陸上のはじめ方を①から⑩まで全部教える！！この通りやっておけば完全素人からでも簡単に陸上デビューできるぞ！
陸上競技は部活動がメインで、大人で陸上をやっている人はほぼ全員が『元陸上部』です。
マラソンと違って大人になってから始める人ってほぼいないのが陸上競技なのですが、管理人は市民ランナーならぬ【市民スプリンター】を推奨しております。趣味として陸上をやるは良い選択肢だと思いますよ！
ってことで今回は
0から陸上をはじめよう！
陸上のはじめ方、そのステップを①から⑩まで全部教えます！！
をテーマにご紹介。
部活が盛んがゆえに、部活以外ではじめるハードルが高いのが陸上競技だと思います。
「初心者お断り感」が強くて未経験者には怖いイメージもあるので、なかなか一歩を踏め出せない人もいるかと思います。
でも、大丈夫です！
今回のお話をそのまんまトレースしておけば、気付いた時にはあなたも立派な【市民スプリンター】になっています！！
陸上競技は、あなたが思っているよりもずっと気軽に始められます。
さあ、何も考えずに、ご紹介する①から⑩までのステップをそのまま試してみてください。それだけで、あなたは立派な『陸上競技者』になれますよ。
ゼロからはじめて陸上選手になるための10ステップ
今回は『陸上に全く縁のなかった人』が陸上をはじめる第一歩を踏み出す方法をご紹介します。
日本選手権や日本一を目指すようなガチガチのものではなくて、『趣味』として釣りやマラソンのように陸上を楽しむのが【市民スプリンター】です。
もちろん、記録を追い求めたり、マスターズで全国入賞を目指すというのも趣味のうち。
趣味としての陸上は何が良いって、趣味としては全然金がかからない！！
トータルでも2万円くらいあればそれなりに良い装備で始められます。それどころか、筋トレ効果が高いから健康的な肉体が手に入って医療費節約になってトータルで見ればむしろプラス。始めない理由がありませんよね？
そんな『趣味の陸上』を始めるための具体的なステップをご紹介しようってのが今回のお話。
市民スプリンターへの道：10ステップ
①『ちゃんとした』シューズと『それっぽい』ウェアを買おう
②スパイクとピンを買おう
③家の周りをジョギングしてみよう
④公園でダッシュしてみよう
⑤競技場に行って走ってみよう！
⑥『陸連』に登録してみよう
⑦大会を探してエントリーしてみよう
⑧大会に出場してみよう
⑨練習をしてみよう
⑩自分を追い込んでみよう
この通りに進めば、気づいた時には「陸上が趣味」になっているはずです。最初のステップをクリアできれば、勢いで⑩まで辿り着けるでしょう。さあ、まずは今日、今すぐに①をクリアしましょう！
①『ちゃんとした』シューズと『それっぽい』ウェアを買おう
陸上を始めるのに最低限必要なのは、シューズとウェアです。
・シューズ
世にある２万円もするようなシューズは「マラソン用」ですので、」なので、陸上トラックや短距離走で使うのであれば、むしろ重くて走りにくいこともあります。高価だからといって速く走れるわけではありません。
話すと長くなるので結論から言うと、シューズについてはアシックスの『ライトレーサー』が最適解です！
趣味として始めるなら、ライトレーサー意外のシューズを選ぶ必要がありません。
ナイキ・アディダスがかっこよく見えるかもしれませんが、それは2足目3足目にとっておきましょう。まずは日本が世界に誇るアシックスを買っておけば間違いありません。日本選手権に出るような選手でもライトレーサーを履いている人は結構います。
・ウェア
シューズと一緒に『それっぽいウェア』も買いましょう。まずは上下の1セットあればOK。
ユニクロでも問題ありませんが、失敗したくなければミズノかアシックスの『陸上向けのウェア』がおすすめです。1着あれば10年以上使えます。陸上用だからといって特別何かが違うわけではありませんが、若干タイト目になっている気はします。値段もユニクロとそんな変わらないはず。
下はショート丈のパンツが良いでしょう。膝丈くらいの長いやつだと走っている途中に引っかかって破けてしまう可能性があるので注意。
買いました？
え、まだ！？じゃあ買ってから次に進んで下さい。
買ったらもう後戻りできないので、思い切ってポチってください。
陸上を趣味にしたことは絶対に後悔しませんから！
っていうか、ウェアとシューズはもし陸上やらなくてもあって損しないですから。
②スパイクとピンを買おう
陸上競技場で走るときには『スパイク』を履きます。
練習ではシューズでも構いません、大会に出る場合にはルールで『靴底の厚さが20ｍｍ以下』と決まっていて、実質的にシューズを使うことはできず、スパイクが必須です。
スパイクにも様々な種類がありますが、まずは『初心者向け』か『中級者向けロングスプリント向け』のどちらかを選ぶのがおすすめです。
「ロングスプリントとは？」っていう人は初心者向けを選びましょう。最初はそれで十分です。
また、競技場を走る場合には『タータン用のピン』が必要です。初心者用スパイクには『土用ピン』が付属しているので、別途タータン用の平行ピンを購入しましょう。価格は800円程度です。
・初心者向けスパイク
シューズにピンがついたような構造で、初心者が履くことを前提としているため、足への負担が少ないのが特徴です。
校庭での使用が想定されていて、出荷時は土用ピンが付属されているため、別途タータン用のピン（後述します）を買う必要があります。ピン回しは付属しています。
・中級者向けスパイク（ロングスプリント）
初心者向けと違い、『タータン専用』なので土では使用できない設計になっているため、最初からタータン用の『平行ピン』が付属していて、ピン回しもついています。
・ピン（平行ピン）
競技場を走るのであれば、先端が平たくなっている『平行ピン』と呼ばれるタイプのピンが必要です。必ずシルバーのものを選びましょう。黒いタイプはネジ山が長いため、特殊なスパイクでないと使用できません。
細かいことはいいから、シルバーで7ｍｍのグリップピンってやつを買っておけばOK！
長さは好みによりますが、最近は7mmを使用する人が多いです。ルール的には9ｍｍ以下ならOK。ミズノとアシックスのピンがありますが、互換性があるのでどちらを選んでも大丈夫です。
ピンの詳しいことは別記事で↓
https://rikujo-ch.com/2020/11/09/pnngs/
③家の周りをジョギングしてみよう
服とシューズが揃ったら、まずは家の周りをジョギングしてみましょう。いきなり全力ダッシュすると怪我しますので、最初はジョギングからはじめて『走る』という動作に体を慣らすことが大切です。
ランニングアプリを使うとスピードやら距離やらが簡単に測れるのでおすすめです。
往復で5kmになるコースがあるとちょうどいい練習になります。最初は5kmも走れば足ガクガクだと思いますが、5回くらい走ると不思議といけるようになるので頑張れ！
10回くらい走ると最初と比てかなり余裕が出てきて
あれ？俺、走るの速いんじゃね？
なんて気になってきます。そうなったら基礎体力は十分です！次のステップへ進みましょう。
④公園でダッシュしてみよう
ジョギングで余裕が出てきたら、いよいよ『ダッシュ』してみましょう。近所の公園でいいです。
できれば30ｍくらいは走りたいところですが、狭ければ10ｍでも問題ありません。
ダッシュとジョギングは、同じ『走る』という動作なのに、全く違う動きだと気づくはずです。これも5回くらい通ってみて、『ダッシュ』の動きに体を慣らしておきましょう。
薄暗い中走ってると
あれ？もしかして、俺、陸上の才能あんじゃね？
なんて気になってきます。そうなったら、もう公園ではなく、競技場へ向かう時期が来ています！
⑤競技場に行って走ってみよう！
（これでほぼ陸上競技デビューです！）
ジョグやらダッシュしてたらシューズも軽く汚れてきたころでしょう。
そろそろ次のステップ陸上競技場に行ってみましょう！！
ようやくスパイクの出番ですよ！
普段はテレビでしか見ることのない陸上競技場ですが、実は市町村が所有するいわゆる『市民競技場』がたくさんあります。グーグルマップで「陸上競技場」と検索すれば近所の施設が見つかるはず。
で、この市民競技場ってやつは個人利用も可能で、300円～400円程度を払えば誰でも走れます。
サッカーの試合など「専用利用」の日は使えませんが、施設のウェブサイトで予定表を確認し、「個人利用」とか「一般開放」と書かれている日に競技場に行ってみましょう！入り口の券売機でチケットを買って受付に出せばあとは自由に競技場内を走ることができます。市民プールで泳ぐのと同じ要領です。
競技場についたらやることは…
- 外周を2周くらいジョグ（アップ）
- 準備体操してアキレス腱とか伸ばしとく
- シューズのまま100ｍを軽く2本走ってみる（いわゆる『流し』）
- スパイクを履いて100ｍをほぼ全力で5本くらい走ってみる
これだけでOKです！！あとは帰って風呂入りましょう。
「余裕じゃーん！」って思うでしょ？これだけでも1週間は体がバッキバキです。
ていうか、たぶん5本も走れません。スパイクで走ると普通の人生では体験しないレベルの強烈な負荷が体にかかるのが体感できるはず。怪我だけ気をつけて！
競技場でスパイク履いて走ったら、もうあなたはほぼ陸上選手です！
スパイクで走るという経験をしている人は、世の中の１％もいないはず。他人が一生経験しないことをやっただけで、それはもう価値があります。
ここまでくれば「ご趣味は？」って聞かれたら、胸を張って「陸上です！」って言えます！
競技場にはルール･マナーがあるから注意
一応、競技場には【安全のためにルール･マナー】があるので気をつけましょう。衝突すると死にますから。
『レーンにはできるだけ入らない』とかの暗黙のルールがあるのですが、まあ、とりあえず難しく考えずに一般常識の範囲で行動すれば大丈夫です。周囲の人の動きをよく見て、それに合わせるようにしましょう。
ルール･マナーについては詳しいことは別記事で書いていますので、競技場にいくまでに一度目を通しておいてください！
基本的には、お互いに譲り合って安全に配慮していれば問題ありません。特にレーンを横切る際には、十分注意してください。
⑥『陸連』に登録してみよう
競技場で走ったら趣味欄に陸上ってかけるので、次は【陸連登録】をしてみましょう。
陸連登録をすると選手として登録されるので、これで正式に『陸上選手』です。陸連登録するといよいよ大会にエントリーすることができるようになるぞ！
住んでいる場所や勤務地の都道府県・市町村に『○○陸協』という団体があるので、そこに申請して登録すればOKです。東京に住んでいるなら『東京陸協』で登録しておけば問題ありません！
東京の場合は、登録フォームがしっかりしているので超簡単です。たぶん5分もありゃできる。
東京以外でもネットで○○陸協って入れて検索したら多分出て来ます。登録費用は陸協によって違いますが、だいたい6,000円くらいだと思われます。
ちなみに、「マスターズ」っていうのもあって、これは陸連登録とはまた別で登録が必要となり、これに登録するとマスターズの競技会にもエントリできるようになります。まあ、とりあえず最初は陸連登録だけで良いと思います。マスターズは後からでも登録出来ますから。
マスターズの始め方について詳しく知りたいかたは別記事も参考にしてくださいね↓
陸上はチーム登録不要！個人で自由に楽しめる！
陸上競技のいいところは、なんといっても『個人種目』であること。サッカーや野球のようにチームに所属する必要はなく、練習も試合もすべて1人で完結できます。陸連登録も個人登録なので、所属はチームではなく『○○陸協』になります。
もちろん、地域の陸上チームやサークルに入って活動するのも良いですが、周りに陸上やってる知り合いなんかいる！？たぶん、いないでしょ。
チームに連絡して入れてくださーいって言える人はチームに入ってもいいと思いますが、そんなことしなくても個人で全部できます。
⑦大会を探してエントリーしてみよう
陸連登録が済んだら、いよいよ大会にエントリーしてみましょう！
っといっても、まずは大会を探すところから始めないといけません。
たとえば、「世田谷 陸上大会」のように、自分の住んでる地域名を入れて検索してみてください。たぶん何かしら大会が出てきます。出てこない場合は別の地域を入れて探しましょう。日程だけでも出てくると思います。大会が近づくと大会要項っていうのがPDFでアップロードされてるはずですので、それを見てメールか郵送でエントリーします。
注意点としては
- 参加資格: 市内・区内の在住・在勤者しか参加できない大会もあります。
- 開催期間と締め切り: 陸上競技のシーズンは主に4月から10月です。そして、エントリーは開催の約2ヶ月前には締め切られることが多いので、注意が必要です。
- 開催頻度: 各地域での開催は年に2回程度という場合が多いです。
- 陸連登録の有無: ほとんどの大会では、陸連登録が必須となります。
こんなところです。中には陸連登録していなくても出られる大会もありますが、『公認大会』の場合は登録が必須です。詳細は割愛！
8月の試合であれば、7月には締め切られちゃうので、試合に出たいなら早めから大会を探しておきましょう。エントリー費は、1種目なら1000円、2種目なら1500円程度の場合が多いです。安いですよね！
ちなみに大会にも「陸連の大会」と「マスターズの大会」とがあって、マスターズに出たいならマスターズの登録が必要です。
マスターズの方が大会が多いのでエントリーもしやすいのですが、登録費とエントリー費が陸連の大会より高いのが難点です。
そんな話は別記事をご参照ください↓
エントリーとか陸連登録の仕方がわからなければツイッター（X）でも何でもいいのでメッセージください。教えますから。
⑧大会に出場してみよう
大会にエントリーしたら、当日会場に行きましょう。
タイムテーブルは1週間前くらいにHPに出てくるはずですので、あらかじめチェック！
当日の流れは
・競技開始の3時間前に会場に着く
・受付でゼッケンをもらって、安全ピンでウェアにつける
・アップする
・コールする（別途解説します）
・レースに出る
・帰る
受付で名前を言えばゼッケンとプログラムをもらえるはず。ただし、ゼッケンを自分で用意する必要がある場合もあります。事前にHPでプログラムが確認出来ればそこに書いてあるはずですので要チェック！
最悪、ゼッケンは白いテープを胸に四角く貼ってマジックで番号を書くと行けます。
安全ピンはくれる場合が多いですが、できれば1セット（8本）は持っておきましょう。
ウェアは1着だけだとゼッケンをつけるときに困るので、レース用のシャツを別で持っていくことをおすすめします。
また、1人でいく場合には貴重品の管理に気をつけましょう。そもそもお金は最低限にして、カードとかも抜いておいたほうがいいです。ロッカーがあるなら使いましょう。
陸上の大会で一番気をつけないといけないのは『コール漏れ』です！
レースの40分前とかに審判によるゼッケンの確認があって、これをコール（招集）と言います。コールの時間はプログラムに記載されているので、必ずチェック！
コール場所は『コールのテント』があるので、そこで番号と名前言えばOKです。
詳しいことは別記事で！せっかくの大会なのに走る前に失格になったら最悪ですから。
ついに、陸上の大会にでましたね…
シューズを買おうか迷っていたあのころの自分がずいぶん小さく見えていることでしょう…
ここまできたらあなたはもう立派な陸上選手です！
大会にでてみると信じられないくらい足の速い人がいっぱいいますよね。でも大丈夫。あの人達は幼少期から神童と呼ばれています。住む世界が違います。
⑨練習をしてみよう
大会に出たあなたはもう陸上選手。でも、大会の後には「もっと速く走りたい」と思ったはず。
ここからが陸上選手としてのスタートといってもいいでしょう！
『速く走るために色々がんばる』ことこそが、陸上競技の最大のおもしろさです。やればやるほどもっとやるべきことが出てくるのが陸上の魅力。
こうやったら速く走れるかも
この動きで走りがよくなるかも
っていうのが無限に出てきます。走る限り、死ぬまで陸上探求は続くことでしょう。
レースで勝つことやタイムを縮めること以上に、日々の練習であれこれやる時間にこそ、陸上のたのしさがあるのです。
練習は200ｍインターバルやっときゃいい！
で、練習では何したらいいの？
てのは、200ｍ×5本をやっておけばいいです。これこそ至高の練習メニューです。
いわゆるインターバルトレーニングってやつ。
200ｍをほぼ全力で5本走ります。1本1本の間の休憩（レスト）は8分くらいでやってみましょう。2本まではいけるはず。5本終わったころには…
きつすぎるようなら（200ｍ+100ｍ）×2or3でもいいです。結局、走れば何でもいい。
⑩自分を追い込んでみよう
陸上競技がほかの競技ともっとも異なる点は、『追い込む』ことだと思います。それも自ら。
管理人もサッカーをやっていたのである程度追い込むことはありましたが、陸上の『追い込む』は次元が違います…
ゲロ吐く
過呼吸
30分動けなくなる
これが手軽にできちゃうのが陸上。過呼吸はあんまりよくないですが、ゲロ吐くのと30分動けないのはスタンダードです。
これが誰に言われるでもなく、自分の意思によって行われる。スタートする前に「あと1本走ったら絶対吐くわ…」っていうのがわかるんです。でも、1歩踏み出したらゴールまで全力を出しちゃう。それが陸上。
ちなみに、管理人は「絶対吐かない！吐くなら休む！」をモットーにやってきたのであんまり履いたことないです。
【まとめ】
陸上ってはじめるまで難しそうだけど、はじめてみればおもしろい！
今回は陸上競技のはじめ方をテーマにご紹介しました。
管理人は市民ランナーならぬ【市民スプリンター】を推奨していますので、この手の記事は過去にも書いています。が、何度でも書きます。
陸上って部活がメインの競技なので、引退すると競技自体をやめちゃう人がほとんどなんです。趣味でやってる人なんかほぼいない。これ、寂しい限り。
学生でガチでやってても趣味的に楽しんでる人ってあんまりいないんですよね。だから引退で辞めちゃう。
でも、マラソンやるならスプリントで良くない？もっと言えば、幅跳びでよくない？
っとはいえ、大人になってから趣味で陸上を始めるのってハードルが高い。陸上未経験者が競技場に行くなんてめちゃくちゃ勇気がいることです。
でも大丈夫！0からでも今回の①～⑩をトレースしとけば陸上を趣味にできます！
んん？まだ迷ってるの？
とりあえず、これ買えばいいんだよ！！
買った！？
買ったらもう陸上が趣味ですって周りに言えますよ！！