってから個人で陸上を始めることもできます！！
市民スプリンターになるにはどうすればいい？
自分が市民スプリンターだと思っていればそれはもう市民スプリンターです。
これのはいろんな趣味でよく言われるやつですが、陸上の場合は実際にそうです。
管理人も大会に出ない年がありますし、半年に１回しか練習しなかったりしますがそれでも競技者（市民スプリンター）だと思っています。
陸上をやるからといって試合に出る必要はないし、競技場で毎週練習する必要もありません。どうせやるなら一度くらいは大会で走ってみてほしいとは思いますが、試合に出たいなら申し込みだけすれば誰でも簡単に出られますし、競技場で走りたいだけなら300円くらいでできます。
陸上やってみたいなぁっと思った今、この瞬間からあなたは市民スプリンターです。
社会人が陸上(短距離)をやるメリット・デメリット
趣味で市民スプリンターとして陸上をやると得るものもあれば失うものもあります。
メリットは…
- 個人でも100%楽しめる
- 身体能力が爆発的に上がる
- ボディメイクにもなる
デメリットは…
- 怪我のリスクが非常に高い
- 練習をしても記録が良くなるとは限らない
- 競技場で学生に混ざって走るのはメンタルがけっこうきつい
色々ありますが、一番のポイントは陸上は１人でやっても100％楽しめるスポーツだということです。仲間がいるに越したことはありませんが、練習から試合まで全て一人で完結できるというのは社会人には嬉しいポイントです!!
また、『全力で走る』ことは大人になったら普通はやりません。っていうか、できません。陸上をやると全力疾走が基本になるので、それだけで普通の人とはケタ違いの負荷がかかるので簡単に身体能力やナイスなボディを身に付けることができるはず。
陸上を１年もやれば身体能力は全人口の上位20%くらいになり体はアスリート体型になるでしょう!!実際、ダイエットやボディメイクで行われる『HIIT』というトレーニングはほぼそのまんま陸上の練習と同じです。
ただ、陸上をやると困ることがないわけではありません。
最も大きなデメリットはおじさんがいきなり走るとけっこう大きな怪我をする可能性があることでしょう。しかもケガのリスクを背負って頑張っても記録は伸び悩むことはよくあります。場合によっては２年くらい記録に変化がないなんてこともあるでしょう。
また、競技場で練習すると部活の学生が大勢いることがよくあります。特に土曜の午前中はかなり混雑していることあって、バリバリでやっている学生に混じっておじさんが走っているとどうしても恥ずかしい気になってしてしまうかもしれません。メンタルがきついので管理人も土曜の午前は避けています。
まあ、メリットの方が1,000倍あるのでとりあえず陸上をはじめてみましょう。
陸上はチームに所属する必要はない！！個人でやるのが一般的
スポーツを始めるうえでけっこう引っかかるのが『チーム』の存在です。
陸上はチームに所属する必要はありません！！
スポーツをはじめようと思った時最初に地域のスポーツクラブを検索してみたりすると思いますが、陸上は個人でやるのが一般的で、クラブやチームはほとんどありません。
管理人も大学卒業してからはチームに所属せずに個人でやっています。公式戦でリレーに出るためにはチームの登録が必要なのですが、陸上は個人で大会に出場できるのでそもそもチームが必要ありません。
もちろん、社会人チームやサークルもあるので興味があればコンタクトをとってみるのもいいでしょう。チームに入ればいろいろと教えてもらえるはずです。
陸上は個人で練習から大会まで全部完結できる
陸上はそもそも個人競技ですので、練習も試合も全部個人でできます。日本選手権に出ている選手でも個人で活動している選手はけっこういて、『○○陸協』という所属になっている選手はチームではなく個人参加です。
とはいえ、初心者が自分ひとりで練習とか試合申し込みとかできるのでしょうか…？
大丈夫!!
そんな不安もこれからいろいろ書いてあることを読んでおけば解決できます！！
疑問があれば問い合わせてもらえれば教えますので安心して陸上を始めましょう。
競技場で走るにはどうすればいい？
どうせやるなら競技場で走ってみたい。しかし、競技場で走ったことがない人にとっては『競技場で走る』こと自体が大変な事でしょう。そもそも競技場の『個人利用』ができることを知らない人の方が多いと思います。
管理人の近所の競技場もJリーグの試合とかやってるところで、陸上を始めるまではそもそもスタジアムのなかに個人で入れる事を知りませんでした。
競技場はサッカーの試合など『専用利用』の予定がなければ一般開放されていて誰でも簡単に『個人利用』で入場して走ることができます！！
競技場の『個人利用』は超簡単!!誰でも競技場で走れる
本当にびっくりするくらい簡単です。
やることは…
①競技場の開放状況を確認
②チケットを買って受付に出して入場
たったこれだけ！！誰でも簡単に競技場で走ることができるんです！！
まず、①HPや電話で競技場の開放状況を確認しましょう。
ほとんどの競技場は一般開放もしていて、サッカーの試合や大会がない日には個人利用ができます。駒沢公園の競技場や2000年のワールドカップ決勝が行われた日産スタジアム（横浜国際競技場）も空いている日には個人で走ることができるんです。
ちなみに受付の場所は分かりにくい場合が多いですが、だいたいはメインスタンド真下にあって受付はガラス戸になっています。
一般開放されている日なら、②競技場の受付で入場券を買えば中に入れます。
競技場によって発券機があるところと受付でお金を直接渡すところがありますが、ラーメン屋と一緒。受付で名前を書く場合もあります。大体300円ちょっとが相場です。
競技場によって利用時間があって9時から12時までとか12時から15時までとか時間が区切ってある場合もあれば、1日中にいられる場合もありますので一応利用時間にも注意しましょう。時間が区切ってあるところは11時に入っても12時に退場しないといけないのでクソですが公共施設のルールなので係の人に言っても無駄です。そういう場合は役所に電話して改善を要求しましょう。
競技場の個人利用は非常に簡単。
受付でお金を払えば誰でも400ｍトラックやフィールドを自由に使えます!!
道具も競技場で貸し出してくれる
ハードル、メジャー、マーカー、スタブロなどの道具は競技場で貸し出しをしています。たまに50円とられるところもありますが、基本的には無料貸し出しです。ロッカーやシャワーも無料で使えるところがほとんどで、幅跳びの砂場や砲丸投げのサークルも受付に言えば普通に貸してくれます。
また、水道の水は飲み放題です。
そのため、陸上はシューズとスパイクと着替えさえ持っていけばほかには何も持っていかなくて大丈夫。初心者のうちはスパイクと着替えもいらないので手ブラで行っても普通に練習できます。
道具を使う練習なんて最初はしないとは思いますが、もしyoutubeとかで面白そうな練習を見つけたら道具を借りてマネしてみるのもいいでしょう。
ちなみに競技場の道具は『共同利用』なので早い者勝ちではありません。同じ練習をしたい人がいたら一緒に仲良く使いましょう。混雑時には知らない人と一緒に１つの砂場を使って練習することもよくあります。
競技場を走るときのルール・マナーは？
競技場で走る時には気を付けないといけないことがいくつかあるので知っておきましょう。
- 逆走は禁止
- 横切る時は左右を確認！！
- 走り終わったらさっさとレーンから出よう
- 1･2レーンはできるだけ走らない
- 芝生は立ち入り禁止
- 給水以外の飲食は禁止
- スパイクで室内に入っちゃダメ
- ツバを吐くな！！
- 道具は共用！！
まあ、常識的に行動すれば怒られることはありません。注意して欲しいのは安全に関することでしょうか。
それぞれ解説すると…
1～３は安全に関するマナー。
走っている人は30キロ以上のスピードがでていますので、ぶつかると死にます。実際過去には死亡事故があります。レーンは走る時以外には立ち入らず、走り終わったらさっさとトラックの外に出て下さい。
休憩や雑談は必ずトラックの外側で!!
4~7は競技場利用上のルール。
ほとんどの競技場では1･2レーンはタータンがボロボロにならないように立ち入り禁止にしてあってコーンが置いてあります。タイムトライアル等でインレーンを使いたい時には係の人に言えば使えますが、短距離なら3レーンより外側を使うようにしましょう。3～6ならどのレーンを走ってもいいです。
あと、たいていの競技場で芝生は立ち入り禁止って書いてあると思うのですが、端っこにちょっと入っただけでも係のおじさんが飛んできて鬼のように怒鳴られたり長時間罵倒されることがあります。無用なトラブルを避けるためにも1ミリたりともインフィールドの芝生には入らないようにしましょう。入って良いところもたまにあります。
８はマナーの問題です。
トラック内は走る場所なのでツバを履くのは絶対ダメ!!
長距離選手がトラックの内側にツバを吐くことがありますが、インフィールドはフィールドの選手が使う場所ですのでそこにも唾を吐いちゃダメ!!
そもそもトラックであろうがなかろうがタータンにツバ吐くのがダメ。普通に汚いでしょ。私の近所の競技場では車いす競技の人がツバ吐いていて最悪ですが、自分が使わない場所でも他の人が使うのでツバは吐かないようにしましょう。
9は貸出道具の使い方です。
貸し出しの道具は早い者勝ちではなくて共用品です。一緒に使いたいと申し出があった場合には断ることはできませんし、絶対に断ってはいけません。
これだけ気を付けておけばもう競技場は怖くない!!
ローカルルールみたいなものはみたことないので日本全国どこの競技場でも同じだと思います。
普通に受付して中に入ってまわりの人にぶつからないようにジョギングしてアップしてトラックをダッシュするだけ。これだけで立派な陸上の練習です。
本格的に陸上をやってみよう！！
とりあえず競技場にいって走ってみましょう。
最初は適当な格好で適当に走るだけで十分ですが、せっかくだから少しずつ本格的にやってみるともっと陸上が楽しくなるはず。
①競技場で『練習』してみよう
②陸上グッズを買ってみよう
③陸連登録して大会にエントリー!!
この3ステップで本格感を上げていけば気付いた時にはもう立派な陸上選手になっているゾ!!
①陸上の『練習』をしてみよう!!これをやっておけば大丈夫！
競技場に行ったはいいけど何をすればいいかわからない！
そんな時には定番の練習メニューっていうのがあるのでとりあえずこれをやりましょう。
・100ｍ×５
・(200ｍ+100ｍ)×3
このどちらかをやっておけば大丈夫!!っていうか、中学・高校の陸上部はだいたいこんなような練習をしています。
・100ｍ×５
読んだまんまで100ｍを何本かダッシュする練習です。直線でやりましょう。200ｍ×5っていうのも定番です。
スタートラインからスタンディングで走り、ゴールしたら歩いてスタートまで戻ってまた走ります。1本1本の感覚が長くなるほど楽になるので、最初のうちはゴールしたらぐる～っと一周して300ｍ歩いて戻るとちょうど良いと思います。
1本1本は全部全力で走るので、1本目は楽でも3本目くらいでかなりきつくなると思いますがそれで正解です。5本もたせるために力をセーブして走るのはNGです。きつかったら休憩時間を長くとって調整しましょう。
・(200ｍ+100ｍ)×３
『プラス走』と言われる練習メニューで、「200ｍを走ったら直線を戻ってスタートラインから100ｍを走る」というのを1セットとして3セット行う練習です。
100ｍ走り終わったら5～8分の休憩をとってまた200ｍを走ります。セットの間の休憩をセットレストと言い、セットレストが長いほど回復出来るのでスピードが出せます。
回復するほど心肺には楽になるのですが、足への負荷は高くなるため同じメニューであってもセットレストの設定によって負荷の掛け方を変えられるという奥の深い練習メニューです。例えば、スピード重視の練習ならセット間を8分にして、持久力重視ならセットレストは3分にしたりします。間をジョギングにすれば中距離の練習にも。
まあ、最初のうちはセットレスト5分で良いと思います。
他にも色々練習はありますが、まずはこの基本となる２つの練習のどちらかをやってみましょう。
最初はきついと思いますが、２つを交互にやっておけば3カ月もすればかなり走れるようになっているはず!!
②陸上の道具『陸上グッズ』を買ってみよう
あまり道具が必要ない陸上ですが、それでも最低限必要な道具はあります。
別記事でまとめているので詳しいことはそちらで↓
https://rikujo-ch.com/2019/12/27/syoshin-set/ザックリ言えば、シャツ・ジャージ・シューズの３つとできればスパイクがあれば完璧。最初はスパイクはなくてもいいですが、大会に出るなら必要です。
練習だけなら上下のウエアとランニングシューズだけあればOK。とりあえずウェアはユニクロでいいので、シューズだけちゃんとしたのを買って競技場に行って走ってみましょう。ほかのものは必要になってきたらちょっとずついろいろ買い足していきましょう。
ランシューだけはちゃんとしたものを買おう!!
よく言われることですが『シューズだけはちゃんとしたものを買いましょう!!』です。
シューズは型落ちならは5000円くらいでも良いものが買えますので、ちょっとだけ奮発してください。
スプリントでは非常に大きな力がかかるため、シューズが悪いと関節や腱への負担が大きくなってケガにつながります。必ずしも高いシューズを買う必要はないのですが、変に厚底なものやよくわからないメーカーのモノはやめておきましょう。
悪いことは言わないので最初はミズノかアシックスにしておくべき↓
短距離で使うべきランシューは別記事でまとめているので詳しくはそちらをご参照ください。
ざっくり言うと、短距離はやわらかいタータンの上を走るので『クッション性』はあまり必要ありません。ランニング(ロード)の初心者向けシューズはクッションが厚すぎるので短距離で使うには不向きです。まあ、ミズノかアシックスならなんでもいいっちゃなんでもいいんですが。
スパイクを履くと一気に本格的になるゾ！！
スパイクを履けばそれだけで誰もが認めるスプリンターです。是非スパイクも買いましょう。
スパイクを履くだけで気持ちだけでなく走り方も変わるので本格的に陸上をやってる感じになります!!
スパイクは短距離用ならどれを買ってもいいのですが、初心者向けスパイクというのがあるので無難にいくなら『初心者向けオールラウンド』のスパイクを買いましょう。初心者向けはケガをしにくいように作られています。
趣味として考えるなら初心者向けより中・上級者向けのスパイクの方が履く楽しみがありますが、ケガのリスクを考えると最初は初心者向けのほうがいいかも。まあそこはお好みで。
これまた詳しくはいくつか別記事でまとめているのでをご参照ください↓
ちなみに管理人のオススメは…
エフォート（初心者向け）、サイバーブレード（中級者向け）、Xレーザーネクスト（中級者向け）のいずれかです。
ブレードとXレーザーなら中級者向けでも柔らかいので初心者でも扱えます。
ケガ防止にはカーフサポーター（ふくらはぎサポーター）を絶対におすすめします!!
シューズやスパイクなどの絶対に必要なもの以外で管理人がおすすめするグッズ道具があるとすればカーフサポーターです。
こんなやつ↓
管理人も使っていますが、本当に全然違う。2021年はこれを忘れて練習をした日に肉離れをしました。
他にもタイツタイプのものもありますが理屈は同じで、ギュッと強めに締め付けるいわゆる『着圧』によって筋肉の余計な震えを抑えるもので、肉離れを予防する効果があります。これをしたから絶対に大丈夫ということではないのですが、するとしないとでは大違いだと思います。
タイツだと結構値段の高いのですが、このカーフサポーターなら千円ちょっとと安いのでおすすめ。むしろカーフサポーターのほうがタイツタイプのものより締め付けが強くて効果がある気がします。
太ももを締め付けるタイツタイプのものもありますので、肉離れが怖いならこういった道具でケガの予防をしましょう。
③陸連登録をして大会にエントリーしてみよう
大会というとなんか敷居が高い気がするかもしれません。
陸上の大会は誰でも簡単に出場できます!!
日本選手権とかは標準記録を突破した選手しか出ることができませんが、普通の大会はエントリーすれば誰でも出場可能です。
小さな大会でもちゃんと写真判定で1/100秒までしっかり測ってくれるので（田舎だと手動かも）、趣味であっても大会では世界選手権と同じように正確なタイムを測ることができます！！
そんな大会に出るためにはたった2ステップ。陸連登録と大会申し込みだけです！
陸連というところに選手登録をして大会に申し込むだけ。やることは超簡単なので説明します。t
ちなみに…
大会には『公認大会』と『非公認大会』の2種類があります。公認大会は陸連がやっているちゃんとした大会で、非公認大会は陸連とは関係ない大会（市民大会とか）です。公認大会に出るには陸連登録が必要ですが、非公認大会の場合は陸連に登録しなくても市町村在住とかなら出られますので、その場合は陸連登録はなくても出場できます！同じ大会でも公認の部と非公認の部にわかれていたりもしますのでややこしいのですが、大会要項をみればわかります。
公認大会にでるために『陸連登録』をしよう！！
公認大会に出るためには『陸連登録』が必要です。日本陸上競技連盟に選手登録をするということ。
陸連登録をすると登録番号がもらえて、公認大会申し込みの時にはこの番号が必要になります。登録には3000～5000円くらいの登録料がかかりますが、税金みたいなものだと思って諦めましょう。
都道府県や市町村など、どこの所属にするかで窓口が違うので住んでいるところによって微妙にやり方が違うのですが、たとえば東京在住もしくは在勤の人は『東京陸協』に申し込みをします。その場合は『東京陸協』の所属になります。
東京陸協の場合はインターネットで案内に従って申し込みむだけなので登録は数分で終わります！！
郵送が必要な県もあるそうですが、基本的には住所氏名を書いてお金を振り込むだけなので超簡単です。
ちなみに登録はその年ごとになるので、大会に出たい年には毎年登録が必要です。
大会の申し込みは要綱を探してメールで送るだけ！！
陸連登録が終わったらあとは大会に申し込むのですが、大会にはそれぞれ『要項』という案内があります。
要綱には開催概要や申し込み方法が書いてありますので、エントリーする場合には要綱に従って名前と住所と電話番号と出場種目を提出します。
提出方法は大会によってまちまちで、エクセルに入力してメールで送る場合が多いですが、印刷して手書きの申込書を郵送する場合もあります。いずれにしても要綱に書いてあります。
とにかく大会に出たいなら、まずは大会要項を探しましょう。そこに全部書いてあります。
大会要項の調べ方は『○○市 陸上大会』って感じで調べれるたり、都道府県や市町村の陸協のHPにリンクがある場合もあります。
申し込みの締め切りは大会の1か月まえとか2週間前なので、できるだけ早めに要綱をチェックして申し込みもさっさとやっておくことをおすすめします。大会によっては人数制限がある場合もあります。
ちなみになかには参加資格に『市内在住』とかの記載があって在住じゃない人は出られないことになっている場合もありますが、そんなときでもだいたいは電話して聞いてみたら申し込んでいいよって言ってくれます。社会人で出場する選手は少ないので断られることはないんじゃないかと思います。
公認大会と非公認大会がある
一応、『公認大会』と『非公認大会』があるという事を知っておきましょう。趣味でやるだけなら非公認大会で十分ですが、都道府県の選手権を目指すなら公認大会に出ないとダメ。
公認大会に出るなら登録が必要ですが、非公認大会なら登録しなくても申し込めば出られます。
まあ、公認だろうが非公認だろうがやることは変わらないので最初は非公認大会で良いと思います。公認大会で出た記録だけが『公認記録』として残ると言うだけの話。
登録者と非登録者は同じレースではなく建前上は別レースになっているので、マラソン大会なんかでは登録者の部は市民の部より前の列からスタートすることもあります。
大会当日の流れと注意すること
今回はあまり詳しくやりませんが、大会の不安をすくなくするためにちょっとだけ大会の流れについて教えておきます。
とにかく一番注意しないといけないのは『コール漏れ』です。ほかのことは適当にやればどうにでもなる!!
コールとは指定された時間に『招集場所』に行って係のおじさんにゼッケンを見せることなのですが、指定の時間にコールを受けないとレースに出走することができず失格になります。
何も知らずにレースの時間に合わせて会場にいくとコール漏れで失格になるので走れないんです!!
コール漏れは陸上部員でもしょっちゅうやらかすミスですので別記事で回避方法を紹介しています↓
管理人も中学のときに1回だけですがやらかして試合に出られなかったことがあります。
最初は何のことだかよくわからないと思いますが、1回コールを経験すればどういうものだかわかります。
とにかく、レース開始の2時間前には会場に行くようにしましょう!!
大会当日は準備してコールして走って帰るだけ
コールにだけ気を付ければ大会に出場すること自体はとっても簡単です。
特にやることと言えば…
・受付でゼッケンをもらう
・ゼッケンを胸と背中につける
・コールをする（腰番を付ける）
・レースで走る
これだけ。
一番注意が必要なのはコールです。また、コールの時に『腰番』というちっちゃいゼッケンをくれます。これは写真判定で何レーンの人かがわかるようにつけるものです。世界大会とかでもズボンに番号をつけていますが、あれです。腰番は右側のちょっとお尻寄りに付けましょう。
あとは最初からユニフォームを着ていってしまうとゼッケンをつけるときに困るので気を付けましょう。アップ用のシャツを着ていき、ゼッケンをつけてからユニフォームを着るようにしましょう。Tシャツで大会に出る場合にはゼッケンをつける用と着替え用の2着を持っていきましょう。
また、ゼッケンは安全ピンでつけるのですが、大会によって安全をくれる場合とくれない場合があるので、カバンの中には安全ピンを最低8本入れておくと安心です。
今回のまとめ～あなたも市民スプリンターになろう～
生涯スポーツとして人気がない陸上競技。足が速い人がやるスポーツなイメージで敷居が高くてとっつきにくいとは思いますが、一度やってみれば道具もいらないしチームにも所属する必要もないので楽ちん。
陸上は個人種目なので、思い立ったその日からあなたは市民スプリンターです！！
競技場で走ってみるとほかのスポーツとは違う『全力を発揮する楽しさ』を感じることができるでしょう。ケガだけには気を付けて!
いきなり大会に出るのはちょっと不安だと思うので、とりあえず近所の競技場の個人利用で400ｍトラックを走ってみましょう！
落ち物はシャツとズボンとランニングシューズだけあれば十分です!!ほぼ手ぶらで練習できるのも陸上の良いところ。
何をすればいいかわからなければ100ｍを5本ダッシュしましょう。これだけで立派な練習になります。
週に1回くらいの練習を半年も続ければ無駄な脂肪はなくなりアスリート体型のマッチョになってモテモテになっているはず。そうなったら自信をもって大会にエントリーするとよりモテます。陸連登録は公認大会に出るには必須ですが、市民大会などの非公認大会であれば登録はなくても大丈夫です。
大会当日は右も左もわからないと思いますが、コール漏れにさえ注意しておけばあとは周りを見ながらマネをして適当に走るだけでOK！！
生涯スポーツとして陸上がブームになる日もそう遠くない!!
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