200mの走り方の基本とコツ
陸上の花形は100ｍですが、100ｍの選手がサブ種目として200ｍにエントリーすることがよくあります。しかし、200ｍを専門にしている選手はおおくありません。
100ｍと違って200ｍは技術でなんとなかなる余地が残されているため、フィールドや中距離に転向する前にいまいちど200ｍを頑張ってみてはどうでしょう？
ってことで今回は
初心者・中級者のための200ｍの走り方の基本とコツ
についてご紹介。
例によって初心者から中級者を対象に、陸上部として知っておいた方が良い基本をご紹介します。
200ｍの技術を追求すれば、たとえ100ｍで勝負ができなくてもまだまだなんとかなるかもしれません！！
200ｍの走り方の基本とコツ
200ｍの競技の特徴を考えて、それに合った技術を習得することが記録を伸ばすための一番の方法です。
100ｍは『速さ』が最も大事ですが、200ｍでは『コーナーの技術』と『後半の走り』もポイントになってきます！！
200ｍはピッチ走法のほうがいい？
ストライド走法は1歩1歩にパワーをかける走り方で、ピッチ走法は足を回すことでスピードを出す走り方。200ｍでは一般的にピッチ走法のほうが適していると言われていて、なんとなくそんな気がすると思います。理由は２つ。
- コーナーではストライドが大きいと1歩1歩の方向転換が大きくなりロスになるため、ストライドを小さくした方がコーナーをスムーズに曲がれる。
- 200ｍ走の後半のスピード低下はピッチの低下によって起こる。
①はなんとなくわかると思います。
②は後半の失速局面でも実はストライドはほとんど変化していないんですって。つまり、後半のピッチ低下を抑えることができれば後半での失速も抑えることができます。これは200ｍを走る上で結構重要なこと。
200ｍではロスの少ないコーナーリングにはピッチ走法のほうが有利で、後半の失速を抑えるためにピッチを保つ必要がある。
ってことはつまり…
200ｍではピッチ走法が有利！！と言えるでしょう。ほんとに？
日本のトップ選手を見ても、末續選手や小池選手はピッチ走法と言えると思います。
世界トップをみると、19秒26の歴代2位のヨハン・ブレイクは特に後半に強い選手で、足が全く流れないきれいなフォームが特徴。これがはたしてピッチ走法かどうかは微妙なところですが、後半でいかに足を流さずに前でさばくかというのは200ｍでは非常に重要なテーマです。
また、元世界記録保持者のマイケル・ジョンソンも完全なピッチ走法です。ただ、スピードを出すためには大きなストライドは絶対に必要なのです…
結局100ｍが速い人が200ｍも速い
200ｍでは『失速局面』があるためピッチ走法が有利！！っていうのが上で言っている理屈です。
しかし、世界でも日本でも200ｍで速い選手は結局は100ｍも速い。200ｍは速さだけではなく技術が占める部分も多いとはいえ、短距離走は足の速さが最も大事な要素であることは変わりありません。てことはストライドも大事。
ピッチとかストライドとか考えるのは大事ですが、細かいことよりも、もっと根幹となる大事なことを忘れないようにしましょう。
100ｍ型と400ｍ型があるとかないとか
100ｍの選手がそのまま200ｍでもいい結果を出すことが多いです。
このように、100ｍをメインとしてスピードを生かして走るタイプの選手を100ｍ型と言います。
ウサイン・ボルト（ジャマイカ）をはじめ、ヨハン・ブレイク（ジャマイカ）、アンドレ・ドグラス（カナダ）、アカニ・シンビネ（南アフリカ）、タイソン・ゲイ（アメリカ）など多くのトップ選手がこの100ｍ型といえます。
一方、400ｍが強くて後半の維持力を武器にするタイプの選手を400m型と言います。
代表的なのはマイケル・ジョンソンで、ほかの選手が失速するコーナー出口あたりからグングン伸びるように見える走りが400ｍ型の特徴。200m専門でマイルリレーも走るような選手もこの400ｍ型です。
400m型はMJのほかにウェイド・バンニーキルク（南アフリカ）やマイケル・ノーマン（アメリカ）、アキーム・ブルームフィールド（ジャマイカ）、ラショーン・メリット（アメリカ）なんかがいます。
フレッド・カーリー（アメリカ）も元々は400ｍでメダルを獲っていた選手ですね。
400ｍ型といっても世界トップともなると9秒台かそれに近い100ｍの走力があるのですが、100ｍ型は100ｍの延長で200ｍを走るのに対して、400ｍ型はコーナーの技術が優れていたり、後半の伸びがある（失速が少ない）傾向があります。
部活レベルであれば、自分の武器がスピードであれば100ｍの走力を伸ばしながら200ｍにアプローチするのが100ｍ型。300ｍや400ｍなどのロングスプリント能力から200ｍにアプローチするのが400ｍ型と言えるでしょう。
単純な走力だけで勝負が決まる100ｍと違い、400ｍ側からのアプローチができるという点で200ｍは多くの選手に可能性がある種目です。
200ｍの区間分け
後半の『失速区間』で決まる！
短距離は『スタート』『加速』『中間疾走』『フィニッシュ』の4つの局面に分けて考えられます。100ｍであれば大体このイメージで行けるでしょう。しかし、200ｍだと『中間疾走』の局面から直線に入ってまだあと100ｍ残っています。
200ｍでは100ｍの4局面に失速局面を加えた5つの局面でレースを考えましょう！！
直線に入ってからのラスト80ｍの局面はどんな選手であっても失速してしまうため、『失速』あるいは『減速』局面と言うことができます。ここをどれだけしっかり走れるかが記録が出るかどうかの分かれ目。
減速局面では頑張ってピッチをキープしろ!!
後半の失速はピッチの低下が原因ですので、『減速しない』と『ピッチを落とさない』は同義です。また、減速局面でスピードが落ちるというのはピッチが落ちているということです。
コーナーを出たらあとはひたすら頑張ってゴールを目指すというのが多くの人がやりがちな走りですが、頑張るってのはストライドを伸ばしがちでこれは間違い。
後半ではストライドを伸ばしてもその分以上にさらにピッチが落ちちゃうし、その局面から加速することはないのでいい記録は望めません。（後半伸びるように見える選手は他の選手より失速が少ないから相対的に伸びているだけで実際には減速してる。）
コーナーを出たらできるだけピッチを維持するように頑張れ!!
っというのが好記録を出すの為の頑張り方です。
後半は強く蹴るよりも速く回す方がいいです！
具体的には、後半で疲れてきてもタイミングを崩さず足を流さないでピッチをキープすることを心がけましょう。
そもそもの走力がなければ結局は『頑張る』以外に作戦はありませんが、ある程度の走力があればラストでの体の動きをどれだけコントロールできるかで200ｍの記録は大きく変わります。
200ｍのコーナーの走り方
200ｍはコーナーを走る種目です。100ｍ以外の種目はみんなそうではあるのですが、トップスピードでコーナーを走るのは200ｍだけ。
スタートでは曲がりながらの加速になり、コーナー中盤からの50～80ｍ地点ではトップスピードでのコーナーリングとなります。そのため、200ｍをうまく走ろうと思ったら特別な『コーナーの技術』が必要になるのです。
200ｍではコーナーをどれだけスムーズに抜けられるかで良い記録が出るかどうかが決まると言って過言ではありません！！
スタートはできるだけ直線的に出よう!!
200ｍではスタートもコーナーなのです。コーナーを走りながら100ｍとほぼ同等のスピードまで加速するというのが最初の専門技術。
一番初歩的な基本となるのはスタブロを斜めにおいて直線区間をできるだけ長くとることです。
絵が下手だな！！笑
200ｍではスタブロはスタートのラインに沿っておくのではなく、進行方向にできるだけ直線が取れる位置に置きましょう。
スタブロはレーンの外いっぱいから内側に向けておくのが基本です。クラウチングで付いた手は左手がラインから少し離れることになります。
少しでも直線的に出ることで100ｍの加速と同じようにスピードに乗ることができます。内側のレーンだとカーブがきついため直線区間が取りにくかったりしますが、それはもう諦めましょう。
基本的には内側ほど急角度で外側に行くほど角度が緩くなり直線がとりやすくなります。
内傾は意識せず自然に傾くだけでいい
コーナーでは遠心力がかかります。そのため、直立ではなく内傾する必要があります。
しかし、内傾を『する』のはダメ。見た目には内傾が起こるのですが、これは内傾をかけている意識ではなく、自然と内傾が起こっているだけ。
コーナーでは目線を50ｍくらい先に置いて走ると上半身が自然と内側に向いきます。そうすると内傾も勝手に起こります。
イメージとしては自転車のカーブと同じ。自転車で曲がるときにはどれだけ傾けるかなんか考えないと思います。
これはカーブを曲がるために体が自然と傾くためで、意識して内傾をかけているわけではありません。人間の本能で遠心力と見合うだけの内傾が勝手にできるようになっているのです。
出口で加速するようにコーナーを抜ける？
よく『コーナー出口で遠心力を使って加速する』という表現があります。たしかにコーナーを抜ける時にそんな感覚があると思いますが、実際にはここは減速が始める局面なので気のせいです。
ただ、力を使わなくても加速するような感覚があるということはうまく走れているということ。ここで頑張ってストライドを伸ばしてしまうとガクンと失速するため、その勢いを殺さないように出来るだけスムーズに、ピッチを落とさないように走り抜けることを意識しましょう。
周りの選手を見すぎないように！！
200ｍは各選手のスタートが一直線ではないのも特徴です。
内側の選手はコーナーがきついかわりにほかの選手の動きが見えるのがメリットとされます。予選であれば内側レーンならほかの選手の動きをみながらペースを抑えて温存することもできるでしょう。
ただ、周りがみえるというのは他の選手の影響を受けるということでもあります。
外のレーンに速い選手がいれば引っ張られて記録が出ることもありますが、本来の力以上のスピードでコーナーを走ってしまうとラストでの失速が大きくなりかねません。理想はちょっとだけ速い選手がうまく引っ張ってくれるレース展開ですが、そんなことはなかなかありません。
周りの選手をあまり意識することなく、自分のペースで200ｍを走り切るように意識しましょう。後半で引っ張られて追いつく方がいいかもしれません。
200ｍで強くなるのための練習方法
100ｍと同じようにスプリント能力を高める練習が必要なのは当然として、200ｍで頑張りたいなら200ｍのための練習も取り入れたいところ。
200ｍの特性としては高いスピードを維持することが求められます。長い距離が走れるだけでも、高いスピードが出せるだけでもダメで、距離とスピードを両立することが重要。
基本としては『スピード維持能力』いわゆる筋持久力を高めることを念頭に置いた練習をするとイイでしょう。
250ｍ（150ｍウォーク）×3～5、300ｍ(100ｍウォーク)×3～5
最も基本となるのはいわゆるインターバル走です。1周で1本する距離ですね。
8割程度の力感でリラックスした状態で最後までしっかりと走り切るようにしましょう。意識としてはラストの直線でスーっとスピードをあげるイメージ。
実際には失速していきますが、後半で足が動かなくなったときでもうまく体をコントロールする能力を高めることができます。
後半で乳酸が貯まってもフォームを乱さずにブレーキやロスを抑えるために必要な練習です。
内蔵にも足にも非常につらい練習ですが、身体能力を高める効果はバツグン。3～5本くらいでメニューを組めると良いと思います。
200+100、300+100
プラス走と呼ばれるトレーニングです。ゴールしたらゴールラインまで戻ってすぐに次の距離をスタート。
ポイントは+100ｍの部分で、これが不思議なもんで足がパンパンでも意外と走れちゃうんです…
乳酸が貯まった状態からさらに高いスピードの刺激を入れることで乳酸耐性を高めることができます。
走ってるときはいけるけど、走り終わったときにヤベェことになります。なんなら過呼吸になる。
単純なスプリント能力の向上も期待できるため、きついけど種目を問わずに陸上選手であれば必ずやらなければならない練習の一つ。跳躍選手でも助走のリズムを作るためにけっこうやることがあります。
セット数が多くなるとプラスの走りがダラダラになってあまり意味がなくなるので、2,3セットくらいでしっかりスピードを出した状態でやるほうが効果的です。
300+200+100
だんだんと距離が縮んでいくのでやっている途中はけっこういける気になるからなんとかやり切れちゃう練習。あと100ｍだぁ～っと思えば死にそうでも行けちゃう。
終わりが見えるので負荷をかけやすく、乳酸が貯まっていても最後の100ｍは行けてしまうので限界を超えた状態をつくりやすいです。この辛さは練習効果だけでなくいい思い出にもなるでしょう。
スピードは出しにくいのですが、足が動かない状態で全身を使って効率よく体を運ぶ感覚を養えます。
どちらかと言えば400ｍ寄りの練習ですが、後半の強さを強化したいのであれば絶対にやったほうがいい。
今回のまとめ
陸上のメイン種目のひとつである200ｍ。スプリント能力が最重要な種目ではあるものの、100ｍよりも技術の重要性が高く、走力で劣っていても勝負する余地のある種目だと言えます。
200ｍの後半の直線区間では全ての選手が失速するため、この失速区間でいかにピッチを落とさずに走るかが非常に重要です。
そのため、100ｍメインでサブとして200ｍでも結果を出すいわゆる100ｍ型の選手以外にも、後半の持久力を武器にする400ｍ型の選手もいるのが200ｍ。100ｍでかなわなくても持久力を鍛えて後半の能力を伸ばせば勝負できるかもしれません。
200ｍの記録を伸ばしたければ『コーナーの技術』と『後半の動き』を鍛える必要があります。
100ｍと同じようにトップスピードスピードが重要ではあるものの、インターバルや長めのスプリント練習を積むことで200ｍの記録を向上させることができるはず！！
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