【冬季の出口】春の練習～シーズン直前にやるべきことは？～

練習いろいろ

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陸上競技の年間スケジュールは
・移行期
・冬季
・試合期
の3つの期間に分けられます。

試合期は競技シーズンであり、冬季の前後に移行期が設けられています。
陸上では『冬季練習次第で試合期（シーズン）の結果が決まる』と言われるほどに冬季は重要視されているのですが、冬季で良い練習が積めたとしても、
春の過ごし方を失敗するとシーズンインに失敗してしまい3年生の場合はそのまま引退！！
なんてことにもなりかねません。

ってことで今回は
【冬季練習の出口戦略】3月頃、春にやるべき練習について
をテーマにご紹介。

学生陸上において、4～5月の春シーズンは最も重要な時期と言っても過言ではありません。
せっかく冬季で良い練習を積めて地力がついたとしても、それをうまくスピードに変えて結果に繋げることができなければ、苦労は水の泡。
今回は、春の練習として、『冬季』から『試合期（シーズン）』への切り替え方について紹介します。

 

 

３月は試合に向けた準備をする期間!!

冬季練習が大事。
そんなことはみんな言っていますが、冬季練習をどのように終わらせるか？については、あんまり教えてくれる人がいません。
しかし実際のところ、冬季練習で頑張るよりも、シーズンインに向けて調子を上げていくほうが春シーズンの試合でいい結果を残すためには重要です。
というか、それが試合結果に直結します。

ってことで、今回は冬季練習の出口戦略についてのお話です。
出口戦略っていうのは冬季練習のやめ方っていうこと。
冬季練習はいつかはやめなきゃいけないのですが、どうやってやめたらいいのかがわかっていないと、春シーズンで失敗します。

で、なにをすればいいのかっていうと…
3月は試合に向けた「準備」を意識して練習しましょう！！
練習で速く走ることも大事ではあるのですが、それは試合で速く走るため。
春には‘’シーズンイン‘’を意識して練習すると、練習の質も高められるはず。

春は専門種目に備えよう!!

３月の練習の位置付けは『試合の準備』です。
いつまでも走り込みなんかしてたら、気づいたら時にはレースが終わっちゃうぞ！

寒さが和らぎスピードが出るようになると、自然と練習の質も上がってきます。
しかし、いつまでも冬季練習を引きずっていると、スピードを上げきれずに調子を落としたままシーズンインということになりかねません。
陸上競技は『頑張れば強くなれる』っていうわけではなく、頑張った分を競技力に変えることではじめて記録が出ます。
そして、冬季練習でつけた力をスピードに変換するためには、３月をどう過ごすかが重要になります。

春の大会で結果を出すためには『冬季練習』から『スピード練習』にしっかりと切り替えることが必須であり、3月はその準備をする時期と位置付けましょう。
3月のことは難しく『専門的準備期』とも言い、簡単に言えば、徐々に専門練習に移行していくことでシーズンに入っていく時期です。

３月には『量から質』に練習を変えろ!!

陸上の練習には、量と質のバランスをシーズンを通してコントロールする『マクロサイクル』という考え方があります。（質ってのは単純に速いっていうことではありません。）

陸上では、練習は「量」より「質」ということがよく言われるのですが、冬季練習では多少質を落としても量をこしていきます。寒くて体が動かないですからね。

では、冬季の『量』重視の練習からシーズンの『質』重視の練習に切り替わるのはいつか？
っていうと、それが3月です。

大きなサイクルで練習を考えると、2～3月が質と量のバランスが入れ換わるタイミングになります。
なんとなく練習をしていても、３月になって気温が上がると自然とスピードも上がってきて質も高くなるだろうとは思いますが、意識して練習の方向性を変えることで、４月下旬に控える公式試合で最高のパフォーマンスを発揮できるようになるかもしれません。

3月の試合で結果を出す必要はない

春の心構えですが…
3月の試合は練習試合！！
っと思っていいです。

陸上にはサッカーや野球と違って練習試合というものはないのですが（記録会はあるけど）、3月末や4月初めにある春季大会は、試合形式の練習だと位置づけて、結果を出せなくても何かしらの収穫があればOKだと考えましょう。
試合の標準記録を切ってなくてヤバいとか、3月の記録でメンバーが決まるというのであれば話は変わりますが、本番は4月・5月の公式戦なんだから、３月の試合結果なんてものはどうでもいいのです！！

もし、３月に記録が出なくて怒る先生やコーチがいたらそれはダメコーチ！
だって、もしそこに結果を求めるのに結果が出ていないなら、それは自分が設定した冬季練習が失敗したってことですからね。
コール漏れ以外で怒られる筋合いはありません。

試合でしくじってガッカリする気持ちはわかりますが、３月の試合に結果を求めてもあんまり意味ありません。
春季大会は、「冬季からシーズンに完全に切り替わるきっかけ」くらいの気持ちで臨みましょう。

もちろん手を抜けってことじゃありませんが、例えばスタートから5歩くらいを意識してあとは流れに任せるとか、幅跳びなら踏み切り前の捌きだけ意識するとか、そんな感じでやって結果はついてくればラッキーくらいに思っておけばでいいです。
これも一種の『ピーキング』ってやつで、詳しいことは省略しますが、3月に調子を上げすぎないことで、‘’本番‘’である4月5月の大事な時期に高いパフォーマンスが狙えます。

ちなみに、管理人は高校時代（たぶん当時PB6m50くらい）の３月に5ｍ台を出してさすがにやべぇと思ったけど、４月には普通に6m後半をコンスタントに跳べてました。だからほんと、３月の試合結果で落ち込んじゃだめ。

 

春にはどうやって練習を変えていけばいい？

３月に量から質に変えるとはいうものの、具体的にはなにをすればいいの？
ザックリ言うと…
①集中して走る
②徐々にスピードを上げる
専門のコーチがいるならもっとやることもあるでしょうが、一般レベルならこの２つだけやっておけば大体OKです。
むしろ、これがちゃんとできていないとダメです。

当たり前のことですが、『質』というのは言い換えれば1本1本のクオリティです。
量から質に変えていくためには、『練習全体の頑張り』よりも『1本1本の内容』にこだわるようにしましょう。

これは単純にタイムを上げろっていうことではなく、例えば、
「接地の感覚を研ぎ澄ませて、より細かい動きをコントロールできる」
といった、見た目にはわからない感覚的なものを変えていきます。

ただし、まだ体が慣れていないので、ここで急にスピードを上げ過ぎるとケガのリスクも高くなってしまいます。
集中しながらもスピードは徐々に上げていって、シーズンに向けて徐々に体を慣らしていくようにしましょう。

練習内容を徐々にスピード系に移行していく

3月になったら冬季よりもスピードを重視してメニューを組んでいく必要があります。
例えば
（冬季）250ｍ→（３月）加速走
（冬季）坂ダッシュ→（３月）SD
といった具合に、同じような動きのメニューでも、より短い時間で大きな力を出すような練習に変えていきます。
怪我のリスクも高くなるので、まだタイムにこだわる必要はありませんが、プライオメトリクスを意識して瞬間的に力を出す感覚を呼び起こすようにしましょう。

春はまだトップスピードは出ないと心得ろ！！

質を上げるとは言うものの…
1本1本の内容にこだわるのは大切ですが、1本1本のタイムにこだわる必要はありません!!
なぜなら春先はケガのリスクが高い時期だから。
ここでケガをしたら春シーズン絶望です。

冬季で走り込んでいた状態から移行すると、最初のうちは
「感覚よりもいまいちスピードが出てないなぁ」
なんて感じることもあります。
そうするとスピードを上げるために頑張ってしまいがちですが、そういう時は特に気を付けろ!!

また逆に、
暖かくなってスパイクを履いたら感覚よりもスピードが出る！
ってこともあると思いますが、これも要注意。
春は３回に１回くらい満足いくスピードで走れれば良いって感じで、１カ月くらいかけて徐々に最大スピードが出せる状態にもっていくように心掛けましょう。
遅れても４月の終わりまでにちゃんとスピードが出せれば大丈夫ですので、焦らずに徐々にスピードを上げていくようにしましょう。

ケガをしたら1発退場!!
イマイチな日はそういうもんだと思ってタイムを計らずフォーム重視で走っても大丈夫!!

【サンプル】春の練習メニュー

春の練習では、冬季から量を減らして徐々にスピードを上げていけるようなメニューを組んでいきましょう。
短い距離を基本にして、足りないと感じるなら距離ではなくセット数で強度を調整すると良いでしょう。
具体的なメニューをいくつか置いておきますので、色々と組み合わせてそれっぽく使ってください。

メインメニュー

具体的な練習メニューは以下のものを組み合わせるとそれっぽくなります。
よくわからなければこれを順番に毎日やっても大丈夫です。

・インターバル系（プラス走）
例：
200ｍ×5
（100ｍ×3）×3
（200ｍ+150ｍ+100ｍ）×3
（200ｍ+100ｍ）×3

基本的なスプリント系のトレーニグです。
Rは5～8分で息をちゃんと戻してから、ｒはWB（ウォークバック）で良いと思います。
トップスピードが高めなので肉離れに注意しながら負荷を調整していきましょう。寒くてスピードが上がらないときは多めのセット数にしてフォーム重視で走ってもOK。

・ダッシュ系（短ダッシュ）
例：
SD
30ｍ×5+60ｍ×5+80ｍ×3

30～100ｍの距離のダッシュ練習です。
距離・本数は任意ですが、短い距離からはじめて段々伸ばすのが一般的かと思います。
レストをしっかりとって正確に動けるようにしましょう。
スタブロは使っても使わなくてもOK。1歩1歩をしっかり踏む感触で走れると〇。
スタブロを使わなければ短ダッシュとなってスプリントのトレーニングに、スタブロを使えば技術系のトレーニングになるため、前後の日のメニューをみて強度を調整できる便利なメニューです。

・加速走、ウェーブ走
例：
10+60ｍ、10+80ｍ、10+100ｍ
120ｍ×5

ダッシュとも近いのですが、ハイスピード域での動きを意識するトレーニングです。
負荷は高いのですが、加速走だと短ダッシュと違って最初の１歩でのケガのリスクを回避できます。
加速層は、気持ちよく加速してフローティングでトップスピードを維持するように意識することで、高速域での足さばきや接地感覚を感じることができます。
ウエーブ走は途中でリラックスを挟むことでスピードが上がったり下がったりする練習です。力まずにスピードを出す感覚がわかります。

200ｍ×5をやっておけば間違いない！

当ブログでは事あるごとに言っているのですが…
困ったときには200ｍ×5をやっておけ！
ほぼトップスピードが出せるてケガのリスクもそれほど高くないので、春先にも重宝するメニューです。

設定は、12秒0程度の走力なら28秒,R6分くらい。
１本目は余裕があるけど５本目は体力がきついくらいのタイムが良いと思います。

初心者から上級者まで、冬から夏まで、ショートスプリントから跳躍まで、いつどこで誰がやっても走力を上げてくれるなんとも便利で使いやすいメニューが200ｍ×5です。
ごちゃごちゃややこしいメニューを組むくらいなら、200ｍ走っておけば間違いない。
キッチリやると強度は高めだけど、練習に困ったらとりあえずこれをやっておけば大丈夫!!

春はドリルを念入りにやるのがオススメ

多くの選手がアップの一環としてドリルを行っていると思いますが、春は『質の練習』としてドリルを取り入れるのもおすすめ!!
気温が高くなって薄着になるとそれだけで細かい動きが意識できるようになるので、春になるとドリルの精度も上がってより効果的な動きができるようになります。

走り込みで細かい動きを忘れてしまった体に、怪我のリスクなくスプリントの動きを叩きこむにはドリルが最適。
いつものドリルが10分なら、20分かけて２周ドリルをやるだけでも練習の質を高めることが出来ます。

ストレートレッグ系のドリルもおすすめ

これやっとけ！っていうドリルがあって
・ストレートレッグ
・バットキック
・ファストレッグ
この3種はすごくいいです。
ドリルといえばスキップ系が多いのですが、バウンドの感覚を身につけることができるこういうドリルは結構重要です。
陸上（特に跳躍）はタイミングゲー的なところがあるので、こういうドリルでリズムが取れるようになるだけでも記録向上が望めます。

混成競技アメリカ代表のチャリ・ホーキンスがやり方を教えてくれているので、これを見まくって真似しましょう。

チャリ・ホーキンスの足さばきは天下一品！

春のうちにスキップ系ドリルを習得しておこう！

ドリルにもいろんな種類がありますが、中でも基本となるのがスキップ系のドリルです。

基本的なスキップドリルとしては3つ、
・Aスキップ
・Bスキップ
・Cスキップ
があるのですが、これがうまく出来ない人は結構多いです。
まあ別に出来なくても走れる人もいるのですが、できるに越したことはないのでシーズンの前に習得しておきましょう。

っていうか、普通の人はスキップドリルがちゃんとできるようになればそれだけでちょっとだけ足も速くなるはず！！
スプリント動作に直結する動きで、走りの中でも「Aスキップの感覚」で走っている選手も多いです。
走りの感覚の共通認識のひとつとしても、スキップは出来た方がいいです。

Cはややこしいのであとで良いとして、とにかくAとBはそれっぽい形でできるように、今のうちに練習しましょう。
できて損はないです。管理人がポイントを挙げるとすれば、『ニーアップ』です。
とりあえずは、つま先が下がらないようにだけ気を付けるとスキップ動作はうまくできると思います。

これまたチャリ・ホーキンス姉さんが教えてくれていますので頑張れ。

あと必見なのはライルズのyoutube。
スキップ動作はこれをまねすれば完璧。100回見ましょう。これだけで足速くなるぞ！

ドリルについては別の記事でザックリまとめています。


 

今回のまとめ

今回は、冬季練習の出口戦略についてご紹介しました。

学生にとって最も大事な時期となるのが４月~６月の公式戦（IH予選）。
しかし、春シーズンで実力を出せない人はけっこう多いのです…

冬季練習で走り込みをして地力をつけたはずなのにシーズンインからなかなか調子が上がらずにそのまま引退…
なんてことになってしまう原因は、冬季からシーズンへの切り替えがうまくいかなかったからかもしれません。

冬季練習で量をこなすことは間違っていないのですが、陸上競技の基本は『量より質』。
冬季練習は辛く苦しいからやっている感があるので感違いしがちですが、冬季でいくら頑張っても、それをスピードに変えることができなけらば無駄なのです!!

冬季練習の出口、つまり量から質に切り替えるための春先の練習についてちゃんと意識できるかどうかが場合によってはあなたの陸上人生を大きく左右するかも!?
冬季練習で積んだ練習を陸上のスキルに変換することさえできていれば、春シーズンでいい結果を出して長く陸上を続けることができるはずです!!






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