【陸上部】シーズンオフは何をする？移行期の過ごし方をご紹介
陸上の『シーズン』は春～秋で、遅くても10月の中旬には最後の試合が終わる場合がほとんどです。
10月になると一気に気温が下がってケガのリスクもどんどん上がり、試合も無くなるので「質重視の練習」はあんまり効果的ではなくなってきます。そんなことで、シーズン終わりには練習量を落として体に溜まっているシーズンの疲れをリフレッシュすることも必要なのです。
ってことで今回は
【陸上部】シーズンオフ（移行期）の過ごし方
についてご紹介。
陸上は10月後半から3月までが『オフシーズン』となるのですが、なかでも10～11月を『移行期』と呼びます。
冬季練習にはまだ早すぎるし技術練をするには寒すぎるっていう何をやっていいんだかわからない時期がこの移行期なわけですが、ここでどう過ごすかで来シーズンの成績が変わるかも？っと言うお話です。
移行期の過ごし方はだいたい３パターン
選手や学校・チームによって移行期の考え方は変わりますが、概ね３つのパターンです。
①1カ月くらい「完全休養」で競技場には近づかない
②練習はするけどゆる～くやる
③移行期なんて関係ない！普通に練習する
どれが正解ってこともないし、実際にはレベルによってやるべきことも変わります。
今回は、中学・高校の部活では移行期をどう過ごすべきか？っていう視点でご紹介して行きます。
①完全休養して来季に向けてリフレッシュ！！
トップ選手に多いのがこの『完全休養』のパターン。
陸上に限らず、各スポーツのプロ選手は1カ月くらい完全休養することも珍しくありません。
部活の場合は監督やコーチに言われて休むことになると思いますが、自分で決めると1カ月も休んじゃったらダメになっちゃう気がしてなかなか休む気になれないとは思います。休めって言われてるのに自主練と称して競技場行ったりしがち。
休む時はシッカリ休む！！これ、大事。
シーズン中は非常に高い負荷をかけ続けているため、筋肉だけでなく関節や骨あるいはメンタル的に結構なダメージがあるはずで、自覚していなくてもダメージは結構残っているものなんです。
たとえば、夏合宿の疲れが抜けずに9月に腱断裂なんかの大けがをすることなんかもありますね。
また、練習をガンガンやっていたのにある日からオフだからと言って練習を変えるってのはなかなか「切り替え」がむずかしいもの。
そんならいっそのことガッツリ休んじゃおう！っていうのがこのパターン。
部活だと文化祭やテストに合わせて3週間くらい部活がお休み！ってのもこのパターンと考えてOK。
ちょっとくらいのジョギング（アクティブレストとも言う）は良いと思うけど、基本的には自主練はせずに家でスプラトゥーンやってましょう！親知らず抜いたりするのもこの時期にやっといたほうがいい。あとここでディズニー行っとけ。
管理人的には、部活であれば２週間完全に休めば十分な気がします。
「完全休養」のメリット・デメリット
メリットは…
- 体の疲れを取ってケガを回避できる
- メンタルが回復して楽しく陸上に取り組める
- 変な「クセ」を抜くことが出来るかも
陸上ではオフシーズンは『冬季練習』があるため鍛練期とされています。冬季は冬季でハードな練習が必要で、1年を通してガッツリ休めるのは移行期だけ！
今休んでおかないと体も心もボロボロになっちゃうかも！？
また、シーズン中は動きをシャープにしすぎているため変なクセが付きがち。1カ月動かないことで体に染みついて変なクセを抜いてニュートラルな状態で冬季練習に入ることができるようになります。そういう意味でも、自主連はせずに完全に休む「パッシブレスト」を心がけると効果的。
デメリットは…
- 練習量が足りなくて体がなまる
- 違う遊びを覚えちゃって陸上から遠のくかも？
そもそも疲れが溜まるほどの練習をしていないなら長期の休養は要らない。
あと、遊び過ぎてお金が無くなってバイトに専念するみたいなことはないように気を付けましょう。世の中には楽しいことはいっぱいあるけど、金のかかる遊びは大人になったらいくらでもできるから高校のうちは部活に打ち込んだ方がいいですよ。
もし、休みすぎて逆に疲れるみたいに感じるのであれば5キロくらいのジョギングなら良いと思います。競技場に行かなきゃセーフ。
②練習はするけど『質』を落としてダメージ回復！！
おすすめなの『練習はするけどゆる～くやる』パターン。アクティブレストと言っても良いかも。
期間は2～3週間で、体を休めるイメージでのんびりしましょう。
完全休養だとさすがに体がなまっちゃうし、一般の部活レベルならそれほど長い休養は取らなくても良いと思いますので、管理人的にもこのパターンが良いんじゃないかと思う。
そもそも、テストとか文化祭の時には1週間以上休んでるんだから休養は足りてるはず。テスト期間中に部活やってるならそれが間違い。
練習パターンとしては、土曜はいつも通り競技場にもいく。
だけどスパイクは履かずにメニューも設定タイムをかなり遅くして本数も少なく。流しよりちょっと速いくらいまでしかスピードを出さないで練習します。
スピードが遅いので動き自体も良く出来るし、何よりあんまり疲れない。
平日はロングジョグや普段やらないウエイトをやってみたり、卓球とかサッカーしても良いと思う。
ゆる～くやるメリット・デメリット
メリットは…
- 筋力や体力を維持したままリフレッシュできる
- 陸上をやりたくなる
一番のメリットは体を維持しつつ回復もできるところでしょう。
アクティブレストでリフレッシュしつつ、それなりに動くので筋力は維持できます。休みすぎて体力が落ちてしまうと、冬季練習で思うように動けずに思ったような練習が積めない可能性があるため、ある程度動いていた方がリスクが少ない。
また、腹八分目っていうかちょっと物足りないくらいの練習量のため、「もっと走りたいなぁ」感が出て陸上へのモチベーションが上がります。
デメリットは…
- ダメージが抜けきらないかもしれない！？
- 練習しても効果があんまりない
結局は練習をしているため、『シーズンのダメージを抜く』という目的が達成できない可能性がある。そもそも、ダメージが残っているかどうかは自覚しにくいため、どうせ休むならガッツリ休んだ方がいいとも言えます。
部活レベルならこれくらいの休養で十分！ってのはその通りな気はしますが、そこには大した根拠はありません。
また、ゆる～く練習したところで何か効果があるのか？って言うとかなり疑問です。負荷が軽いとはいえ練習を続けうことで疲労が抜けきらず、しかも練習の効果が薄いのであれば家でスプラトゥーンやってた方がいいのでは？
③普通に練習を継続して来季に向けて力を付ける！！
中学生や初心者であれば、移行期なんか気にせずに普通に練習を継続しても大丈夫！です。
管理人も学生時代は移行期間か設けずに普通にスパイク履いてガンガン練習してましたし、専門的な先生がいない学校ではそれも珍しくないです。
そもそも、回復が間に合っていて疲労が蓄積していないのであれば休養する必要はあんまりない。専門的な能力が高くない状態であれば、長く休むよりも練習を積んで地力を付ける方が大事なので、移行期を設けずにだんだんと冬季に移行していけばいいと思います。
移行期を設けないメリット・デメリット
メリットは…
- 練習を積んで力を付けられる
- シーズンの感覚を忘れずにいられる
初心者のうちは練習をするほど能力もどんどん上がっていきます。やりゃあいいってもんではないのですが、やらないとダメ。
前述の通り、休養はシーズンのダメージを回復させるのが目的ですので、そもそもダメージがないなら休むより練習した方がいいでしょう。下手に休むとせっかく1シーズンかけて形を作ってきた走りがガラッと崩れてしまうかも？
走りってのは『感覚』が非常に大事なので、コツをつかみかけていたならそのまま冬季に入ってその感覚を追っていく方がいいと思います。
デメリットは…
- 疲れが溜まっているとケガに繋がるかも？
上級者なら自分の体がどうなっているかわかると思いますが、中学生や初心者はコンディション管理ができません。初心者だって疲れが溜まっている可能性はありますので、休まず走り続けると疲労骨折や筋膜炎に繋がるかも。
普段たいして練習していないなら練習を継続した方がいいと思いますが、朝練とかやってるくらいの練習量ならしばらく休んだ方がいい。
～まとめ～
移行期は休んどけ！疲れてないなら練習しろ！
今回は『移行期の過ごし方』についてご紹介しました。
基本的には3パターンで…
①完全に休養する
②練習はするけどゆるくやる
③普通に練習を継続する
どれが正解ってことはないのですが、自分がどういうシーズンを過ごしてきたのか、この先の冬季をどう迎えて行きたいのかで選択すると良いと思います。
基本的には①か②がおすすめ
もし、充実したシーズンを過ごせたと思うのであれば①の完全休養をおすすめします。
自分で考えるとどうしても練習量を減らすのが怖くなるので完全に休むってのが難しいので、とにかく何も考えずにスプラトゥーンを買って家でゴロゴロしましょう。疲れってのは無自覚に溜まるものです。だいたい1カ月弱も休めば十分。
また、テスト休みやらで割と休めているのであれば②のゆるく練習をするのもおすすめ。
疲労と回復のバランスで、回復出来る程度の疲労であればちょっとくらい動いた方がスッキリします。アクティブレストってやつ。
中学生や初心者なら移行期を設けずに練習を継続しても問題ないと思います。
疲労の蓄積よりも回復が上回っていれば休養を取る必要はないので、特に中学生で練習頻度が少ない学校であればあえて休む必要はそれほどない。
ただ、シーズン中の練習量が結構ある場合や、シーズンでけっこうやり切った感じがあるのであれば一度ガッツリ休んでリフレッシュした方がいい。
迷うくらいならスプラトゥーン買って2週間休もう！！
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